Zahoďte klasické kliky, kliky nebo kliky – existují zdánlivě nekonečné variace tlakových cviků, které mohou procvičit vaše prsní a tricepsové svaly, aniž byste museli chodit do posilovny. Ale co vaše bicepsy?
Zatímco trénink bicepsů bez tělocvičného nářadí vyžaduje určitou kreativitu, tyto pohyby budou fungovat. Když potřebujete dát svým bicepsům trochu TLC, vyzkoušejte tuto rutinu pěti cvičení.
biceps cvičení doma
Váš biceps brachii je sval v přední části horní části paže. Je to silný hráč téměř v každém tahový pohyb ano, ale také to pomáhá s supinace předloktí (otočení dlaně dopředu, pokud máte rovný loket, nebo otočení dlaně nahoru, pokud je loket ohnutý) a pomáhá, když ohýbáte rameno dopředu nebo dopředu vašeho těla.
Ale hlavní prací vašich bicepsů je tahat, a proto k jeho práci potřebujete nějaký předmět. Vzhledem k tomu, že potřebujeme z čeho čerpat, je mnohem obtížnější cvičit doma, než by bylo cvičit triceps nebo prsa.
I když jsou činky rozhodně nejjednodušším nástrojem, s pouhým ručníkem a židlí zvládnete i odvážnou rutinu. Až budete mít pocit, že touto rutinou postupujete, cvičte pomalu, abyste dosáhli maximální svalové kontrakce.
ručník biceps curl
- Začněte stát s malým ručníkem v rukou.
- Udržujte ramena od uší a záda rovná.
- Uchopte každou rukou jeden konec ručníku. Vytvořte napětí na ručníku tím, že oddělíte ruce do podpaží.
- Držte lokty po stranách, pevně stiskněte ručník a složte ruce směrem k ramenům.
- Pak spusťte ruce dolů.
- Opakování: 4 sady po 12
Čím větší napětí vytvoříte, tím více bude sval aktivován a tím více ze cvičení získáte.
Zvlnění ručníku inspirované TRX
- Začněte tím, že umístíte dva dlouhé ručníky na horní část dveří a necháte je viset pod dveřmi.
- Zavře a zamkne dveře a zajistí ručníky na místě.
- Držte ručník v každé ruce a posaďte se na zem s nohama opřenými o dveře.
- Pomocí bicepsů zvedněte tělo nahoru a při zvednutí otáčejte pěstmi z neutrálního úchopu do nízkého úchopu.
- Zvedněte se co nejvýše a pak se s kontrolou vraťte na zem.
- Opakování: 4 sady po 10
Osuška Bicep Hammer Curl
- Začněte stát s ručníkem v rukou.
- Udržujte záda rovná a ramena od uší.
- Uchopte ručník neutrálním úchopem. Vytvořte napětí v ručníku tím, že oddělíte ruce.
- Udržujte lokty blízko vašich žeber, pevně stiskněte ručník a složte ruce směrem k ramenům.
- S ovládáním spusťte ruce.
- Opakování: 4 sady po 12
Obrácená řada těl
- Posaďte se pod stůl nebo židli a dívejte se ven otvorem mezi nohama.
- Sáhněte dolů a uchopte okraj stolu hmatem pod rukou. Použijte to k podepření těla při chůzi s nohama před sebou, dokud nebude vaše tělo rovné od hlavy k patám.
- Zvedněte hruď směrem ke spodní části stolu.
- Spusťte se zpět dolů plynulým, kontrolovaným pohybem. Tím je dokončeno jedno opakování.
- Opakování: 4 série po 12 opakováních
Nemůžete udělat obrácený řádek? Snažte se držet chodidla celou plochou na zemi a choďte jimi jen tak daleko, aby bylo vaše tělo rovné od hlavy ke kolenům. Váš trup a stehna budou vodorovné, což vám poskytne prostor pro veslování, aniž byste se trefili do hlavy, ale když budete mít nohy trochu blíže u sebe, snížíte tím váhu, kterou zvedáte.
Stahováky ručníků inspirované TRX
- Umístěte dva dlouhé ručníky na horní část dveří a nechte je viset dolů.
- Uchopte jednu rukojeť každého ručníku do každé ruky úchopem na zádech.
- Položte nohy na dveře.
- Při výdechu aktivujte bicepsy a laty a postavte se na ručníky.
- Zatáhněte, dokud není váš hrudník v jedné linii s pěstmi, udržujte sevření nad hlavou.
- Poté se s kontrolou vraťte na zem.
- Opakování: 4 sady po 10
Pokud se vám přítah zdá příliš náročný, položte nohy na podlahu a trochu si do přítahu pomozte.