Když uslyšíte silový trénink, můžete myslet pouze na budování svalů. Ale tento typ cvičení může také pomoci chránit klouby a zmírnit ztuhlost, což může být neuvěřitelně užitečné pro lidi s artritidou. Příznaky tohoto onemocnění zahrnují bolest, bolest, ztuhlost a otoky v kloubech nebo v jejich blízkosti.
Vzhledem k tomu, že neexistuje žádný lék, hlavním cílem pacientů je zvládání příznaků a zvedání závaží s tím může pomoci. silový trénink zlepšuje svalovou sílu, který může snížit tlak, který je distribuován přes pojivové tkáně kloubu. Správný trénink může snížit bolest a zlepšit funkci.
5 tipů pro silový trénink, pokud máte artritidu
Poznejte svůj fyzický stav
Nejprve je důležité zvážit typ artritidy, kterou máte. Přestože všechny typy postihují klouby, dvě nejčastější formy, tzv osteoartritida a revmatoidní artritida (AR), mají některé klíčové rozdíly, které je třeba si uvědomit.
RA je běžný typ zánětu, který je pravděpodobně způsoben složitou souhrou genetických faktorů a našeho prostředí. K artróze naopak dochází, když se ochranná tkáň na koncích kostí (chrupavky) časem opotřebovává.
Ačkoli bolest, ztuhlost a otok jsou společné pro oba, RA má symetrický vzor. Například, pokud cvičení způsobuje bolest v levém koleni, pravděpodobně způsobí bolest i v pravém. Tím se liší od artrózy, která způsobuje asymetrickou bolest.
S ohledem na to cvičte v rozsahu pohybu, který je pro vás nejpohodlnější. Jakékoli cvičení, které lze tolerovat, je ideální, pokud lze dosáhnout potřebné techniky a rozsahu pohybu.
I když trochu nepohodlí může být v pořádku, nedělejte žádné cvičení, které bolí vaše klouby.
Proveďte správné zahřátí a ochlazení
Než začnete se silovým tréninkem, zahřejte se, abyste své svaly připravili na plný rozsah pohybu. Vynechání rozcvičky může zvýšit vaši šanci léze.
Zahřívání zajišťuje, že svaly nejsou brzděny srůsty a že jsou připraveny přijímat zvýšené signály z nervového systému a vhodně reagovat. Zajištění toho, že sval je připraven na maximální práci, umožní největší sílu přes sval a také omezí zbytkovou sílu přes vazy a chrupavkové struktury.
Ukončení cvičení ochlazením pomůže vašemu tělu vrátit se k normální teplotě, krevnímu tlaku a srdeční frekvenci. A chlazení Správná kondice také zvyšuje funkce těla, což vede k větší flexibilitě a menší pravděpodobnosti zranění.
Některé cviky s nízkým dopadem na zahřátí i ochlazení jsou ideální v silovém tréninku. Dobrou volbou jsou například jednoduché aktivity, jako je chůze, jízda na kole nebo jóga.
Vyberte si sportovní vybavení pro vás
Pro silový trénink nemusíte zvedat těžké váhy. The izometrická cvičení Jsou ideální pro lidi s artritidou, protože vytvářejí napětí ve svalech bez změny polohy kloubu, kterým se sval normálně pohybuje. I když to není nejlepší pro budování svalů, izometrická cvičení mohou pomoci lidem s artritidou vybudovat kloubní stabilitu a sílu v průběhu času, takže mohou přejít na jiné formy silového tréninku.
Příklady izometrických cvičení zahrnují prkna, stěnové dřepy a mnoho jógových pozic, jako je pozice židle.
Další cvičení jsou automatické načítání. Cvičení s vlastní vahou (předpokládejme dřepy nebo kliky), které nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět kdekoli. Nepodceňujte sílu těchto pohybů – aktivuje se více svalových skupin najednou, což vám pomůže vybudovat více svalů a spálit více kalorií.
Můžete také použít Bandas odpor, protože jsou lépe ovladatelné a omezují riziko změn tvaru a zranění. Jsou neuvěřitelně prospěšné v tom, že pomáhají soustředit vaši kontrolu a budovat svaly s větším odporem než možná lehká váha.
the posilovací stroje Mohou být užitečné pro lidi s artritidou, protože kontrolují odolnost a chrání před zraněním. To může být skvělý odrazový můstek k lehkosti. Nicméně lehké váhy jako např činky y závaží Ruština, Doporučují se pro ty, kteří mají adekvátní zvedací formu, protože vyžadují větší stabilizaci.
Respektujte své limity
Při cvičení můžete při protahování svalů cítit určité nepohodlí nebo bolest, což je v pořádku. Ale pokud bolest dosáhne bodu, kdy není tolerovatelná, nebo zaznamenáte vzplanutí, je nejlepší s tréninkem přestat.
Obecně lze říci, že při cvičení je nejlepší poslouchat své tělo. Je normální cítit mírnou bolest během cvičení. Pokud se však u vás objeví zřetelný pocit bolesti, je nejlepší s cvičením přestat.
Důležité je také zůstat v rozsahu pohybu a nepřetěžovat se, což může způsobit přílišný tlak a zátěž na vaše klouby.
Zvažte spolupráci s osobním trenérem
Vzhledem k tomu, že artritida je komplikovaná a může postihnout lidi různě, může být dobré spolupracovat s odborníkem, např fyzioterapeut nebo osobní trenér certifikovaný, který má zkušenosti s navrhováním a přizpůsobováním cvičení pro lidi s tímto onemocněním.