Cvičení spodní části těla doma

Zvyknutí si na trénink se sportovním vybavením v posilovně může ztížit vytvoření rutiny pro spodní část těla doma. Musíte si udržet určitý svalový tonus, aby návrat k tréninku v posilovně nebyl odyseou. Tyto cviky na nohy doma vám však mohou pomoci i nadále podávat dobré výkony.

I tak bude naše váha vlastního těla, pár činek (nebo kettlebellů) a odporové gumy více než dostačující k provedení rutiny, která nás vrátí k fyzické aktivitě.

Pokud jste nikdy nesportovali, může být nejlepší čas začít s těmito cviky. Pokud nemáte žádné sportovní vybavení, použijte svou fantazii. Naplňte si batoh knihami, kupte si džbány s vodou a použijte nábytek ve svém obývacím pokoji. Necháme vám zde nějaké rutiny se schody, horní částí těla, břichem nebo digitálními plošinami s bezplatným tréninkem.

Tipy

Při cvičení nohou doma budeme střídat pohyby pantů (jako dobré ráno) a pohyby s převahou kolen (jako výpad). Je také dobré střídat oboustranné pohyby, jako jsou dřepy, a jednostranné pohyby, jako jsou hýžďové mosty na jedné noze.

A i když se zaměřujeme na trénink dolní části těla, doporučuje se začlenit také některá lehká základní cvičení a pohyby horní části těla, zvláště pokud děláme kruh bez velkého odpočinku mezi pohyby. Zapojením svalů těla a paží si můžete odpočinout a vaše cvičení bude efektivnější.

Neexistuje žádné magické číslo pro počet cvičení cvičení nohou doma, které bychom měli zařadit do tréninku, ale čtyři až sedm cviků by mohlo být dobrým výchozím bodem. Pokud jde o objem, začátečníci by měli začít se 2 sériemi po 12-15 opakováních pro každý cvik. Odtud můžete postoupit až do tří sad a nakonec čtyř, chcete-li. Když se nepracuje s váhou, doporučuje se provádět vysoký počet opakování.

Cvičení by mělo trvat 20-30 minut. Samozřejmě, že tato doba může být prodloužena, jak budeme sílit a postupovat. Bez ohledu na to, jak dlouho bude váš trénink nohou trvat, my se postaráme o to topení 5 až 7 minut. Zahřívání nemusí být složité, pokud volíme pohyby, které zvyšují tělesnou teplotu, mobilizují klouby a aktivují svaly.

pokud zažijeme bolest svalů po cvičení po cvičení nohou doma, určitě počkáme, dokud bolest neustoupí, než se pustíme do další rutiny zaměřené na nohy. Obecně bychom měli počkat alespoň 48 hodin, než zapracujeme stejnou svalovou skupinu v následujícím tréninku.

Glute cvičení

Tyto svaly jsou těmi, které mohou generovat největší sílu v celém těle. Naučíme vás základní cviky, které můžete dělat doma s téměř žádným tréninkovým materiálem.

Glute most

Ti z nás, kteří jsou pravidelnými silovými tréninky v posilovně, budou postrádat tyč s kotouči k umístění do pánve pro provádění hýžďových zdvihů. Naše tělesná váha (a představivost) nás však může přimět k intenzivnímu tréninku s tímto cvičením. Použijte zátěžové batohy, džbány na vodu nebo odporové pásy k vytvoření obtížnosti. Můžete to udělat i na jedné noze.

1. Lehněte si na podlahu, bříšky chodidel opřete o zeď.
2. Ramena se pevně opřete o zem a zvedněte boky.
3. Stiskněte hýžď, když se dostanete nahoru, a udržujte pevný, kontrolovaný sestup.

Snažte se neprohýbat spodní část zad. Cvičení musí být prováděno silou hýžďového svalu.

glute bridge pochod

Pochod hýžďového mostu je jedním z nejlepších cvičení s vlastní vahou pro nohy. Pomáhá stabilizovat pánev a předcházet bolestem dolní části zad. Toto cvičení se zaměřuje na celý sval nohou a také procvičuje svaly páteře v dolní části zad.

Jak to udělat správně:

1. Budeme ležet obličejem nahoru a pokrčenými koleny.
2. Obě chodidla položíme v určité vzdálenosti od kyčle.
3. Aktivací jádra zvedneme boky a stlačíme hýžďové svaly v horní poloze.
4. V této pozici setrváme několik sekund a zvedneme levou nohu ze země, čímž koleno přiblížíme k hrudníku.
5. Spustíme nohu zpět na zem a hned zvedneme pravou nohu a opakujeme.
6. Budeme pokračovat v pochodu a dále budeme střídat nohy.

žabí výtah

Zvedání s chodidly u sebe je výzvou pro vaše hýždě. Nad koleno můžete umístit odporový pás, abyste udrželi napětí v nohách pod kontrolou a abyste se vyhnuli „vychladnutí“, když jste unavení. Když děláte zvedání, dívejte se, abyste zvedli hýždě a zmáčkli v horní části pohybu. Čím výše, tím náročnější.

1. Lehněte si na podlahu a položte chodidla k sobě.
2. S koleny ohnutými o 90º zvedněte hýždě, aniž byste oddělili chodidla.
3. Cestou nahoru silně zatlačte a zkontrolujte, zda se kolena nezablokují.
4. Pomalu snižujte a opakujte.

klečící dřep

Toto je jedno z mých oblíbených cvičení, které můžete dělat s kapelou nebo bez ní. Pokud nemáte pás, můžete použít nějaké závaží (činky nebo džbán s vodou) držené nad hlavou, abyste do svého pohybu přidali nějakou váhu. Když dosáhnete vrcholu, velmi silně stiskněte hýžďový sval.
Snažte se dát nohy do tvaru trojúhelníku, abyste si nepoškodili kolena.

1. V kleku přibližujte hýždě směrem k patám.
2. Pokud máte váhu, držte ji nad hlavou.
3. Jděte nahoru rychleji, než jdete dolů, v horní části pohybu silně mačkejte hýždě.

Sumo squat

Toto cvičení můžete provádět kdekoli a čím níže jdete, tím je intenzivnější. Pokud vezmete nějakou váhu, snažte se nedotýkat se země, abyste mohli sestoupit hlouběji.

1. Rozevřete nohy o něco více než na šířku ramen a vystřelte s vytaženými prsty.
2. Dolů sjeďte s vlastní vahou, nebo s batohem, který máte doma.
3. Pokuste se dosáhnout minima, dokud nebudou vaše nohy ohnuté v úhlu 90º.

křížové výpady

Pokud si chcete všimnout, jak funguje laterální část vašich hýžďových svalů, zkřížené výpady jsou vše, co potřebujete. Pokud jste v tomto cvičení začátečník, doporučuji vám nezvedat závaží, protože je vyžadována určitá stabilita a rovnováha. Nejprve si osvojte techniku ​​a poté zaveďte váhu.

1. Postavte se vzpřímeně, s nohama na šířku boků.
2. Dejte pravou nohu za levou, aby se vizuálně protínaly.
3. Spusťte se do kroku a vraťte se do výchozí pozice.

Kop osla

Tradiční provedení tohoto cviku je nejlepší pro začátečníky. Zaměříme se na formu, ujistíme se, že záda nejsou prověšená a hýždě odvedou práci.

1. Dostaneme se do výchozí polohy na všech čtyřech: kolena na šířku kyčlí, ruce pod ramena, krk a páteř neutrální.
2. Zatneme břicho a začneme zvedat pravou nohu s pokrčeným kolenem, chodidlo ploché a kloubové v kyčli.
3. Pomocí hýžďového svalu přitlačíme chodidlo přímo ke stropu a nahoře zmáčkneme. Dáme pozor, aby pracovní pánev a kyčle směřovaly k zemi.

superman

Práce se zadním řetězcem, včetně spodní části zad, hýžďových svalů a hamstringů, je superman klamně jednoduchý. Ujistíme se, že skutečně zapojíme propojení mysli a svalů, abychom se ujistili, že z tohoto pohybu vytěžíme maximum.

1. Budeme ležet na břiše s nataženýma rukama a nohama a prsty směřující ke stěně za námi.
2. Zpevníme břišní svaly a udržíme krk neutrální, nadechneme se a zvedneme ruce a nohy z podlahy tak vysoko, jak jen to půjde.
3. Nahoře zmáčkneme hýžďové svaly a v pozici vydržíme 1 nebo 2 vteřiny.
4. Vrátíme se do výchozí pozice.

Cvičení na hamstringy

Hamstringy jsou hlavní svaly spodní části těla. Cvičení doma je také snadné s touto cvičební rutinou bez sportovního vybavení.

mrtvý tah dolní části těla

Pokud byste měli doma nějakou váhu, bylo by to ideální na mrtvý tah. S největší pravděpodobností ne, a i kdybyste měli nějakou váhu, nebylo by to množství, na které jste zvyklí v posilovně. Místo toho z vás může použití odporové pásky udělat zabijáka.

1. Umístěte pás pod nohy, ideálně těsně pod prsty.
2. Uchopte pásku za pasti nebo rukama.
3. Pomalu spouštějte, abyste cítili natažení hamstringů.
4. Nenechávejte svá kolena zamčená. Udržujte je ohnuté po celou dobu pohybu.

Zvýšení kyčle na jedné noze

Tento je velmi podobný glute bridge, který jsme viděli dříve. V tomto případě si budeme intenzivně všímat práce hamstringů. Pokud je to pro vás snadné, můžete si opěrnou nohu opřít o něco vyvýšeného.

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze (na šířku boků).
2. Udržujte stehna v jedné linii a narovnejte jednu nohu tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu.
3. Stiskněte hýždě, abyste zvedli bok, aniž byste ztratili kontrolu, a poté spusťte.
4. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Cvičení spodní části těla ručníkem

Ručníky jsou také skvělou alternativou, když chceme spodní část těla cvičit doma bez sportovního vybavení. Můžete také použít posuvné disky, stará trička nebo ponožky, které kloužou po podlaze.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla opřete o ručník.
2. Podepřete své jádro a protlačte paty, abyste zvedli boky ke stropu.
3. Držte pozici, když natahujete nohy, dokud nejsou zcela rovné.
4. Poté protlačte hamstringy, pokrčte kolena a přibližte chodidla k zadku.
5. Pokud cítíte skřípnutí ve svalu, prodlužujte pouze do té doby, dokud neucítíte žádnou bolest.

nordic curl

S pomocí někoho z vaší rodiny může být tento severský curl velmi účinný pro trénink hamstringů. Radím vám jít kousek po kousku, protože při sestupu si všimnete malých křečí. Navíc připomínáme, proč je to jeden z nejlepších cviků na prevenci zranění. Zde Necháme vám video, abyste viděli správnou techniku.

1. Klekněte si na kolena a požádejte někoho, aby vám pevně držel kotníky.
2. Nechte své tělo klesnout dopředu a udržujte napětí sestupu pomocí hamstringů.
3. Když už to nevydržíte, spusťte tělo a podepřete dopad rukama.
4. Pokud jste schopni, přinuťte nohy zpět do výchozí polohy.

Izometrie dolní části těla

Pokud žijete sami, bude toto cvičení trochu obtížné. Izometrie má mnoho výhod pro jakýkoli sval, ale ještě více pro nohy.

1. Lehněte si na podlahu nebo do postele a požádejte člena rodiny, aby vás držel za patu.
2. Budete muset zvedat a snižovat patu tlakem vyvíjeným vaším partnerem, zatímco budete dělat hamstringy.
3. Vyhněte se zvedání kvadricepsů nebo tahání spodní části zad.

Nohy curl s fitball

Při tomto cvičení bychom měli cítit, že hamstringy velmi tvrdě pracují na kontrole pohybu švýcarského míčku. Nedovolíme, aby se fitball pohyboval z jedné strany na druhou. Jen se musíme převalovat tam a zpět. Dáme pozor, abychom prodloužili pouze boky a ne spodní část zad. Abychom to udělali správně, budeme postupovat takto:

1. Lehneme si na záda a obě nohy položíme na švýcarský míč.
2. S rovnými koleny provedeme most umístěním pat na fitball, abychom zvedli boky.
3. Jakmile jsme nahoře, pomalu stočíme švýcarský míč k sobě ohnutím kolen.
4. Jakmile se kulička vykutálí, pomalu ji stočíme zpět k sobě.

Nejtěžší a nejdůležitější část je znovu rozjet s kontrolou. K tomu můžeme v případě potřeby použít ruce na boku.

cvičení kvadricepsu

Přestože si myslíme, že kvadricepsy můžeme trénovat pouze na lisu, ukážeme vám ty nejlepší varianty cvičení doma.

přední dřepy

Přední dřepy můžeme dělat všichni doma, s vlastní vahou nebo nošením něčeho, co najdeme. Nezapomeňte držet záda co nejvíce vzpřímená, abyste zdůraznili práci kvadricepsů.

1. Postavte se vzpřímeně, s nohama na šířku boků. Čím více jsou nohy otevřené, tím méně budou kvadricepsy pracovat.
2. Pomalu spouštějte do úhlu 90°.
3. Jděte nahoru a opakujte pohyb.

stěnový dřep

Wall dřepy jsou ideální pro izometrický trénink.

1. Budete se muset opřít zády o zeď a předstírat, že sedíte na židli. Tedy s nohama v úhlu 90º.
2. S rameny opřenými o zeď vydržíme v pozici alespoň 30 sekund.
3. Můžete přidat pásek nad kolena, aby to bylo intenzivnější, nebo uchopte závaží a držte je ve výšce hrudníku.

Bulharský dřep

Pokud jste toto cvičení nikdy nezkoušeli, měli byste začít nyní. Ze začátku (a vždy) jsou trochu obtížné, ale jsou perfektní pro zvýšení hypertrofie nohou. Stačí položit jednu nohu na lavici, židli nebo zásuvku a ohnout přední nohu o 90º. Nejde o to dělat mnoho a velmi rychle, ale o ovládání pohybu nahoru a dolů. Mnoho lidí, kteří mají zranění kyčle, zvládne bulharský dřep bez bolesti. Čelíme jednostrannému pohybu, pouze s jednou nohou.

pohárový dřep

Toto cvičení na spodní část těla procvičuje více svalů najednou a představuje pro začátečníky vhodný způsob, jak zatížit dřepy a zároveň aktivovat jádro.

1. Postavíme se s nohama na šířku boků a před hrudníkem podržíme závaží, lokty směřují k zemi.
2. Zatlačíme boky dozadu a pokrčíme kolena, abychom se spustili do dřepu.
3. Zatlačíme zpět, abychom mohli začít znovu.

Krok nahoru: zvedněte se na bednu, abyste posílili spodní část těla

Zvednutí boxu (nebo židle) může intenzivně pracovat na gluteus a kvadricepsy. Čím vyšší je krabice, tím větší úsilí bude muset vaše noha vynaložit, aby se zvedla. Vyvarujte se odskoků, abyste se posílili, a tak nám zabráníme využít pohyb, který již začal. Když se cítíte schopni, držte váhu rukama nebo ji položte na záda.

1. Umístěte jednu nohu do zásuvky.
2. Jděte nahoru bez impulsu, posilujte kvadricepsy a gluteus.
3. Spusťte nohu a udržujte váhu těla, aniž byste se nechali spadnout.

obrácená nordic curl

Toto quad prodloužení je také známé jako obrácený severský curl.

1. Budete si muset kleknout na kolena (doporučujeme na podložku nebo něco pohodlného) a necháte se klesnout dozadu, přičemž budete udržovat rovnost po celou dobu pohybu.
2. Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, budete muset stisknout své čtyřkolky a tlačit se nahoru.

Zabraňte tomu, aby se hýžďový sval dotýkal pat, protože nechceme sedět. Pokud si troufáte, chytněte se, ale upozorňujeme vás, že jde o náročný cvik.

Kroky dolní části těla

Výpady jsou cvik, který můžete provádět kdekoliv. Také můžete zvýšit jeho intenzitu prováděním různých verzí. Můžete například udělat výpad s krokem vpřed, s krokem vzad, s výskokem nebo se zvednutím nohou. Důležité je, abyste při pohybu udrželi dobrou pozici, abyste nepřetěžovali kolena.

1. Postavíme se s nohama na šířku boků a sevřeným jádrem.
2. Vykročíme pravou nohou a pokrčíme obě kolena o 90 stupňů, abychom se ponořili do výpadu.
3. Zatlačíme pravou nohu, abychom se vrátili do výchozí pozice.
4. Opakujeme na druhou stranu a nadále obě strany střídáme.

odrazový výpad

Výpadové odrazy jsou variací výpadu vpřed. Budeme držet hrudník nahoře a těšíme se, až najdeme správnou techniku.

1. Postavíme se s nohama u sebe, ruce v bok.
2. Pravou nohou uděláme krok vpřed krokem. Pokrčíme pravou nohu o 90 stupňů v koleni a levou nohu natáhneme za sebe, koleno pokrčené.
3. Z této pozice budeme tlačit nahoru tak, aby levá noha byla rovná. Zdvojnásobíme, abychom dokončili odraz.
4. Na každé straně 15x stiskneme nahoru a dolů.

cviky na lýtka

Lýtka neboli lýtka jsou svaly, které lze jednoduchým způsobem procvičovat i doma. Nezapomeňte je trénovat, i když nejsou vašimi oblíbenými.

stoupat v jednom kroku

Zvedání lýtek můžete provádět na schodech svého bloku nebo na zásuvce, kterou máte doma. Budete muset položit prsty na okraj schodu, abyste zvedli a snížili svou váhu. Proveďte kontrolovaný a úplný pohyb. Pokud si troufáte, nasaďte si batoh nebo vezměte váhu rukama a udělejte stejný pohyb.

1. Postavíme se, s míčem levé nohy na vyvýšeném povrchu s visící patou a prsty pravé nohy položenými na levém kotníku.
2. Držíme břicho aktivované, zvedneme levou patu co nejvýše.
3. Patu budeme pomalu spouštět pod vyvýšenou plochu, dokud neucítíme protažení v lýtku.

Heel Raise Squat

1. Postavíme se s patami více od sebe, než je vzdálenost ramen, prsty mírně vystrčené.
2. Pokrčíme kolena, vezmeme kyčle zpět a půjdeme dolů, až budeme v podřepu.
3. Paže dáme mezi nohy.
4. Poté zvedneme paty, zatímco se postavíme, a vytočíme paže do stran.
5. Nahoře zvedneme ruce nahoru a přitiskneme se na prsty u nohou.

Přidaný zdvih paty zde cílí na lýtka.

Výtah holenní kosti

Dalším ze cvičení vnitřního vlaku doma je elevace holenní kosti a prstů. I když to není příliš časté cvičení, pomůže nám zpevnit lýtka bez materiálu.

1. Postavíme se na schod nebo vyvýšenou plochu s prsty na zemi.
2. Hrudník udržíme zvednutý a jádro stažené a zvedneme prsty na nohou směrem k sobě a silně protáhneme tibialis nahoře.
3. Před provedením dalšího opakování je vezmeme na zem.
4. Dokončíme 3 série po 15 až 20 opakováních.

Abduktory a adduktory

Další cviky na nohy, které lze velmi snadno provádět doma, jsou abduktory a adduktory. Být malými svaly vyžaduje velmi málo materiálu a odporu.

Otevírání pomocí spodní části těla

Chcete-li trénovat abduktory, lehněte si na záda s kyčlemi a koleny v úhlu 90 stupňů.

1. Upevněte elastický pás přes kolena.
2. Položte chodidla na zem tak, aby byla širší než vaše boky.
3. Udržujte napětí na pásku vytlačením kolen.

To lze provést pomalu nebo pulzujícím způsobem. Můžete to udělat také vestoje s páskou kolem kotníků. Vyvažte váhu na jedné noze. Druhou nohu pomalu natahujte směrem od těla. Tlakem v místě největšího odporu můžete udržet napětí ve svalech

tlačit jednou nohou

Zpevněte adduktory ve stoje a omotejte si odporový pás pod kolena a přes kotníky.

1. Zaujměte široký postoj, poté zvedněte pravou nohu mírně dopředu a překřižte levou nohu.
2. Při zvedání nohy byste měli cítit, jak se vaše vnitřní stehno zapojuje.
3. Pokud chcete zapojit více svalů nohou, udržujte o něco širší postoj a na konec každého protažení nohy přidejte dřep.

Experimentujte s umístěním pásku výše nebo níže a také ohýbáním a nasměrováním chodidla, abyste viděli, jak to ovlivňuje svaly. Je to jeden z nejjednodušších cviků na nohy, který můžete dělat doma.

Boční výpad k posílení spodní části těla

Boční výpad působí na několik svalů najednou, jako je gluteus, vnitřní strana stehna a jádro. Pohybem do stran do výpadu, zatímco druhou nohu držíte rovně, pracujete na flexibilitě a rovnováze. Proto si také všimnete, že šikmé svaly intenzivně pracují. Začněte bez závaží, abyste získali dobré otevření boků. Až se budete cítit jistěji, přidejte elastický pásek u kotníků pro intenzivnější pohyb.

Boční výpad s elevací

Většina tréninků se zaměřuje na pohyby vpřed a vzad, ale pohyby do stran (ze strany na stranu) jsou důležité pro úplnou kondici. V tomto případě udržení rovnováhy také pomůže posílit únosce.

1. Postavíme se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Uděláme velký krok doprava, pak zatlačíme boky dozadu, pokrčíme pravé koleno a klesáme dolů, dokud není pravé koleno ohnuté o 90 stupňů.
3. Zatlačíme zpět do vzpřímené polohy, zvedneme koleno a pažemi jej přitáhneme k hrudníku.