Silový trénink pro plavce

Pokud je vaším oblíbeným cvičením plavání, můžete se při cvičení na suchu cítit jako ryba ve vodě. Ke zlepšení plaveckých dovedností ale nepotřebujete bazén (ani spoustu vybavení). Toto 20minutové cvičení speciálně pro plavce vám pomůže vybudovat sílu celého těla pomocí pouhých pěti rychlých cvičení.

Ale i když nejste plavec, můžete těžit ze síly celého těla, kterou toto cvičení poskytuje. A až tento upocený trénink skončí, budete mít pocit, jako byste právě vystoupili z bazénu.

Silové výhody při plavání

Je jasné, že vzpírání může plavcům prospět v mnoha ohledech.

Zlepšuje celkovou sílu

Je celkem zřejmé, že vzpírání je jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu. Tento styl tréninku klade na svaly velký odpor a vytváří ve svalovém vláknu drobné mikrotrhliny. Jakmile je svalová tkáň opravena, svaly budou silnější a tělo se přizpůsobí odporu použitému v předchozím silovém tréninku.

Když spojíme silový trénink s dobrým, strukturovaným tréninkovým programem, účinně to zvýší sílu a sílu jako plavec. To se může promítnout do mnoha dalších aspektů plavání, jako jsou silnější kopy a údery nebo rychlejší obraty a výbušnější ponory.

Snižuje zranění při plavání

Ač se to může zdát překvapivé, vzpírání vám může ve skutečnosti pomoci snížit pravděpodobnost zranění. Když zvedáme závaží, posilujeme svaly a zvyšujeme svalovou hmotu, což umožňuje tělu odolávat většímu odporu a vyššímu tréninkovému zatížení.

Samotný posilovací trénink je také docela bezpečný a nezpůsobí zranění, pokud jsme zodpovědní. Zodpovědné zvedání znamená naučit se správné cvičební technice, správně se rozcvičit a nikdy nezvedat větší váhu, než vaše tělo zvládne.

Zvyšuje výbušnou sílu

Vzpírání je skvělý způsob, jak vyvinout extra výbušnou sílu. Výbušná síla hraje důležitou roli v závodním plavání a chcete ji rozvíjet, pokud chcete lepší starty, obraty a rychlejší údery a kopy při plavání.

Pokud máme dobrou výbušnou sílu, budeme schopni sundat bloky velkou silou. To vám dává přímou výhodu nad konkurencí od začátku závodu, jednoduše tím, že získáte extra vzdálenost a hybnost ve vodě.

budovat svaly

Plavání je vynikající pro budování kondice a aerobní kondice při budování základního svalového tonusu. Po chvíli se však tělo přizpůsobí odporu vody a nebude motivace nabírat další svaly, protože úrovně tréninkového odporu pravděpodobně zůstanou velmi konzistentní.

Silový trénink je snadný a účinný způsob, jak zvýšit sílu i svalovou hmotu. Pokaždé, když se tělo přizpůsobí a zvykne si na odpor silového tréninku, jednoduše přidáme extra váhu na tyč a pak pokračujeme v budování síly a svalů.

Zvyšuje pevnost jádra

Téměř všechny cviky na vzpírání budou vyžadovat, abychom aktivovali naše základní svaly. Břišní svaly jsou středem těla a umožňují nám efektivně provádět posilovací cviky spojením horní a dolní části těla.

Když zvedáme závaží, jádro přirozeně posílí, protože se podílíme na stabilizaci těla v mnoha pohybech. Ale to neznamená, že zvedání závaží není také skvělé pro budování vašeho jádra. Z velké části se doporučuje začlenit do svého tréninku základní cvičení, protože plavání vyžaduje velké množství břišní síly.

plavecká rutina

Každý z těchto pohybů budeme muset dělat pouze 45 sekund, mezi jednotlivými cviky odpočívat 15 sekund, opakovat celkem 4 série a mezi sériemi podle potřeby odpočívat.

Burpee

1. Začněte stát vzpřímeně s rukama v bok.
2. Dřepněte si a položte ruce na zem ve výšce ramen.
3. Skočte nohy zpět na vysoké prkno s rukama přímo v linii s rameny, tělo v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
4. Proveďte klik, ohněte lokty v úhlu 45 stupňů k tělu a zvedněte hrudník, abyste se vznášeli nad zemí.
5. Zatlačte na stůl.
6. Přeskočte z nohou na ruce, pak vyskočte do vzduchu a zvedněte ruce nad hlavu, abyste získali impuls.
7. Přistaňte s pokrčenými koleny a přejděte přímo do dalšího opakování.

Swingy s kettlebell nebo činkami

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, uchopte kettlebell (nebo těžkou činku) na podlaze mezi nohama.
2. Udržujte záda rovná, posuňte boky dozadu a stáhněte váhu mezi nohy a pod boky.
3. S výdechem tlačte boky dopředu a narovnejte nohy, ovládněte závaží až do výšky hrudníku.
4. Pomocí hybnosti zvonu přehoďte váhu zpět mezi nohy a pod boky a současně se propadněte přes boky a ohýbejte se v kolenou.
5. Znovu zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili k dalšímu švihu.

Pokud jste švih s kettlebellem ještě neprováděli, začněte s nižší váhou, dokud se nebudete s pohybem cítit pohodlně. Udržujte své jádro zapojené, abyste se neprohýbali v zádech a nedovolili, aby vás hybnost kettlebell táhla dolů – váhu máte pod kontrolou.

Superman pták-pes

1. Začněte na rukou a kolenou s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
2. Ustupte pravou nohou a poté levou, abyste vyrovnali ruce a prsty. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Zatáhněte pánev, abyste zapojili jádro a zmáčkli hýžďové svaly.
3. Držte tuto pozici při zachování neutrální páteře.
4. Pravou paži natáhněte před tělo a udržujte pánev stabilní.
5. Současně zvedněte levou nohu o několik centimetrů.
6. Zde se na chvíli zastavte a poté přepněte strany.

Skákací zvedáky

1. Postavte se s mírně pokrčenými koleny, chodidly u sebe a pažemi po stranách.
2. Současně oddělte obě nohy a roztáhněte ruce do stran a poté nahoru.
3. Skočte oběma nohama u sebe a spusťte ruce do stran.

Push-up

1. Začněte na vysokém prkně se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly. Ramena by měla být naskládaná přes zápěstí a vaše boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.
2. Ohněte lokty v úhlu přibližně 45 stupňů od trupu a spusťte tělo směrem k podlaze.
3. Cestou dolů zmáčkněte lopatky.
4. Když se váš hrudník vznáší těsně nad podlahou (nebo tak daleko, jak můžete jít), zatlačte do podlahy a roztáhněte lopatky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Dominuje

Pokud existuje hlavní cvik pro plavce, je to přítah. Je to skvělé cvičení na horní část těla, které se primárně zaměřuje na pasti a laty, ale také zapojuje svaly jádra a ramen. Hřbetní partie jsou při plavání velmi důležité. A stejně tak lichoběžníky, zejména pro motýlové plavce. Tyto svaly vám pomohou poskytnout silný a silný tah na všechny vaše tahy.

1. Uchopte stahovací tyč rukama na šířku ramen nebo mírně širší než na šířku ramen.
2. Stáhneme lopatky a utáhneme jádro.
3. Poté použijeme záda, laty a paže ke zvednutí, dokud nebude hlava na hrazdě.
4. Poté se pomalu spustíme zpět do výchozí polohy.
5. Vyhneme se použití impulsu nebo kývání nohama; Pohyb udržíme pod kontrolou.

Lat Pulldowns

Stahování lat je další skvělé složené cvičení, které se zaměřuje na svaly lat a zad. Pulldowny jsou oblíbeným cvičením mezi plavci. Kvůli své funkční povaze je často strukturován do plaveckých silových a kondičních programů.

Doporučuje se střídat stahování a stahování, nedělat obojí v jednom tréninku. Jsou si dost podobné a to by nás mohlo přetížit.

1. Začneme tím, že se posadíme na stahovací stroj lat a upravíme podložku tak, aby bezpečně seděla na stehnech, aby se minimalizoval pohyb.
2. Uchopíme tyč se širokou a pohodlnou šířkou úchopu při pohledu dopředu s trupem ve vzpřímené poloze.
3. Poté stáhneme lopatky, zmáčkneme břicho a stáhneme tyč před sebou dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku.
4. Necháme ho pomalu se vrátit do výchozí polohy.

Stiskněte de banca

Bench press je skvělým posilovacím cvičením pro posílení hrudníku, tricepsů a ramen. Všechny tyto svalové skupiny hrají klíčovou roli při rychlém a efektivním plavání. Cvičení na lavičce je také skvělé pro rozvoj výbušné síly horní části těla. To vám umožní generovat silné a rychlé tahy při plavání.

1. Začneme ležet na lavičce s tyčí vycentrovanou přímo nad očima.
2. Poté uchopíme tyč rukama v pohodlné poloze více než na šířku ramen.
3. Zatáhneme lopatky a přesvědčíme se, že jsou ramena ve stabilní poloze.
4. Natáhneme paže a zpevníme břicho, abychom tyč rozebrali.
5. Posouváme tyč, dokud nebude nad středem hrudníku.
6. Nyní z této pozice budeme spouštět hrazdu, dokud se velmi lehce a krátce nedotkne hrudníku a poté zatlačíme do výchozí polohy.

Mrtvá váha

Mrtvý tah je vynikající pro rozvoj stabilizační a funkční síly jádra. Zlepšuje výkon a je skvělým obecným cvičením pro zvýšení atletiky. Doporučuje se klasický mrtvý tah.

1. Začneme s chodidly na šířku ramen a mírně vystrčenými prsty.
2. Poté vezmeme tyč ze země před sebou a potáhneme ji dopředu, dokud se nedotkne holeně.
3. Zpevníme břicho, zatáhneme lopatky a dbáme na to, aby záda byla v přímé linii.
4. Poté můžeme tyč vytáhnout nahoru a přitom ji držet přímo u nohou nebo velmi blízko u nohou, když se pohybujeme nahoru.

Ramenní lis

Overhead press je velmi funkční cvičení pro budování pevné síly ramen a paží. Je také vynikající pro rozvoj stabilizační síly jádra, což je velmi důležité při všech plaveckých stylech.

Nejtypičtější je tlak ve stoje nad hlavou s činkou, ale pro větší zpestření můžeme vyzkoušet i variace sed a činky.

1. Uchopíme tyč rukama na šířku ramen nebo těsně mimo šířku ramen.
2. Poté krátce zmáčkneme břicho a vezmeme tyčinku.
3. Dbáme na to, abychom tyč drželi těsně nad hrudníkem s pažemi ve stabilní poloze.
4. Poté zmáčkneme jádro a zatlačíme tyč nahoru, dokud se ramena nahoře nezablokují.

Činka řada

https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830&pp=ugMICgJlcxABGAE%3D

Řádky s činkou jsou dobrým složeným cvičením pro rozvoj vašich zad, ramen, bicepsů a tricepsů. Všechny tyto svaly hrají důležitou roli při rozvoji silného a silného tažného pohybu při plavání.

1. Začneme tím, že tyč položíme na zem před sebe.
2. Poté zaujmeme polohu mrtvé váhy a vytáhneme tyč nahoru.
3. Jakmile je tyč ve vzduchu, musíme zatáhnout lopatky a držet ramena a jádro.
4. Poté spustíme tyč dolů a mírně předkloníme trup dopředu.
5. Dbáme na to, abychom udrželi rovná záda.
6. Jakmile jsme v této poloze, můžeme tyč "veslovat" nahoru, dokud se nedotkne pupku, snížit ji a znovu veslovat.