Ve svých tílkách byste se měli cítit naprosto sebejistě. Pokud se však cítíte trochu sebevědomě, může vám pomoci tonizace tricepsů, zadní strany paží. Chcete další dobrý důvod, proč se zavázat ke snadnému tréninku tricepsů, kromě několika napjatých, dobře definovaných svalů? Mohou vám pomoci s každodenními úkoly.
Triceps umožňuje vašim pažím pohybovat se bez jakékoli dysfunkce. Pokud je sval slabý, může to způsobit, že ostatní okolní svaly překompenzují stabilizaci ramene nebo lokte, což vede k potenciálnímu zranění. Kromě tricepsových cviků doma, které vás naučíme níže, je ještě něco, co můžete udělat, abyste si udrželi paže fit, zpevněné a bez ochablé tkáně? Nejlepší, co můžete udělat, je používat je co nejvíce. Čím tvrději pracuji, tím více se vám napnou svaly v pažích.
Všechny tyto pohyby, které vás naučíme, se zaměřují na triceps jako primární sval. Nebudete potřebovat sportovní vybavení, protože vám bude stačit vaše vlastní váha. Na konci však najdete pár cviků, které zvládnete s pár lahvemi nebo plechovkami saponátu. Připraveni?
Shyby se zvednutými předloktími
Je běžné si myslet, že děláte diamantové kliky, abyste si procvičili triceps, ale co tyhle? Shyby se zvednutím předloktí vyžadují velkou sílu. Tento cvik je také známý tím, že přecházíte z pozice prkna do pozice prkna. Nejzákladnější úroveň je s rukama na šířku ramen, i když můžete ruce překřížit, aby to bylo ještě intenzivnější. Samozřejmě si můžete dát kolena na zem.
tricepsový dip
Tento cvik je jedním z nejzákladnějších, který lze cvičit doma se židlí. Posaďte se na okraj židle a položte ruce dlaněmi dolů těsně vedle boků. Natáhněte nohy a opatrně přesuňte zadek přes okraj židle a přitom držte ruce rovně a záda blízko okraje židle. Pomalu ohněte lokty do úhlu téměř 90 stupňů, jak se spouštíte.
Začátečníci mohou pokrčit kolena. Zkuste si protáhnout nohy po několika týdnech cvičení. A nekrčit rameny!
Flexiones de trícps
Začněte s rukama několik centimetrů od ramen a prsty směřujícími dopředu. Dostaňte se do standardní pozice prkna se staženými prsty na nohou, staženým břichem a hlavou v linii s vaší páteří. Zvedněte lokty do stran a snižte tělo, dokud není hrudník asi 10 palce nad zemí.
Při provádění tohoto cviku nenechte lokty vypadnout z těla.
nástěnné kliky
Jeden z mých oblíbených! Závěsný trénink s pomocí TRX miluji, ale protože sportovní náčiní doma pravděpodobně také nemáte, tyto kliky velmi připomínají prodloužení na TRX. Budeme pracovat se sklonem těla před stěnou a postavením rukou. Čím strmější, tím je to obtížnější.
Boční kliky
Tyto nástavce vleže jste je určitě neznali. Lehněte si na bok a položte ruku na podlahu. To bude rameno, na kterém budeme pracovat. Obtočte si druhou paži kolem hrudníku nebo pasu, abyste se vyhnuli pokušení se naklonit a tlačit. Budete muset pouze jít dolů a nahoru a držet tuto pozici těla. Vaše tricepsy budou hořet!
tricepsový kop
Pokud nemáte doma činky, můžete použít pár lahví nebo kanystrů od saponátu. Pokud nemůžete dostat něco těžkého, nebojte se, pracujte na vyšší počet opakování, abyste unavili svaly.
Musíte zaujmout polohu, ve které není ohrožena vaše spodní část zad. Čím větší hmotnost a čím nižší je vaše síla, tím větší riziko zranění způsobíte dolní části zad a ramen. Nevyužívejte výhody stoupání a klesání k vytvoření švihu, který pomáhá pohybu.
Tricepsové prodloužení nad hlavou
Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Pokud stojíte, držte chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená a pupík směřujte k páteři. Držte závaží oběma rukama nad hlavou, lokty držte rovně a blízko uší.
Pomalu ohněte lokty a spusťte činku za hlavu. Doporučuji to dělat před zrcadlem, abyste zkontrolovali, zda se lokty neotevřou, protože se zvyšuje únava svalů. Pokud se vám to zdá velmi snadné, zkuste to udělat s jednou rukou.