Pokud je vám více než 60 let, zvedání těžkých vah může být nápad, který si vyhradíte pro svá tisíciletá vnoučata, zvláště pokud se potýkáte s bolestmi zad a ztuhlými klouby. Ale stále můžete získat skvělý silový trénink a budovat silnější svaly pomocí odporových pásů, aniž byste zbytečně zatěžovali klouby.
Jak stárnete, chcete, aby se silový trénink stal prioritou vaší rutiny, protože je zásadní pro udržení svalové hmoty. Výzkum z článku z června 2014 publikovaného v Current Opinions in Rheumatology ukazuje, že do 50 let můžete ztratit až 80 procent svalové hmoty, přičemž tento pokles začíná ve 40 letech.
Silový trénink by měl být zásadní v tréninku pro lidi nad 60 let. Buduje sílu, bojuje proti křehkosti a zlepšuje funkčnost, zejména u starších dospělých.
Odporové gumy jsou nejen lehké, levné a šetří místo, ale můžete je také zařadit do tréninku s činkami, abyste přirozeně zvýšili zátěž.
Cvičení s volnou váhou však nemusí být pro některé lidi vždy na mysli, zvláště pokud nemají kolem sebe někoho, kdo by jim pomohl s jeho správným provedením. Odporové gumy mohou tento problém vyřešit a poskytnout neuvěřitelně užitečnou alternativu pro lidi, kteří chtějí zvýšit intenzitu svého tréninku bez přidaného stresu z činek.
Cvičení horní části těla s pásy
Chcete-li poskytnout vaší horní části těla pohyblivost a sílu, mohou odporové gumy odvést skvělou práci. Kromě toho lze zvolit různé odpory, aby se pevnost postupně zvyšovala.
retrakce lopatky
- Omotejte si odporový pás kolem zápěstí. Položte paže pod úhlem 90 stupňů s dlaněmi proti sobě a prsty směřujícími ke stropu.
- Posilujte své jádro a pomalu otáčejte lokty ven, stlačujte lopatky k sobě. Dávejte pozor, abyste neprohnuli záda a drželi bříško stažené.
- Před uvolněním a návratem paží do výchozí polohy stiskněte lopatky k sobě na dvě sekundy. Proveďte 10 až 15 opakování a odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund. Dokončete 2 až 3 sady.
Lopatka je kost, která spojuje pažní kost (horní kost paže) s klíční kostí, známou také jako lopatka. Lopatky a nadloktí jsou spojeny různými svaly, vazy a šlachami, a když tyto tkáně zeslábnou, může to vést ke špatnému držení těla.
Podle studie z června 2018 v Journal of Physical Therapy Science jsou běžným znakem slabých lopatkových svalů zaoblená ramena a vyčnívající krk (také známý jako přední držení hlavy).
Stiskněte de pecho
Hrudník se zaměřuje na přední část těla a vyrovnává veškerou práci vykonávanou na zádech a ramenou. Následující kroky:
- Začněte stát nebo sedět vzpřímeně.
- Omotejte si odporový pás za zády ve výšce hrudníku.
- Držte každý konec pásku v každé ruce.
- Začněte s pokrčenými lokty a rukama blízko hrudníku.
- Pomalu natáhneme ruce přímo před sebe.
- Začneme znovu jemně.
Veslování
Veslování procvičuje horní část zad a napomáhá správnému držení těla. Takto bychom to měli udělat:
- Posaďte se s nohama rovně a koleny mírně pokrčenými.
- Obtočte odporový pás pod obě nohy a držte oba konce v každé ruce.
- Začněte s lokty ohnutými pod úhlem 90 stupňů a s napětím v pásku.
- Pomalu přitáhněte pás k sobě a lokty protáhněte přes tělo.
- Zároveň jemně svírejte lopatky dolů a dovnitř.
rotace ramen
Toto cvičení se zaměřuje na oblast podobnou předchozímu cvičení veslování. K provedení tohoto pohybu musíme:
- Začněte sedět vzpřímeně na židli.
- Držte odporový pás oběma rukama s mírným napětím.
- Začněte s lokty ohnutými o 90 stupňů do stran.
- Jemně vytáhněte do strany, lokty držte blízko trupu.
- Zároveň jemně svírejte lopatky dolů a dovnitř.
- Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozího bodu.
Cvičení spodní části těla s pásy
Spodní část těla může také těžit z tréninku s odporovými pásy, pokud jsou osoby starší 60 let schopny pracovat s vlastní vahou.
dotek špičky nůžek
- Omotejte si odporový pás kolem kotníků a postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Ustupte levou nohou dozadu pod úhlem 45 stupňů, boky držte kolmo a směřujte dopředu.
- Vyvarujte se otáčení páteře. Měli byste cítit napětí v levé hamstringu a kyčli.
- Počkejte dvě až tři sekundy, než přivedete levou nohu do středu. Toto je opakování.
- Opakujte na pravou stranu a nohy střídejte 10 až 12 opakování. Dokončete 2-3 sady, mezi nimi odpočívejte 30-60 sekund.
Svaly, které ovládají boky, také ochabují s věkem a sedavým způsobem života. Mnoho starších dospělých pociťuje bolesti v kyčlích a dolní části zad, z nichž mnohé lze zmírnit nebo zvrátit posílením jádra, hýžďových svalů a hamstringů.
Tento pohyb se může zdát jako cvičení izolace dolní části těla, ale Staggered Pose vyžaduje, abyste zapojili jádro a zpevnili celé tělo, včetně zad a paží, během celého pohybu. Kromě vašeho jádra se nůžkové kopy zaměřují na vaše hamstringy a hýžďové svaly. Mohou také rozpálit vaše srdce a plíce.
krabí boční procházka
- Omotejte si odporový pás kolem kotníků a postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Zapojte jádro a vykročte levou nohou do strany. Měli byste cestovat bočně, přímo od těla, spíše než dopředu nebo dozadu.
- Držte a stlačte vnější stehna k sobě na dvě až tři sekundy, než přivedete levou nohu zpět do středu. Toto je opakování.
- Opakujte na opačnou stranu a střídejte 10 až 12 opakování. Dokončete 2-3 sady, mezi nimi odpočívejte 30-60 sekund.
Krabí chůze je podobná hmatu nůžkami, ale působí na svaly spodní části těla trochu jiným způsobem.
Boční krabí chůze s mini odporovým pásem izoluje kyčelní abduktory (svaly, které pohybují nohama ven) a kyčelní adduktory (svaly, které pohybují nohama dovnitř) a posilují kyčle pro zlepšení rovnováhy a stability, což jsou dva klíčové faktory pro udržení vašeho zdraví. starší dospělý.
Lis na nohy
Leg press, stejně jako dřep, procvičuje kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. K tomu musíme:
- Začneme ležet lícem nahoru na pohodlnou podložku.
- Obtočíme odporový pás pod jednu nohu a začneme s pokrčenou nohou.
- Rovnou nohu pomalu natáhneme a poté ji pomalu vrátíme do pokrčené polohy.
lýtkový tah
Lýtka jsou svaly stop-start pro běh, skákání a chůzi. K jejich posílení pomocí odporového pásu je tento cvik perfektní.
- Posaďte se do pohodlné polohy s jednou nohou rovně.
- Obtočte odporový pás pod špičkou prstů a pevně ho držte oběma rukama.
- Jemně namiřte prsty na nohou směrem od sebe proti pásku.
- Vraťte je zpět na začátek a opakujte.