V jakémkoli tréninkovém plánu břišní svaly jsou vždy základní součástí, ale zároveň jsou to rutiny, které jsou nakonec velmi monotónní, někdy dokonce chtít je nahradit jinými cviky. Je však zvláštní, jak velká je rozmanitost různé cviky na břicho pro břišní svaly, a to jak v pozicích, tak s jinými předměty, a činnost může být mnohem dynamičtější.
Jako obecné pravidlo budeme používat klasické pokrčení ramen, aniž by se uchýlilo k dalšímu vybavení prvků. Stačí se však trochu drbat, abyste našli jiné cviky, které jsou méně monotónní a zapojíte s nimi více svalových skupin. Všichni chceme definovaný 'six-pack', ale ani to není všechno.
Výhody dělání kliků
Břišní svaly budou základem pro vykonávání fyzické aktivity, kromě dlouho očekávané uniformity břicha a estetiky definovaného těla. A spočívá v tom, že váha trupu se tvoří na břiše a zároveň podporuje dýchací systém a je dokonalým spojením mezi horní a dolní částí těla.
počínaje tím respirační přínosCvičením břišních svalů se nám podaří vypudit veškerý vzduch usazený v plicní dutině a ponechat tak prostor pro větší množství čistého vzduchu. Tímto způsobem definované abs usnadňují a čistší dech a s tím i delší aerobní odpor.
Ohledně equilibrio že břišní svaly vytvářejí v našem těle, musíme si myslet, že problémy jako skolióza nebo problémy se zády v podstatě nastávají proto, že naše svaly v dolní části zad jsou obvykle vyvinutější než svaly břišní, a tak přebírají téměř veškerou váhu jakéhokoli pohybu trupu.
Bude to abs Perfektní doplněk při zátěži zad, šetří energii a podporuje trup a záda.
Jako poslední a nejzřejmější výhoda, s tvrdšími břišními svaly, budou orgány více chráněny před údery do břicha nebo podobně. Díky silné „břišní stěně“ bude vaše tělo robustnější.
složení svalů
Břicho bude složeno z rectus, šikmý dur, šikmý moll y příčný. Jaké funkce má každý z nich?
- přímý břišní sval: Je to sval umístěný na každé straně střední čáry břicha. Rodí se na horním okraji stydké kosti a dosáhne prakticky konce plic. Rozkládá se od pupku do výšky osmého žebra a je tvořeno čtyřmi svalnatými břichy a třemi pásy šlach. Pomůže udržet vzpřímenou polohu, ohýbá páteř přes žebra a podporuje výdech, proto je důležité jeho tónování.
- Šikmý velký břišní sval: Boční strana břicha je největší ze všech. Pokrývá od pátého do dvanáctého žebra. Rozhodující bude naklonit se na svou stranu, otočit se na opačnou stranu a pracovat oba svaly současně. ohne kmen a pomůže s dýcháním.
- šikmá moll: Nejmenší, doplní největší v náklonech a rotacích na obě strany a ve flexi trupu.
- transversus abdominis: Nejhlubší. Vychází z pátého posledního žebra. Manažer stáhnout břicho a to je klíčové pro pomočování, vyprazdňování, zvracení nebo dokonce porod.
Proč nejsou břišní svaly nudné?
Dělání sad sedů lehů je často spojeno s svalová únava a některé poněkud nudné opakování. Přestože cvičení břicha vyžaduje úsilí a obětavost, pravdou je, že velká většina tréninků končí určitými metodami, aniž byste otevřeli svou mysl, a nakonec se to velmi opakuje.
Na druhé straně, jako obecné pravidlo činnost čím je aerobnější, tím je lehčía vzhledem k tomu může řada aktivnějších cvičení nejen učinit vaši rutinu snesitelnější, ale také prospět několika svalovým skupinám současně. Tímto způsobem vám níže nabízíme deset typů břišních svalů, které se vymykají běžným zvyklostem a díky nimž mohou vaše tréninky vypadat jinak:
deset různých abs
Skákání
Čelíme cvičení, které hledáte zvedněte kolena nejvícekrát za minutu. Cílem bude ležet na zádech s nohama na šířku boků a rovnými zády, zvedat a spouštět kolena.
Při této příležitosti pracujeme břišní svaly současně s a aerobní cvičeníprospívá našemu kardiovaskulárnímu systému. Pokud vás omrzí zvedání nohou, zkuste dělat cyklistická gesta s koleny, je to také velmi platná varianta.
Chůze v pozici prkna
Klasické žehličce nabízí určitou dynamiku. Jaká by byla pozice před tradičním klikem, změňte ji od dlaní přes zem až po lokty. Jeden po druhém a začněte znovu, sundejte loket ze země a vraťte se do dlaně.
Bude to cvičení, které také povzbudí rozvoj ramen a zad.
Prkno s vyvýšením předních paží
Vracíme se k obvyklému prknu, teprve teď zvedneš jednu paži, tvořící 'V' mezi zemí a paží. Vždy s rovnými zády a hledět být statický, je to cvičení, které může penalizovat záda, pokud není provedeno dobře.
Pták ptáků
Toto cvičení pomůže propracovat trup a podpoří stabilitu v dolní části zad, což je klíčový prvek pro pokrok směrem k náročnějším cvikům.
K tomu si podepřeme ruce a kolena, ramena vyrovnáme se zápěstími a kolena s boky. Vždy s rovnými zády zvedneme pravou paži a levou nohu. Nesnažte se zvedat do výšky, ale co nejdále. Jakmile uděláte pravou ruku a levou nohu, pojďme s levou paží a pravou nohou.
Použití švýcarského míče
Pro oživení cvičení začínáme předměty. Při této příležitosti si opět pohrajeme se stabilitou a hledáním rovnováhy. Při této příležitosti položení kotníků na míč, zaujmeme pozici prkna s rukama na zemi a cvičením bude tlačit kolena k hrudníku.
Je zřejmé, že jakmile přiblížíme kolena k hrudníku, kyčle se zvednou. K tomu musíte nejprve být si jistý, že dokážeme zůstat v rovnováze, a hlídejte, aby míč nebyl zpocený nebo podobně. Uklouznutí může skončit nechtěným zraněním zápěstí.
spider man push up
Když si představíte spider-mana, cvičení vyjde úplně samo. Když se postavíme do zvednuté polohy prkna s rukama položenými na podlaze a vzpřímenou paží, přiblížíme pravé koleno k pravému lokti. Provádění opakování a výměna každých třicet sekund, cvičení je jednoduché.
Zdá se vám to příliš snadné? Pokuste se přivést koleno k opačnému lokti. Střední a šikmé břicho budou v tomto cvičení velkými vítězi.
Červ
Pokračujeme cvičením s exotickými názvy. V tomto případě stojíme před cvičením, které stimuluje paže, ramena, el kufr a samozřejmě abs.
K tomu musíme ohnout trup tak, abychom se nohama a rukama dotýkali země. Budeme chodit rukama, dokud se nepoložíme na vyvýšený talíř. Jakmile to budeme mít, budeme chodit nohama, dokud nedosáhneme rukou.
pozor na záda. Cílem je, aby to bylo co nejrovnější, ale pokud to není úplně rovné, pokrčte více kolena, abyste se vyhnuli neduhům.
Farmář chodí s jednou rukou
Toto cvičení je v současné době velmi v módě kvůli vzestupu cross fit a podobné aktivity. Pamatujete si, že pánové chodili s koly náklaďáků v náručí? No, v menším měřítku to hledáme.
Budeme potřebovat těžký předmět (podle osoby se bude váha lišit), aby byla chůze složitější. Může za nás stát závaží, nebo plný batoh, pytel s pískem a podobně. S rovnými zády a nohama v jedné linii s boky jde o chůzi.
Váhu paže budeme měnit v opakováních po třiceti sekundách. Pokud si to chcete ztížit, choďte tam a zpět nebo se otočte zády. Ale pamatujte, vyhněte se nerovnováze, stejným opakováním na každé paži.
most jedné nohy
Opět jdeme s extra zůstatkem. Při této příležitosti v lehu na zádech s rukama po stranách podepřeme pravou patu, zatímco levou nohu zvedneme ke stropu. Bude to pata, která dá impuls ke zvednutí boků.
Jakmile půjdeme nahoru, uvolněme bok do klidu jemněji. Jakmile to uděláme jednou nohou, přestoupíme na druhou. Třicáté sekundové sady jsou docela dobré.
Tuck Jump
Uzavřeme poměrně náročným cvičením. Ve španělštině to můžeme přeložit jako dotknout se skokových kolen, a není to nic jiného, než to, skočte v dřepu, abyste dostali kolena co nejblíže k hrudníku.
K tomu bude nezbytné zdůraznit narovnanost zad a znovu padat s pokrčenými koleny, aby se zmírnil pád. V minutové sadě procvičíte celé jádro a vytvoříte skvělé kardio cvičení.
nezapomeň se protáhnout
Samozřejmě, jakmile dokončíme náročný trénink a před jeho zahájením, musíme se protáhnout a klást důležitý důraz na svalovou skupinu, kterou budeme každý den cvičit. Pokud mluvíme o břišních svalech, doporučujeme dva typy protažení:
- Protažení svalů břišní stěny: Lehneme si tváří dolů na zem a s rukama na hrudi jemně zvedneme trup s uvolněnýma nohama na zemi. Vydržte asi třicet sekund a ne více než dvě opakování.
- Šikmé protažení břicha: Postavte se s rovnými zády a nohama na šířku ramen. Poté zvedněte paže a spojte jednu ruku s druhou. Ohněte kmen na jednu stranu a poté na druhou. Asi 25 sekund na otáčku. Ucítíte tah na boku, to je dobré znamení.
