Břišní svaly udrží ty nejsilnější váhy díky složení jejich svalových vláken. Aby získali dokonale definované břišní svaly, musí také podstoupit nějaký hypertrofický trénink. Logicky, jako každý jiný sval, budete muset provádět progresivní přetížení. Excentrický trénink může být dobrý způsob, jak dosáhnout nějaké další zátěže, troufáte si?
Vaše břišní svaly jsou vytrvalostní sval.
Existuje asi 35 různých základních svalů, které obklopují páteř a pánev, ale my se zaměříme pouze na jeden: přímý břišní sval. Mnoho lidí to ví identifikovat podle toho „tabletka“ nebo „six packu“ a získat vyrýsované břicho je opravdu těžké. Pokud je vaším cílem zhubnout a vypadat sportovněji, je třeba mít na paměti několik věcí.
Přímý břišní sval má téměř stejné složení rychlých a pomalých záškubů, dostupných jak pro sílu, tak pro sílu. Navzdory tomu, že si většina lidí myslí, že je to sval stvořený k odporu, není to tak úplně pravda a proto by se neměl jako takový cvičit. I když můžete cítit, že vaše břišní svaly pálí při sériích 20 až 25 opakování, je pravděpodobnější, že budou lépe reagovat na nižší rozsah opakování. Zkuste například 10-15 opakování v sérii.
Některé výzkumy také tvrdí, že excentrický trénink může využívat výhod vysokoprahových motorických jednotek, které způsobují hypertrofii svalových vláken typu II. Pokud jste strávili hodně času tréninkem svého šest balení Jako vytrvalostní sval a úder do vláken typu I získáte větší rozvoj břicha, pokud začnete zvyšovat váhu a dělat nějaké excentry.
K čemu slouží flexe páteře?
Přímý břišní sval je vytvořen k prohnutí páteře a následnému naklonění pánve. Pokud provádíte kliky a myslíte pouze na minimalizaci prostoru mezi hrudním košem a pánví, procvičíte břišní svaly naplno.
Pokud si myslíte, že se vaše páteř před výhřezem ploténky ohýbá jen v omezené míře, nebojte se. Páteř je navržena tak, aby se ohýbala, ohýbala, otáčela, přizpůsobovala se a byla silná; takže k optimálnímu procvičení přímého břišního svalu je flexe nezbytná.
Přesto je mnoho odpůrců toho, co jsem právě řekl.
Excentrické tréninky budují svaly
Když se svalová vlákna prodlužují excentricky (v záporu), vytvářejí sílu na aktivní i pasivní prvky v nich. Pasivní prvky jsou elastické struktury, které vytvářejí sílu tím, že odolávají deformaci, spíše než aby k pohybu využívaly energii.
Díky strukturám, které se aktivují při excentrické kontrakci, jsme obecně o 25-30% silnější při práci proti odporu oproti zvedání. Tento typ tréninku zahrnuje zvýšenou svalovou sílu, která může způsobit velké mechanické namáhání a poškození svalů. To jsou dva ze tří faktorů, které se zdají být silnými stimulátory svalové hypertrofie.
Pokud používáte větší zátěž nebo trávíte více času soustředěním se na excentrickou fázi cvičení, můžete zaznamenat větší svalový růst než u typického soustředného excentrického zdvihu.
Existují tři způsoby, jak můžete přistupovat k zatížení excentrického cvičení:
- Přidejte další zatížení na excentr.
- Použití stejné váhy, která nám umožňuje dělat více opakování při excentrickém provedení.
- Více excentrického času.
Dejte svým břišním svalům intenzitu
Pokud chcete abs, musíte jim dát přednost. Udělat několik sérií práce s vysokým počtem opakování na konci vašeho tréninku to nezkrátí; stejně jako špatná strava také není. Pokud jste to ještě neudělali, zahoďte své záznamy a začněte je nahrávat. Výstředníky mohou být skvělým způsobem, jak stimulovat určitou hypertrofii a zároveň využít motorických jednotek s vysokým prahem.
Zapracujte na břiše rozloženým způsobem. Dělejte je jako superset mezi ostatními cviky. Pokud se snažíte zlepšit svůj mrtvý tah, únavné břicho nemusí být dobrý nápad, ale překrývání cviků s nižší prioritou může být skvělý způsob, jak zvýšit hustotu tréninku.
Můžete také provádět stupňovitý trénink břicha spolu s tréninkem metabolické kondice. Jako super sady tahů, řádků, lisů, šplhání po laně, farmářské kroky, bojová lana a jakákoli jiná forma mučení, kterou preferujete. Jde o to, abyste je nenechali jako dodatečný nápad. Zařaďte je do svého tréninku a zvyšte zátěž, aby rostly.