Cvičení jako výpady a dřepy, které se zaměřují na váš gluteus maximus, s největší pravděpodobností monopolizují vaše tréninky na gluteus. Ano, největší sval ve vašem těle získává veškerou slávu a pozornost. Neměli byste však zanedbávat ani ostatní svaly, zejména gluteus medius a adduktory kyčle (také známé jako gluteus lateralis).
Zdravé abduktory kyčle udrží vaši pánev, spodní část zad a kolena silné a stabilní. Když nejsou strukturálně v pořádku, můžete pociťovat bolest v kolenou, dolní části zad a kyčlí, protože vaše tělo to kompenzuje pomocí jiných svalů, aby se stabilizovalo. Čím déle to trvá, tím pevnější a silnější jsou kompenzační svaly a slabší boční boky.
Během tréninku je důležité věnovat pozornost svému bočnímu hýžďovému svalu, ale než začnete kroutit mušlemi, zjistěte, které cviky na únos kyčle jsou ztrátou času a které mohou tyto menší hýžďové svaly posílit.
4 Abdukční cvičení, kterým byste se měli vyhnout
Zvedání nohou vleže
Přestože zvedání nohou v leže s malým, kontrolovaným rozsahem pohybu může účinně posílit abduktory, většina lidí je provádí nesprávně, takže pohyb je zbytečný.
Obvykle zrychlují zvednutím nohou, kopáním nohou ke stropu, ale tento široký rozsah pohybu pouze nadměrně aktivuje flexory kyčle a případně přetáhnout spodní část zad.
Pokud přesto chcete zvednout nohu položenou na boku, zvedněte se svalem (ne hybností) a sledujte svůj rozsah pohybu. Můžete je také zkusit provádět s koleny a prsty směřujícími mírně k zemi, protože tato pozice může být užitečná pro zapojení vašich adduktorů.
Skořápka
Problém s škeblemi je, že stejně jako u zvedání nohou vleže, lidé provádějí cvik nesprávně se špatnou formou; tedy přílišná flexe v koleni a nadměrný rozsah pohybu. Když se to udělá tímto způsobem, mušle se mohou zatáhnout za záda a přeaktivovat flexory kyčle, čímž úplně obejdou abduktory.
Nejste připraveni se tohoto cvičení úplně vzdát? Udržujte nohy trochu rovnější, protože vám to pomůže držet se dál od spodní části zad a najít pohyb z vnější strany boků.
boční otevírání
Stejně jako véčka mají sportovci sklon k nadměrnému používání flexorů dolní části zad a kyčle k provádění bočních mušek. A stejně jako zvedání nohou v leže na boku se mnoho lidí pohybuje příliš rychlým kýváním nohou s příliš velkým rozsahem pohybu a bez adekvátního zapojení abduktorů.
Cvičení únosců vsedě
Abduktorové stroje v posilovně skórují špatně, když se zaměřují na boční hýžďové svaly, protože mohou snadno přeaktivovat flexory kyčle. Když sedíte, je snadné vynutit si pohyb a použít špatné svaly a použití abdukce vsedě s odporovými pásy naráží na stejný problém.
Cvičení založená na stroji také nevytvářejí stabilitu (ani nemají stejnou úroveň funkčnosti) pro vaše tělo jako jiné pohyby.
6 Cvičení únosců, která fungují
Páskové boční schůdky
- Omotejte si odporový pás kolem stehen těsně nad koleny.
- Při spouštění do dřepu držte chodidla paralelně u sebe a posilujte své jádro.
- Při chůzi veďte pravou nohu, vykročte doprava, poté zakročte levou a nohy uveďte do dřepu.
- Udělejte to pro několik opakování doprava, poté opakujte pohyb doleva.
- Zaměřte se na celkem 10 až 20 opakování.
Procházky s bočním pásem aktivují váš boční zadek, stejně jako mnoho dalších svalů na nohou a v jádru. Je důležité najít takový rozsah pohybu, který vašemu tělu vyhovuje, kdy cítíte, jak pracuje vnější část vašich boků a ne spodní část zad nebo flexory kyčle. Vyhněte se zasunutí zadku nebo přílišnému dřepu.
Vzhůru nohama nahoru žabí stehýnka
- Lehněte si na břicho, hlavu si opřete o ruce a nohy rozkročte tak, aby kolena byla po stranách podložky.
- Ohněte kolena a dejte paty k sobě.
- S výdechem utahujte své jádro, stiskněte paty k sobě a vyjeďte je směrem k nebi. Mějte na paměti, že vaše stehna se nemusí odlepit od podložky, ale budete cítit, jak se vaše břišní svaly, vnější boky a hýžďové svaly snaží zvednout nohy.
- Nadechněte se a spusťte nohy směrem k podložce (nebo uvolněte sval).
- Opakujte 10 opakování.
Díky nim budou vaše hýždě jiskřit. Stejně jako u všech cviků abduktorů budete chtít i nadále udržovat svůj rozsah pohybu malý a kontrolovaný a přitom se při každém opakování pohybovat pomalu, abyste zabránili práci dolní části zad.
Zvedání jedné nohy ve stoje
- Pro stabilitu použijte pult nebo židli, postavte se vysoko a balancujte na pravé noze.
- S výdechem pomalu otočte horní část těla doprava a natáhněte levou nohu do strany.
- S výdechem protlačujte patu, zvedněte nohu od těla a směrem k nebi, jděte tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste zapojovali spodní část zad.
- Nadechněte se, když spouštíte nohu s kontrolou.
- Opakujte celkem 10 až 20 opakování na každou stranu.
Boční výpad s pulzem
- Postavte se s nohama u sebe a rukama u sebe před hrudníkem.
- Udělejte velký krok doprava, klesněte boky dozadu a ohněte pravé koleno. Levou nohu držte rovně, ale ne uzamčenou, s oběma chodidly směřujícími dopředu.
- Nadechněte se a snižte záda s kontrolou.
- Opakujte celkem 10 pomalých opakování na jednu stranu, poté nohy vyměňte.
Poloviční dřepy s pulzem
- Postavte se s nohama na šířku ramen a otáčejte chodidly k sobě (nejprve začněte s menší rotací a zvyšujte s praxí).
- Zatlačte paty do podložky a od sebe, nadechněte se a pomalu se snižujte do mělkého dřepu (neklesejte příliš daleko).
- V této pozici proveďte 10 malých odrazů.
Pulsy v polovičním dřepu se mohou zdát trochu neohrabané a mohou se zdát trochu zábavné, ale jsou velmi účinným způsobem, jak zapojit a posílit vaše adduktory a zároveň vybalancovat vaši křížovou kost a pánev.
Boční prkno s odskoky boků
- Lehněte si na bok, s loktem v linii s ramenem a chodidly složenými (nebo přesazenými).
- S výdechem narovnejte nohy, zapojte boky a střední část zad a zpevněte břicho, když zvednete boky z podložky na boční prkno.
- Nadechněte se a pomalu snižujte boky o několik centimetrů směrem k zemi.
- S výdechem tlačte boky nahoru a udržujte zapojené nohy, boky, jádro a střední část zad.
- Opakujte 10 až 20 opakování na každou stranu.