Kdo má TRX, má poklad. Závěsný trénink je skvělou volbou, když chceme trénovat sílu a odpor s vlastní vahou. Pokud jste milovníky venkovního cvičení nebo byste rádi začali používat TRX v posilovně, naučíme vás ty nejlepší cviky na procvičení celého těla. Velkou výhodou tohoto sportovního materiálu je, že intenzita se přidává se sklonem. Každý, na jakékoli úrovni, může cvičit rutinu přizpůsobení sklonu své fyzické kapacitě.
Zde vám ukážeme 35 TRX cviků na procvičení horní části těla, spodní části těla, břicha a dokonce i kardiovaskulární kapacity. troufáš si?
Cvičení horní části těla s TRX
Bicep Curl
Pokud nemáte závaží nebo nejste nadšeni z tréninku s činkami, je biceps curl na TRX skvělou volbou. The úchop by měl být vždy vleže, a vaše bicepsy budou mít na starosti vynaložení síly, aby vás zvedly. Pokud použijete příliš mnoho štíhlosti, pravděpodobně uděláte chybu v jízdě boky. Snižte sklon, dokud nezvládnete pohyb.
Tricepsová cvičení
Závěsné cviky na triceps vám připomenou ztuhlost. Musíte být obzvláště opatrní, abyste nepokrčili rameny nebo nespustili spodní část zad. Zůstaňte zpevněni, se staženým břichem a přitáhněte hlavu k dlaním. Čím pevnější úchop, tím větší stabilitu najdete.
tricepsový dip
Už vás nebaví vytvářet finanční prostředky v šuplíku? Zkuste tuto možnost. Pokud jste expert, odvažte se cvičit bez opření nohou o zem, i když musíte mít na paměti, že máte překážku nestability. Obtížnější bude kontrola klesání, protože ruce se mohou roztáhnout do stran.
Veslování na TRX
Zde je snadné si všimnout náročnosti cviku, čím více se dostanete rovnoběžně se zemí. Nezapomeňte zpevnit břicho, abyste zabránili odtlačení boky. Sami si všimnete pokroku a sjedete ze svahu za větší výzvou.
Jednoramenné řady + rotace kmene
Z mých oblíbených! Pokud chcete intenzivně pracovat s pohyblivostí, šikmými svaly a rameny, toto je vaše cvičení. Budete se muset jednou rukou dotknout země, pak jít nahoru a dotknout se TRX tak vysoko, jak jen můžete.
Stiskněte de pecho
I když to může být podobné, jako když děláte klik, opravdu hledáme velký otvor hrudníku. Kontrolujte pohyb a nedovolte, aby vaše lokty přesahovaly vaše ramena.
T-výtah
Pokud chcete trénovat ramena a záda, je toto cvičení klíčové. Dobrá věc na práci s materiálem ve odpružení je, že umožňuje rozsahy pohybu, které stroje nebo činky nevytvářejí. Stejně jako v předchozích cvičeních snižte sklon, pokud váš bok vede hybnost.
Y výtah
Zdvih Y je podobný T, ale trochu náročnější. Obojí můžete zkombinovat a vytvořit tak TY sérii a rozpálit svá ramena.
hrudní kliky
Shyby odpružení nemají nic společného s klasickými na zemi. Pokud jste začátečník, doporučuji nepoužívat velký sklon nebo dát jednu nohu dopředu, abyste získali stabilnější nohu. Nebezpečí je v ovládání rukou. Jak jdete dolů, budou mít tendenci se otevírat a hrozí vám, že přistanete ústy na zem.
asistované vytahování
Pokud jste milovníkem tahu, tento cvik vám může velmi pomoci. Slouží také začátečníkům k provádění asistovaných přítahů, čímž si tělo zvykne na zvedací pohyb.
úplné přítahy
V případě, že jste profesionál, jistě si troufnete na úplné stahovací cviky. Zvedněte TRX popruhy tak, aby byly krátké, abyste mohli lépe zvedat.
Svetr
Cvičení spodní části těla s TRX
Sentadilla
TRX dřepy mohou začátečníkům pomoci opravit chyby v jejich technice. Přidržením zajistíme větší klesání a správné postavení kolen. Můžete je dělat s více uzavřenými chodidly, na vzdálenost kyčle nebo v sumo. Umožňuje jakoukoliv variantu dřepu a s větším rozsahem pohybu. Pokud chcete větší intenzitu, přidejte skok!
Bulharský dřep
Bulharské dřepy s nohou opřenou o bednu jsou těžké, ale představte si, že jste pozastaveni!
Strides
Stejně jako u dřepů, výpady umožňují větší stabilitu, když se držíme na TRX. Už se nebudete muset bát své rovnováhy, abyste šli nahoru a dolů v krocích.
Výpad s křížením za sebou
Když děláme křížové kroky, je normální, že od sebe vyžadujeme méně, pokud nemáme stabilitu a rovnováhu svého těla pod kontrolou. Ale když je děláte s TRX, rukojeti poskytují větší bezpečnost při pohybu. Už neexistuje omluva, aby se koleno dotklo země.
Boční výpad
Všimněte si, že toto cvičení je pro lidi, kteří dobře ovládají pohyb, techniku a mají dostatek síly. Takto široké otevření abduktoru by vás mohlo zranit, pokud nejste v top formě nebo neznáte cvik. Jděte dolů, kam až vám noha dovolí.
Dřepy dovnitř a ven
Pokud chcete, aby vaše nohy pálily, jděte do toho a dělejte dřepy dovnitř a ven se skokem. Kolik jich dokážeš udělat bez odpočinku?
asistovaná nordic curl
hip lift
Nemáme žádnou váhu, ale máme nestabilitu. Vaše hamstringy budou při tomto cvičení pálit. Je důležité, aby kolena byla těsně nad kyčlemi. Dělejte pomalá opakování, abyste neztratili správnou techniku.
hamstring curl
Chceš se zítra probudit s bolavou hamstringem? Neváhejte a udělejte toto cvičení. Neumisťujte TRX příliš vysoko, protože nemíříme na přehnané zvedání kyčlí, ale na prodloužení a stažení hamstringů.
zvedání lýtek
Břicho s TRX
prodloužení jedné nohy
medvěd zmenšit
https://www.youtube.com/watch?v=ZcBJTUck2DA
Vložte předloktí do úchopů a proveďte prkno. Z této pozice pokrčte rameny, abyste dostali hýždě k patám.
Prkno v pozici medvěda + rozevření nohou
Při tomto cvičení je důležité, abyste položili ruce těsně pod ramena a kolena pod boky. Vaše záda musí být stabilní jako stůl. Držte pozici a pokud si troufáte, otevřete a zavřete nohy, ale bez ztráty pozice.
Štika
Položte nohy na TRX a proveďte prkno. Musíte mačkat břicho, abyste zvedli hýždě ke stropu, takže s tělem vytvoříte jakési obrácené V. Neboj se, nespadneš.
Horolezci
Od železa k prknu
Boční prkno s rotací
Stiskněte Pallof
Tohle je jeden z mých oblíbených! Tento cvik provádíme vždy se strojem nebo gumičkou, ale s TRX může být stejně intenzivní. Pohrajeme si se sklonem, abychom přidali intenzitu šikmým obloukům.
Roll Out
Nikdy jsem nebyl moc příznivcem ab kolečka, protože umožňuje velmi těsné uchopení a může nám zranit ramena. Místo toho to s TRX můžete dělat stejně intenzivně, ale s otevřenější pozicí rukou.