Hip thrust je oblíbené (pokud podceňované) cvičení, ať už chcete posílit hýžďové svaly, hamstringy nebo čtyřkolky. Pokud toto cvičení pravidelně zařazujete do svých tréninků, nebudete zapomínat na jeho výhody. Ale stejně jako u jiných cvičení, přidávání variací udržuje vaši mysl a svaly zapojené.
Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte toto cvičení jako tradiční složený pohyb. Cvičení provádějte alespoň jednou týdně a každý týden přidejte trochu více váhy. Mohou být prováděny jako doplňková práce k mrtvému tahu, takže by to mělo být alespoň jednou týdně.
Takže příští den nohou vyzkoušejte jednu z těchto čtyř variant (jakmile zdokonalíte verzi s vlastní váhou).
Nejprve si osvojte standardní hip thrust
Chcete-li provést hip thrust, postupujte takto:
- Posaďte se na podlahu a připevněte lopatky ke stabilnímu, vyvýšenému povrchu, jako je lavička nebo krabice.
- Položte nohy na zem o něco více než na šířku boků. Chodidla by měla být mírně rozevřená, aby zdůraznila hýždě.
- Při aktivaci hýžďových svalů zatlačte na paty a tlačte boky nahoru.
- Zakončete pánví pod výškou ramen.
- Spusťte záda do výchozí polohy.
Jakmile budete mít standardní hip thrust techniku, můžete začlenit činku přes boky, aby byl pohyb náročnější. Poté pokračujte ve cvičení experimentováním s variací jedné nohy nebo bezpečným přidáváním zátěže, buď s činkou, talířem nebo činkou. Stojí za zmínku, že hip thrusts jsou podobné glute bridges, ale nejsou zaměnitelné.
Přestože je pohyb velmi podobný, hýžďové můstky se provádějí ze země a zaměřují se více na čtyřkolky a méně na hamstringy než na hip thrusty.
Variace cvičení pro pokročilé
Jakmile je kyčelní tah podle tělesné hmotnosti snadný, zkuste přidat další odpor s novými variacemi. Vyzkoušejte tyto variace hip thrustu, abyste si udrželi věci zajímavými a abyste se stále vyzývali. Bude nutné použít odporové gumy, i když to budete vy, kdo posoudí intenzitu a odpor při cvičení.
Hip Thrust s izometrickým držením
- Posaďte se na podlahu a ukotvěte lopatky do stabilního, vyvýšeného povrchu jako je lavička.
- Položte nohy na zem, o něco více než na šířku boků. Chodidla by měla být mírně rozevřená, aby zdůraznila hýždě.
- Při aktivaci hýžďových svalů zatlačte na paty a tlačte boky nahoru.
- V horní části pohybu vydržte tři sekundy, podsaďte pánev a držte ji pod úrovní ramen.
- Spusťte záda do výchozí polohy.
- Tato verze je náročnější než standardní hip thrust, protože prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím v horní části tahu.
Zvýšení kyčle s odporovým pásem
- Umístěte kruhový odporový pás (také známý jako mini band) kolem obou nohou, těsně nad koleny.
- Posaďte se na podlahu a připevněte lopatky k vyvýšenému povrchu, chodidla na podlaze o něco širší než na šířku boků. Mírně otočte chodidla, abyste zdůraznili hýždě.
- Udržujte napětí na pásku mírným vytlačením kolen.
- Při aktivaci hýžďových svalů zatlačte na paty a tlačte boky nahoru.
- Zakončete pánví pod výškou ramen.
- Spusťte záda do výchozí polohy.
Tato verze je mnohem intenzivnější, protože s páskem přidáváte další odpor. To vás nutí používat hýžďový sval, který zahrnuje větší aktivaci svalů během pohybu.
Jednonohý kyčelní tah
- Posaďte se na podlahu a položte lopatky na cvičební lavici. Položte nohy společně na podlahu s mírně roztaženými prsty.
- Zatlačte na levou patu a zvedněte pravé koleno tak, aby bylo přes pravý bok, když zapojíte hýžďové svaly a zatlačíte boky nahoru.
- V horní části mírně podtáhněte pánev a držte ji pod úrovní ramen.
- Spusťte záda do výchozí polohy.
Tato verze zpochybňuje sílu a rovnováhu jedné nohy a může pomoci zvýraznit jakoukoli svalovou slabost v dané noze. Jen se ujistěte, že děláte stejný počet opakování na obě nohy.
Hip Thrust s dvojitými náběhy
- Umístěte kruhový odporový pás kolem obou nohou, těsně nad kolena, a posaďte se na podlahu, opřete se o kyčelní tahový stroj, který přijímá připevnění bandáže.
- Když jste na podlaze, umístěte odporový pás na vaše boky a připojte jej k přístroji na podlaze. To poskytuje dodatečný odpor pásu na kolenou a kyčlích.
- Odtud zatlačte na paty a zapojte hýžďové svaly, abyste vytlačili pánev nahoru.
- Zastavte se nahoře na tři sekundy, než spadnete dolů.
Základní gluteový most
Toto základní cvičení, nazývané také glute bridge nebo hip bridge, je pohyb velmi podobný hip thrustu. Posiluje také hýžďové svaly a hamstringy, i když v menší míře než kyčelní tah. V tomto případě místo toho, abyste se opírali horní částí zad o posilovací lavici nebo box, záda spočívají na podlaze. V této poloze jsou hlava a krk také plně podepřeny na podlaze.
- Pro zahájení pohybu by měla být kolena pokrčená a chodidla položena na podlahu ve vzdálenosti od kyčlí.
- Protlačte paty a zvedněte boky tak, aby kolena, kyčle a ramena byly v diagonální linii.
- Spusťte boky a opakujte.