Chůze může být jednou z nejvíce podceňovaných forem cvičení: Je přístupná začátečníkům i odborníkům na fitness, nevyžaduje mnoho investic a lze ji provádět téměř kdekoli.
Také pravidelná chůze může mít trvalé zdravotní výhody. Několik studií zajišťuje, že je stejně efektivní jako běh pro snížit riziko hypertenze, vysokého cholesterolu a cukrovky, kromě toho, že podporuje hubnutí.
I když je chůze jednoduchý návyk, který se musíte naučit, je také snadné udělat některé chyby, které mohou bránit vašemu pokroku, nebo v horším případě vám ublížit.
6 nejčastějších chyb, kterých se při chůzi dopouštíte
Nošení špatných bot
Pokaždé, když začnete běžeckou rutinu, odborníci rychle doporučí nový pár, který přesně sedí vašim nohám. Totéž platí, když začnete s chůzí. V závislosti na struktuře a síle vašeho chodidla vás nesprávná bota může připravit na budoucí bolesti.
Existují tři styly vycházkové obuvi: neutrál, stabilita a ovládání pohybu. K nalezení boty jsou také tři součásti: tlumení nárazů, správné odpružení a strukturální podpora.
Pokud máte například slabá chodidla nebo boky a nižší klenbu, budete chtít botu, která podporuje stabilitu s širší základnou a větší podporou klenby.
I když některé běžecké boty mohou být vhodné i pro chůzi, můžete využít speciální vycházkové boty. Jsou obecně méně odpružené, lehčí a méně objemné než běžecké boty.
Nechodí dostatečně rychle nebo dostatečně krátce
Přestože jakákoliv fyzická aktivita je obecně lepší než žádná fyzická aktivita, zvláště pokud právě začínáte, klidná procházka, která nezvýší vaši tepovou frekvenci, nezvýší vaši kondici jako rychlá chůze.
Pokud jde o trvání, obecně byste se měli zaměřit na výkon 150 až 300 minut cvičení střední intenzity týdně nebo 75 až 150 minut cvičení vysoké intenzity týdně k získání podstatných zdravotních přínosů v souladu se směrnicemi Světové zdravotnické organizace o fyzické aktivitě. To odpovídá asi 30 minutám chůze pět dní v týdnu.
Nemít správné držení těla
Až půjdete příště na procházku, zhodnoťte své držení těla a způsob, jakým se vaše tělo pohybuje. Jste shrbený? Dívat se dolů na zem? Vyklenutí zad? Správná technika chůze vám může pomoci jít dále a rychleji a také podpořit větší rozsah pohybu vašich svalů. Nemluvě o vyhýbání se bolestem spojeným se špatným držením těla.
Podle Harvard Health Publishing byste měli:
- Postavte se rovně, jako byste ji zvedli z hlavy.
- Dívejte se očima pár metrů před sebe.
- Uvolněte ramena, držte je dozadu a dolů.
- Umístěte pánev tak, aby byla neutrální, spíše než pod nebo převislá.
- Při chůzi nechte ruce houpat z ramen místo loktů.
Chůze z kopce na konci
Má smysl začít túru do kopce a sjezd si nechat na konec, když jste nejvíce unavení, že? To by však mohlo být riskantní pro vaše svaly a klouby.
Chůzi z kopce je obtížné ovládat kvůli povaze gravitace, která vás stahuje dolů, a „excentrickým“ svalovým kontrakcím potřebným k ovládání vašeho pohybu. Pokud jste začátečník, uložení celého sestupu na konec vám může ve skutečnosti zvýšit pravděpodobnost zranění.
Dělejte příliš mnoho příliš rychle
Chůze se může zdát jako cvičení snadná, ale je možné začít příliš tvrdě a spálit se nebo se zranit. To se může stát, pokud zvýšíte počet najetých kilometrů příliš rychle nebo zapomenete dát svému tělu čas od času pauzu.
Když začnete s chůzí, udržujte si odstup po dobu 2-3 týdnů. Poté se mírně zvýší, asi o 10 procent, a opět zůstává konstantní po dobu dalších dvou až tří týdnů.
Použití závaží na kotníky
Obecně platí, že přidání větší hmotnosti ke cvičení vám pomůže spálit více kalorií a spálit více svalů. To samé by tedy mělo platit pro chůzi, ne? Péče!
Nasadit si kotníkové závaží a jít každý den na procházku je a zbytečné namáhání kloubů spodní části těla. Nutí vás používat kvadricepsy (svaly na přední straně stehen) a ne hamstringy (na zadní straně stehen).
a to může způsobit svalové dysbalance a zranění. Protože závaží táhnou na hlezenní kloub, představuje další riziko poranění šlach nebo vazů v kolenou, kyčlích a zádech.