Svalová flexibilita se liší v závislosti na každém člověku. Je pravda, že některé cviky jsou pro někoho jednodušší než pro jiné. Pokud jste se rozhodli dosáhnout flexibility baletky a dosáhnout Side Split, držte se svého cíle. Řekneme vám, jak ho získat!
Side Split je pozice pro otevření nohou, která byla pro děti jednodušší než pro dospělé. Ale nevzdávej to! Pokud opravdu chcete dosáhnout svého cíle a být schopni kontrolovat split, buďte ve své rutině důslední a jděte do toho!
Tipy, jak dosáhnout rozdělení
Otevření nohou není dosaženo pouhým cvičením a protahováním, které podporuje pohyblivost kyčlí. Je také nutné vzít v úvahu řadu doporučení, aby byly výsledky optimální v co nejkratším čase.
Postup
První věc, kterou je třeba mít na paměti při provádění jakéhokoli cvičení flexibility, je, že to vyžaduje čas. Nerozevíráte nohy ze dne na den. Skutečně uspokojující je pozorovat pokrok a to, jak postupně dosahujete lepší verze držení těla. Fotografujte pravidelně a sledujte, jak se přibližujete.
S rozkoly nespěchejte, protože příliš náhlý nebo napjatý pohyb může způsobit zranění hamstringů nebo adduktorů. Vždy provádějte kontrolované pohyby a přizpůsobte je kapacitám.
Pohodlné oblečení
Je velmi důležité, abyste nosili pohodlné oblečení. Existují sportovní legíny, které jsou při provádění určitých cviků velmi tvrdé a mohou omezit vaše rozepínání. Noste oblečení z tenkého úpletu, které umožňuje plnou pohyblivost kloubů. Pokud je to možné, noste šortky a přiléhavé košile, aby oblečení nepřekáželo při cvičení.
Nedoporučuje se dělat split s džínami, protože je možné, že se roztrhnou, pokud látka není příliš elastická nebo pokud je pohyb rychlý a prudký.
Oteplování
Před pokusem o split je nezbytné se dobře zahřát některými cviky. Kromě toho vám musí být jasné, že jeho dosažení zahrnuje také zlepšení dalších cviků, které zvyšují vaši flexibilitu. Stranový split nezvládnete, aniž byste zapracovali na dalších předchozích úsecích.
Nyní, když jste připraveni vyzkoušet rozdělení, je čas projít si jednotlivé kroky. Než ale dopadnete na zem, ujistěte se, že jste provedli řádné zahřátí, abyste získali trochu tepla a pohyblivosti. Ať už je to 10 minut jógy nebo rychlá procházka, zvýšení celkové tělesné teploty pomůže s mobilitou.
Cvičení pro zlepšení vašeho Splitu
Existuje několik cviků a protažení, které pomáhají otevřít nohy. Je nutné je dělat několikrát týdně a nespěchat na pokrok.
společný pohyb
Nejprve si lehněte na záda. Pokrčte kolena a uchopte každé z nich jednou rukou. Pohybujte nohama z jedné strany na druhou. Dělejte to ve stejnou dobu a střídavě. Je to volný pohyb. Může být kruhový, otevírání a zavírání nohou, vytváření nůžek atd.
Před zahájením tohoto cvičení je velmi důležité se zahřát. Čím jsou svaly teplejší, tím menší je šance na zranění.
Butterfly
Posaďte se, dejte chodidla k sobě a bez násilí jemně tlačte kolena k podlaze. V tomto cvičení byste si také měli všimnout progresivního zlepšení v průběhu času. Pokaždé budou vaše kolena blíže k zemi a budete se cítit pohodlněji. Vydržte několik minut, uvolněte pozici a znovu se do ní vraťte. Proveďte několik opakování, dokud neucítíte, že jsou svaly připravenější.
Rozdělit
Postavte se a dejte pravou nohu dopředu. Ohněte přední koleno a narovnejte levou nohu. Položte obě ruce na zem a opatrně zatlačte. Vydržte minutu a vyměňte nohy. Proveďte čtyři opakování s každým. To není rychlý úsek. musíte být velmi vědomi toho, jak se svaly prodlužují, dobře držte pozici a zhluboka dýchejte. Nejlepší kroky, jak toho dosáhnout, jsou:
- Začněte v pozici nízkého kroku s pravou nohou vpřed a rukama na vnější straně chodidla pro podporu.
- Přitáhněte levé koleno k zemi.
- Když jdete rukama dozadu, natáhněte boky k levé patě a prodlužte pravou nohu.
- Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund, nebo déle, pokud se cítíte pohodlně. Nezapomeňte dýchat.
- Vyměňte nohy a opakujte.
ve stoje vpřed
Tento strečink je skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu vašich hamstringů.
- Postavte se rovně s nohama u sebe a pažemi v bok. V józe se tomu říká horská póza.
- Při pohledu nahoru natáhněte ruce nad hlavu.
- S nataženými pažemi vydechněte, zapojte jádro a skočte na nohy s plochými zády.
- V závislosti na flexibilitě se pokusíme položit ruce na zem mírně před sebe nebo vedle nohou. Ujistěte se, že se všechny části vašich chodidel dotýkají země.
- Zůstaň tady a dýchej.
ranita
Na rozdíl od motýla si lehněte na břicho, pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Při pokusu položit nohy na zem si všimnete, jak se vám zvedá pánev. Opřete se lokty o zem, dívejte se směrem k ní a pracujte v této poloze a všímejte si otvoru. Rock tam a zpět.
Není to cvičení vhodné pro každého, zvláště pokud jsou začátečníci. S přibývajícími dny si však všimnete zlepšení flexibility.
poloviční holub póza
Jedním z nejlepších strečinků, na které se lze připravit, je cvičení jógy, které pomáhá otevřít boky a zvýšit pohyblivost.
- Začněte u psa směrem dolů. Odtud přitáhněte pravou nohu k pravému zápěstí a koleno a holeň k podložce.
- Natáhněte levou nohu dozadu.
- Zkontrolujte, zda je vaše pravé koleno v linii s pravou kyčlí. Ohněte tuto nohu.
- Jděte rukama dopředu.
- Snižte čelo směrem k podložce, zatímco vyrovnáte boky směrem k podložce.
- Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund, nebo déle, pokud se cítíte pohodlně.
Nohy na zdi
Toto je hvězdné cvičení a u kterého si evoluce všimnete nejvíce. Ale varujeme vás! Je to těžké! Hledejte stěnu, kde máte dostatek prostoru, bez nábytku nebo čehokoli, co ruší pohyb.
- Lehněte si na záda a přitiskněte se zadkem ke zdi, také podepřete nohy dohromady a natáhněte je.
- Jakmile budete umístěni, s dolní částí zad dobře připevněnou k podlaze, začněte otevírat nohy přilepené ke zdi.
- Otevřete oba najednou až na hranici svých možností. Žádné podvádění! Teď přijde to nejlepší.
- Uvolněte se a zhluboka dýchejte, aniž byste sundali spodní část zad ze země. Všimněte si, jak hmotnost nohou umožňuje pokaždé větší otevření.
- Musíte vydržet několik minut, mezi 5 a 10. U kterých si všimnete, jak když budete dobře dýchat a nebudete se bránit, budou vaše nohy klesat více a více.
Jakmile budete chtít pozici uvolnit, udělejte to jemně a obnovte spojení obou nohou, jako ve výchozí poloze. Zaznamenáte velmi silný odpor, ale neztratíte pozici. Pomalu zvedněte nohy, dokud se obě nepotkají.
Jak správně provést rozdělení?
A teď ano. Posaďte se, roztáhněte nohy tak široce, jak jen můžete, a natáhněte tělo dopředu. Pokud si myslíte, že můžete, zvedněte pánev a nechejte veškerou váhu ve středu a podepřete se na loktech. Pokud budete tato cvičení provádět denně neustále, ujišťujeme vás, že svého Splitu dosáhnete velmi progresivním způsobem.
Nejlepší technika k provedení této pozice je:
- Začněte v pozici nízkého výpadu se zadním kolenem dolů.
- Položte ruce na obě strany boků s přední nohou rovnou na začátek.
- Zadní prsty by měly být špičaté. Horní část chodidla by měla spočívat na zemi.
- Začněte posouvat přední nohu dopředu a přitom ukazujte prsty na noze a pravou jděte dozadu, zatímco budete posouvat boky směrem k podložce.
- Pro stabilitu a úlevu od stresu klidně použijte paže.
- Jakmile ucítíte hluboké protažení hamstringů a flexorů kyčle přední nohy, zastavte se a držte tuto pozici.
Cílem je pocit napětí, nikoli bolesti. Poskakování zbytečně zatěžuje vaše svaly a klouby, proto se poskakování vyhněte.
Jak udělat boční rozdělení
Dělení nohou nemusí být jen v předním splitovém postoji. Můžete také zapracovat na bočním otvoru, abyste dodali větší intenzitu hloubce kyčle. Je to obvykle složitější pozice než předchozí, protože je vyžadována velká flexibilita adduktorů a abduktorů. Při provádění této polohy je třeba dbát zvláštní opatrnosti, protože pokud máme napjaté hamstringy, je možné, že se při prudkém poklesu vytvoří mikroslzy.
- Posaďte se do pozice štiky, zády se opřete o stěnu a trup tak dlouho, jak je to možné, dbejte na to, aby nedocházelo k rotaci pánve nebo boků.
- Zajistíme, aby vaše spodní část zad a střední část zad byly rovně u zdi.
- Pomalu rozevřeme nohy co nejširší a přitom rukama udržujeme oporu přímo před námi.
- Postupem času je cílem umět narovnat každou nohu při zachování dlouhého trupu. Pokud se rozhodneme předklonit se pro hlubší protažení, musíme si být jisti, že držíme trup vzpřímený a vyvarujeme se předklánění a prohýbání střední části zad.
Proč všichni nemohou roztáhnout nohy?
Lidské tělo se může zdát zvenčí ve své struktuře jednoduché. Ale uvnitř má velmi složitý mechanismus. Jeden z těchto složitých mechanismů zahrnuje fungování svalů v celém těle.
Možná jste si všimli, že někteří sportovci nebo tanečníci dokážou dělat rozštěpy nohou, což je pro běžného člověka téměř nemožné. Ale čím se liší?
Lidské svaly jsou tvořeny sítí vláknitých svalových vláken. Tato svalová vlákna jsou spojena s kostmi šlachami. Když tělo udělá nějaký pohyb, tato gumová vlákna natáhnou svaly, což svalům umožní pohyb.
Obvykle tento jev zůstává stejný pro normální funkci svalů. Ale pro aerobní pohyb, jako je split, vyžaduje speciální zapojení svalů (hamstring a iliopsoas).
El iliopsoas je to sval, který vychází z bederních obratlů a zalévá se hluboko do přední části kyčle. Předpokládá se, že je to klíčový sval zapojený do pohybu trupu a kyčle. Pokud je tento sval slabý, může snížit vaši schopnost ohýbat kyčelní kloub, takže budete mít nohy napůl otevřené.
Na rozdíl od normálních svalových vláken jsou svalová vlákna iliopsoas dlouhá, tenká a dosahují délky několika centimetrů. Dělí se na dva typy: psoas minor a psoas major. Přesná role psoas minor je stále nejasná. Některé studie však naznačují, že pomáhá kontrolovat polohu a stabilitu spodních iliopsoas. Zatímco u psoas major věda podporuje skutečnost, že hraje určitou roli v aktivitě flexe trupu. Takže tak či onak souvisí s hbitostí a pružností svalů trupu.
Na rozdíl od normálního svalu má tento sval schopnost natáhnout se až jedenapůlnásobek své vlastní délky. Pravidelné protahovací cviky tento sval dále prodlužují a umožňují sportovcům něco mimořádného. To je důvod, proč jen málo lidí může udělat úplné rozdělení.
Příznaky dysfunkce psoas
- chronická zácpa
- hluboká bolest břicha
- Obtížný pohyb stehna dozadu
- zkroucená pánev
- Iliopsoas burzitida
- bolest třísel
Předpokládá se, že napjatý psoas sval může táhnout bederní obratel dopředu a dolů směrem ke stehenní kosti, což často vede k bolesti dolní části zad. Studie také ukázaly, že dlouhodobé sezení v jedné pozici může vést ke ztrátě pružnosti psoas a zvýšené ztuhlosti.
Jaké výhody to přináší?
Jakmile se naučíme, jak provádět split bezpečně, výhody jsou nekonečné. Dělení nohou může zvýšit pohyblivost a flexibilitu kyčle, což vede k lepší funkční mobilitě. Každý, od sportovce, který chce zlepšit svůj výkon, až po staršího dospělého, který si chce udržet rozsah pohybu, může najít výhody při provádění těchto pohybů.
Cvičení tohoto cviku obkročmo může přímo korelovat s maximální hloubkou předního dřepu, stejně jako s dalšími každodenními pohyby, jako je nastupování a vystupování z auta nebo dřep při zvednutí dítěte. Může také zvýšit sílu při provádění kroku, což může běžcům pomoci prodloužit jejich délku kroku a pomoci tanečníkům zlepšit jejich celkovou techniku.
Vyvarujte se však poskakování, přetahování nebo tomu, aby partner tlačil dále do otvoru. Toto cvičení je určeno k provádění pomalým a kontrolovaným způsobem. Protahovat bychom se měli pouze do té doby, než cítíme dobré protažení, nikdy ne bolest. Když jsme připraveni vyzkoušet toto cvičení, je čas projít si kroky. Než ale dopadnete na zem, ujistěte se, že jste provedli řádné zahřátí, abyste získali trochu tepla a pohyblivosti. Ať už je to 10 minut jógy nebo rychlá procházka, zvýšení celkové tělesné teploty pomůže s mobilitou.