Skákání přes švihadlo je jedním z nejlepší aerobní cvičení které existují, abychom udrželi naši odolnost, hbitost, koordinaci a dokonce i k za hodinu spálíte až 700 kalorií. Je však náročné udržet si motivaci při skákání a skákání po dobu jedné hodiny se může zdát jako skličující úkol (zejména pro vaše lýtka). Dobrá věc je, že vytvoření adekvátní odolnosti lze provést skrz krátké a účinné rutiny které se snadno začlení do vašeho každodenního života. V tomto článku navrhnu a 30minutová rutina které poletí, když zapojíte funkční cvičení do cvičení.
Jako milovník tréninku HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink), navrhuji střídání minutu skákání přes švihadlo s funkčními cviky. Tato metoda nejen zlepšuje naši techniku, ale také udržuje naši srdeční frekvenci zvýšenou a zároveň umožňuje období aktivního zotavení bez ztráty intenzity. Zde je rutina, kterou zvládnete dokončit za méně než hodinu a která je vhodná pro všechny úrovně zkušeností.
- 1 minuta skákání přes švihadlo
- 30 sekund dřepů
- 1 minuta skákání přes švihadlo
- 30 sekund kliků
- 1 minuta skákání přes švihadlo
- 30 sekund dřepů
- 1 minuta skákání přes švihadlo
- 30 sekundové prkno
- 1 minuta úplného odpočinku
Tento okruh se musí opakovat 4 veces dokončit a celkem 5 kol. Doporučujeme měnit cvičení každé kolo, aby byla rutina zajímavá a náročná. Můžete začlenit výpady, poskoky na jedné noze, kraul s medvědem, švihy s kettlebellem a cvičení na hrudník TRX, stejně jako přítahy. Jakékoli cvičení, které zahrnuje práce několika svalových skupin současně bude vítán.
Je důležité vyhýbat se izolovaným cvikům, jako jsou bicepsy, protože tyto pohyby často vyčerpávají svaly a ztěžují návrat ke skákání přes švihadlo ve stejné intenzitě. Pokud jste začátečník, je přirozené, že při učení skákat zakopnete nebo budete frustrovaní. Klíčem je zde praxe; Každý pokus vás přiblíží ke zlepšení vaší techniky.
Jak se budete zlepšovat, zvažte tyto běžné chyby, kterých se začátečníci při skákání přes švihadlo dopouštějí:
- Nedodržení správného držení těla: Vzpřímená pozice je klíčem k účinnosti cvičení.
- Použití přílišné síly s pažemi: Většina pohybu by měla pocházet z vašich zápěstí, nikoli z pohybů paží.
- Neskákání dostatečně vysoko: Je nezbytné skákat dostatečně vysoko, aby lano bez problémů prošlo.
Jedním z nejatraktivnějších aspektů lanového tréninku je jeho všestrannost a schopnost přizpůsobit rutiny tak, aby byl zájem a motivace vysoká. Zde je několik nápadů pro variace skokových cvičení které mohou obohatit váš trénink:
Následující okruh 12 minut lze provést jako AMRAP (co nejvíce kol). Začněte s:
- Tělesná váha Dřep: Začněte s nohama mírně širšími než na šířku boků. Snižte hýžďové svaly dolů a udržujte váhu na patách.
- Sed na zdi: Přitiskněte se zády ke zdi a snižte se, dokud vaše stehna a trup nesvřou úhel 90 stupňů.
- Shyby: Při spouštění na podlahu mějte lokty blízko těla.
Tyto typy variací udrží vaše cvičení se švihadlem poutavé a náročné. Zde je několik cvičení, které lze zařadit do vaší rutiny:
Toto cvičení je považováno za klasiku ve světě CrossFit. Skládá se ze střídavých sérií dvojité podsedy a sedy-lehy podle času. Můžete začít s 50 od každého typu, pak 40 a pokračovat v odpočítávání, dokud nedosáhnete nuly. Pokud nejste odborníkem na double unders, můžete je nahradit single unders.
Začněte s 5 opakováními dvojitých unders, následovaných 3 burpees po každé sérii. Zvyšte počet zdvojení o 5, dokud nedosáhnete 50, a poté opakujte stejný postup pozpátku a snižte počet opakování. Je nezbytné, abyste všechny skoky prováděli bez přerušení, což vyžaduje značnou zručnost.
L burpees jsou vynikajícím doplňkem vašich rutin; Začněte s nohama na šířku boků, dřepněte si, položte ruce na podlahu a skočte zpět do pozice prkna.
HIIT tréninky jsou neuvěřitelně účinné při maximalizaci vašich výsledků v co nejkratším čase. Chcete-li spojit skákání přes švihadlo se silovými cvičeními, můžete:
- Švihadlo Tabata: 8 intervalů po 20 sekundách práce s 10 sekundami odpočinku.
- Švihadlo a sprinty: 5 intervalů po 50 dvojskocích následovaných sprintem, odpočinek 3 minuty.
- Švihadlo a burpees: 7 intervalů po 10 burpees následovaných 30 dvojitými skoky.
Pokud chcete skutečně zažít výhody skákání přes švihadlo, zařaďte tato cvičení do své každodenní rutiny. Nejen, že si zlepšíte fyzickou kondici, ale budete se také cítit agilnější, silnější a vyrovnanější.
Flexibilita švihadla a možnost přizpůsobit ho jakékoli kondici z něj činí ideální nástroj pro ty, kteří chtějí začít zařazovat cvičení do svého každodenního života. S minimálními investicemi a důslednou praxí jsou výhody obrovské.
Pokud hledáte HIIT cvičení, které vám to umožní spalovat tuk rychle a snadno je skákání přes švihadlo prezentováno jako jedno z nich více kompletní kardiovaskulární cvičení. Ve skutečnosti některé studie naznačují, že provádění pouhých 10 minut vyhrazených skákání denně může odpovídat 30 minutám běhu. To znamená, že můžete vydělávat obrovské zisky, aniž byste opustili svůj domov.
Nastavení minimálního časového limitu může také ovlivnit váš každodenní trénink. Můžete začít tím, že uděláte 10 skoků, střídavě mezi dvěma stopami, dokud nedosáhnete čísla, které je náročné. Zde jsou čtyři HIIT tréninky, které můžete vyzkoušet, seřazené od nejméně po nejintenzivnější:
- Standardní skoky – 20 sekund
- Odpočinek - 10 sekund
- Poskoky pravou nohou – 20 sekund
- Odpočinek - 10 sekund
- Poskakování levou nohou – 20 sekund
Toto cvičení by mělo trvat asi 17.5 minut v dokončení.
- Švihadlo – 20 sekund
- Odpočinek - 10 sekund
- Dřepy s vlastní váhou – 20 sekund
- Odpočinek - 10 sekund
- Skoky ze strany na stranu – 20 sekund
Toto cvičení by také mělo trvat přibližně 17.5 minut. Soustřeďte se na techniku a provedení, abyste se vyhnuli zranění.
Časem a praxí můžete zvýšit intenzitu a délku tréninku, což zlepší vaši vytrvalost a techniku švihadla. Nezapomeňte jej doplnit dobrou výživou a odpočinkem, abyste maximalizovali výsledky svého snažení.
- Dosáhnete výrazného zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti.
- Rozvíjíte základní koordinační a balanční schopnosti.
- Pomůže vám efektivně spálit kalorie a zhubnout.
- Je to snadné cvičení, které lze začlenit do jakéhokoli životního stylu, a to i s nabitým programem.
