Cvičení pouze s odporem vám způsobí nedostatek jiných sportovních kapacit. Když jsme vám řekli, jak by to mělo být trénink být fit, řekli jsme vám, že je nezbytné zařadit posilovací cvičení, aby svaly zůstaly aktivní a zdravé.
Pravdou je, že mnoho sportovců, kteří se primárně věnují kardio cvičení, neví, kdy by se měli během tréninku zaměřit na budování síly a svalů. Nabízíme vám několik rychlých pokynů, které vám pomohou pochopit, kdy by to bylo pro váš sportovní výkon nejlepší.
Jak plánovat, když běžíte?
Logicky, pro všechny případy budeme odkazovat na školení, ve kterém chcete pracovat obojí síla jak odpor. Pokud je dáváte přednost tomu, abyste je dělali v samostatných dnech, neměli byste mít problémy s jejich organizací.
Moje doporučení je, abyste se nejprve zahřáli a poté cvičili. závaží, stroje nebo síla s vlastním tělem. Dále udeřte dlouhým výstřelem na zem. Zajímavé by také bylo spojit silové tréninky s krátkými běhy (200-1000 metrů). Další informace o tématu naleznete v našem článku na dělat kardio po síle.
A v cyklistice?
Pro ty, kteří sázejí na trénink na kole, by měl být trénink podobný jako u běžců. Ideální je cvičit silový trénink před válcováním, navíc můžete také začlenit relace s pěnový válec.
Nemělo by smysl dělat série silového tréninku, pokud táhneme unavený sval; výkon by nebyl nejlepší ze všech. Chcete-li zlepšit svou vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, můžete si přečíst našeho průvodce na trénink na stacionárním kole.
V plavání, před nebo po?
Jejda! Myslel sis, že plaváním nebudeš potřebovat silový trénink, co? Je pravda, že tento sport je velmi vděčný za zvýšení síly a síly v horní části těla, ale přidání kulturistických sezení vám zajistí zlepšení vašich známek a snížení zranění.
Doporučuje se pracovat se závažím po plavání. Pokud to uděláte dříve, sval je unavený a kompaktnější; být méně flexibilní ve vodě není dobrý stav. Ukázalo se, že větší flexibilita ve vodě vede ke zlepšení techniky a účinnosti plavání.
Výhody kombinace silových a kardio cvičení
Koordinace některých tréninků poskytuje vynikající výsledky. Klíčem je vědět, jaké jsou nejlepší možnosti. Nejdůležitější pojmy o kombinace silového tréninku a kardia.
Přínos pro fuerzu
Posilovací cvičení jsou užitečná pro posílit svaly a zvýšit odolnost. Svalové kontrakce je dosaženo pro zvýšení anaerobní odolnosti, svalové síly a zvýšená velikost svalů. Chcete-li se do tohoto tématu ponořit hlouběji, můžete se podívat na naši stránku na Mýty o silovém tréninku.
Tento typ tréninku může zahrnovat vzpírání, cvičení s odporovými pásy a cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky a stahování. Tato cvičení pomáhají zlepšit zdraví kostí a předcházet zraněním.
Výhody kardiovaskulárního tréninku
Na druhou stranu, kardio cvičení jsou aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci a dýchání. Mají pozitivní vliv na zdraví, protože pomáhají spalování kalorií, zlepšit vytrvalost a kardiovaskulární zdraví. Pokud chcete začít s tímto typem cvičení, doporučujeme náš návod pro kardio pro začátečníky.
Kardiovaskulární trénink může být navíc velmi pestrý, včetně aktivit, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo aerobik. To vám může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit náladu a kvalitu spánku.
Kombinace obou tréninků
Kombinace síly a kardia zajišťuje rozvoj kompletní sval. Pokud budete dělat pouze kardio, budete zanedbávat ostatní potřeby svého těla. Posilování vám v tom pomůže rozvíjet svaly, zhubnout a zvýšit flexibilitu. Řešením je začlenit obě modality do svých rutin, abyste dosáhli tónovaného a zdravého těla. To by mělo být vždy doprovázeno a dobrá výživa. Například příjem sacharidy a bílkoviny Je to důležité po tréninku.
Tipy na spojení síly a kardia
Při cvičení obou druhů cvičení je to důležité definujte své cíle. Tím určíte pořadí, ve kterém byste měli cvičit. Existuje několik obecných doporučení, která vám mohou pomoci strukturovat vaši rutinu:
- Více svalů, nejprve váhy: Pro svalový objem je důležité, abyste svou energii zpočátku spotřebovávali se závažím. Pokud nejprve uděláte kardio, můžete vyčerpat energii a režim posilování nebude účinný.
- Méně tuku, nejprve kardio: Pokud je vaším cílem zhubnout, začněte s kardiem, abyste spotřebovali zásoby glykogenu, a poté přejděte k posilování.
- Větší odpor, nejprve kardio: Pokud se chcete zlepšit jako sportovec, kardio by mělo být vaším prvním zaměřením. Závaží mohou být prospěšným doplňkem.
- Více posilování, první síla: Pokud je cílem zpevnit postavu, kombinujte vysoce intenzivní cvičení se silovým tréninkem.
Rizika míchání síly a kardia
Přes četné výhody kombinace obou cviků existuje možnost čelit rizika, pokud není implementován adekvátní plán. Při současném rozvoji svalové síly a kardiovaskulární vytrvalosti může docházet k interferenci.
Mezi negativní vlivy by mohlo patřit zbytková únava, což ovlivňuje celkový výkon. Pro minimalizaci těchto rizik se doporučuje rozmístit tréninky, které pracují se stejnými svalovými skupinami. Například necvičit posilování nohou a běhat ve stejný den.
Další tipy pro úspěch této kombinace
Nastavte rozvrh volno po silovém sezení. Před jakýmkoli tréninkem se vyhněte cvičení s vysokou intenzitou, abyste do posilovny nepřicházeli unavení. Další dobrou možností je věnovat se cyklistice ráno a silovému tréninku odpoledne.
Pokud se rozhodnete cvičit silové a kardio cvičení v jeden den, doporučuje se jíst sacharidy a bílkovin po cvičení. To pomůže zotavení.
Nezapomeňte, že správné oblečení je nezbytné pro optimalizaci výkonu během tréninku. Použití pohodlné oblečení a vhodnou obuv. Důležité je také vědět jak výběr tělocvičny vhodné pro vás.
Pro ty, kteří chtějí ze svého cvičení vytěžit více, můžete zvážit použití disciplín, které kombinují kardio a sílu, jako např. Crossfitse boxeonebo vysoce intenzivní cvičení. Tyto metodiky vám umožní maximalizovat výhody obou forem cvičení v kratším čase.
Každá pohybová aktivita má své místo a význam ve vyváženém tréninkovém programu. Přizpůsobte doporučení svým osobním potřebám a upřednostněte trénink, který nejlépe odpovídá vašim cílům v oblasti zdraví a wellness.
