Jít do posilovny bez předchozího stanovení tréninkové rutiny je fatální chyba. Nevyužíváte čas ani nezlepšujete svůj sportovní výkon. Na internetu se můžete inspirovat k navrhování vlastní rutiny, ale z mé vlastní zkušenosti většina lidí chce, aby byl plán plně stanoven. Nechtějí přemýšlet o tom, jaké cvičení dělat dál, ale raději nechat někoho, kdo za ně provede celé cvičení. Pro některé je čas na sport jediným časem, kdy si během dne mohou vyčistit hlavu, takže to poslední, co chtějí, je šéfovat sami sobě.
Níže vám ukážu tréninkovou rutinu, která trvá přibližně jednu hodinu. Budete cvičit odpor, funkční pohyby a kardiovaskulární cvičení až do konce. Je to plán, který zvládne každý, protože intenzitu tréninku si sami nastavíte podle zvolené zátěže a tempa cvičení. Ujišťuji vás, že až skončíte, pocítíte velké uspokojení.
Silově-odporový trénink
Tuto první část školení rozdělíme do tří různých bloků. Začneme třemi cviky (sumo dřep, mrtvý tah na jedné noze a step up), které budeme provádět v okruhu se 3 sériemi po 20 opakováních.
sumo dřep s kettlebellem
Pro dosažení větší hloubky dřepu budeme pracovat se sumo verzí. Oddělte nohy dvakrát na šířku vašich boků a pomalu se spouštějte dolů, s kettlebellem mezi nohama. Vyhněte se předvádění trupu a udržujte napětí na hýždích. Není nutné, abyste nosili příliš těžké závaží, nezapomeňte, že musíte provést 20 opakování.
mrtvý tah jedné nohy
Stejně jako v předchozím cvičení se neopovažujte nést příliš velkou váhu. Technika a posturální péče v tomto cvičení je zásadní. Při provádění mrtvého tahu na jedné noze musíte věnovat pozornost poloze kyčle a ramene, které drží váhu. Kyčle by měla zůstat po celou dobu rovnoběžná se zemí a vaše rameno by mělo držet pozici pomocí retrakce lopatky.
Step Up
Vyberte si krabici vysokou asi 50 centimetrů a provádějte energické výstupy se střídáním nohou. Pokud to uděláte správně, druhý den si všimnete, jak váš kvadriceps pálí.
Jdeme do druhého bloku. Nyní provedeme 2 série dřepů s přemístěním po 1 minutě.
Laterální dřep s odporovým pásem
Aby to bylo intenzivní cvičení, umístíme odporový pás nad kolena. Musíte zajistit, abyste nikdy neztratili napětí, takže by se vaše nohy neměly úplně zavřít. Snižte kyčle a gluteus; čím nižší, tím větší intenzita.
Nakonec tento odporový trénink uzavřeme cviky na břicho. Uděláme 2 série po 20 opakováních z každé.
Drtí
Jsou nejklasičtějším cvikem na břicho. Lehněte si na podložku a pokrčte kolena. Provádějte zdvihy soustruhu, zvedněte ramena a lopatky, abyste se ujistili, že netaháte za krk. Nedávejte ruce za krk, abyste si neporanili krk.
Reverzní drtí
Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy. Položte ruce dlaněmi dolů po stranách těla, ne pod spodní část zad. Zvedněte a snižte do úplného natažení břicha, aniž byste zvedli spodní část zad nebo trupu.
Funkční trénink
Zabrousíme do funkčního tréninku, kde budeme provádět dva cviky určené k procvičení celého těla zároveň. Uděláme 2 kola po 3 minutách (mezi nimi 90 sekund odpočinku). To znamená, že za 3 minuty si musíte dát čas, abyste se plazili 30 metrů, udělali 10 burpees, znovu se plazili a dojeli s dalšími 10 burpees. Jsem si jistý, že můžete!
Prolézt 30 metrů
Medvědí kraul je jedním z mých oblíbených cviků na posílení celého těla. Chůze jako zvířata udrží vaše jádro silné a zvýší vaši koordinaci a obratnost. Dávejte pozor, abyste při chůzi po čtyřech nezvedli boky. Udělejte si čas, abyste se vyhnuli pádu na obličej (pokud jste ještě nezvládli techniku).
10 burpees
Prolézt 30 metrů
10 burpees
Kardio cvičení
Nakonec zakončíte vysoce intenzivním kardio tréninkem. Bude to trvat celkem 15 minut a budete muset udělat 3 sady:
- 3 minuty běhu se střední intenzitou
- 30 sekundový sprint
- 90 sekund zotavovací chůze