Prokrastinace je něco, co děláte nejvíce. Nechávání věcí na jindy a odkládání domácích úkolů na dobu, kdy se nám bude víc chtít. A ne, nikdy nechceš víc. To se vám stalo při věšení obrazu, skládání oblečení nebo znovu sportování. Víme, jak těžké je obnovit cvičení po dlouhé přestávce.
Naštěstí existuje několik pohybů, které vám mohou návrat do tréninku trochu usnadnit. Poslední věc, kterou byste chtěli udělat, je urychlit cestu tělocvičnou první den zpět. V lepším případě budete velmi rozbolavělí a v horším případě můžete být zraněni.
Nejlepší cvičení pro obnovení tréninku
Tělesná váha Squat
Natáhněte ruce před sebe a pomalu pokrčte kolena, zatímco zatlačíte boky zpět do dřepu. Zaměřte se na snížení těla, jako byste se chystali sedět na židli.
Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak jen můžete, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty u nohou a váš pohled by měl směřovat přímo před sebe.
V dolní části dřepu se na chvíli zastavte. S výdechem změňte pohyb zatlačením na paty, abyste se vrátili do stoje. Ve stoje spusťte ruce do stran.
Dřepy s vlastní vahou jsou široce doporučovaným cvičením posílit hýžďové svaly, šlachy a hamstringy. Ale spolu s výhodami pro budování svalů mohou dřepy pomoci zvýšit tvaše každodenní pohybové vzorce, ať už vstanete ze židle nebo něco zvednete z podlahy.
Bez další váhy se tento pohyb také vyvine menší tlak na svaly a klouby, což z něj dělá solidní cvičení, pokud jste se chvíli nehýbali.
Plancha
Lehněte si břichem na zem, předloktí na podlaze, lokty přímo pod rameny. Natáhněte nohy dozadu, prsty zastrčené. Udržujte jádro napjaté, zatlačte na prsty u nohou a předloktí a zvedněte tělo ze země. Udržujte záda rovná a tělo v přímé linii od hlavy k bokům a patám.
Vaše jádro zahrnuje všechny svaly, které stabilizují a podporují vaše záda, včetně břišních svalů. Proto je rozvoj silného jádra zásadní pro váš každodenní pohyb, cvičení bez zranění a udržení správného držení těla.
Prkna jsou skvělým způsobem, jak trénovat stabilitu jádra a ramen. Umístěním horní části těla do zatížené polohy se zátěží zároveň trénujete stabilitu ramen, což pomůže snížit riziko zranění při cvičení horní části těla.
činka rumunský mrtvý tah
Položte nezatíženou činku na zem před sebe. Zatáhněte za tyč, holeněmi téměř proti ní, chodidla pevně od sebe na šířku boků. Udržujte páteř rovně, hrudník nahoře a ramena dozadu a dolů.
Pante z boků a změkčujte kolena, až se vaše boky ponoří natolik, že uchopíte hrazdu rukama na šířku ramen. Zapojte všechny své základní svaly, abyste udrželi tuto pozici, když tlačíte chodidla do země, jako byste se snažili odtlačit zem od sebe, a zvedněte tyč. Zvedněte hrudník a zapojte laty, abyste stabilizovali tyč před vašimi boky.
Zatlačte boky co nejvíce dozadu, mírně pokrčte kolena a spusťte tyč těsně pod výšku kolen. Při výdechu zpevněte své jádro a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje.
Zatímco první den tréninku nechcete začínat s naloženou činkou, rumunský mrtvý tah pouze s činkou nebo pouze s jednoručkou je dalším pohybem, který doporučujeme po tréninkové přestávce. Rumunský mrtvý tah pomůže zlepšit sílu i flexibilitu, což je důležité, pokud se vracíte ke cvičení.
Síla hýžďových svalů a hamstringů je vždy důležitá, když zvyšujete trénink, ale rumunský mrtvý tah má další výhodu ve zvýšení flexibility a pohyblivosti hamstringů.
Řada s podporou hrudníku s činkami
Začněte nastavením cvičební lavice pod úhlem přibližně 45 stupňů. Opřete se o lavici čelem za sebe s činkou v každé ruce. S nataženýma nohama stáhněte paty k podlaze a opřete svou váhu o trup o lavici. Natáhněte ruce směrem k podlaze po stranách lavice. Při výdechu veslujte závaží směrem k hrudi. Zastavte se a stlačte lopatky k sobě. Spusťte závaží s ovládáním na podlahu.
Silná a stabilní záda vám pomohou udržet vás bez zranění během tréninku horní a dolní části těla. A tato variace řady činek podporuje váš hrudník, což vám umožňuje soustředit se při provádění cvičení na záda, nikoli na rovnováhu.
Předloktí Side Plank
Začněte tím, že si lehnete na bok a opřete se o spodní stranu předloktí. Loket by měl být přímo pod ramenem, aby nedošlo k přílišnému tlaku na kloub. Nohy by měly být roztažené s chodidly naskládanými na sebe. Zvedněte boky ze země. Ujistěte se, že vaše boky jsou narovnané dopředu. Udržujte své tělo co nejrovnější od pat až po boky a hlavu. Vydržte v této pozici tak dlouho, jak můžete s dobrou technikou.
Přestože je nejlépe známý jako cvičení na posílení jádra, boční prkna jsou také způsobem, jak posílit abduktory kyčle (vaše gluteus medius) pomocí váhy vlastního těla. Držení bočního prkna technicky umístí vaši váhu po stranách vašeho hýžďového svalu, což nutí tento sval, aby skutečně pracoval, aby vás stabilizoval.
Síla hýžďového svalu je důležitá pro stabilitu kyčle při jakémkoli cvičení ve stoje, včetně dřepů, výpadů a běhu. Pokud se chcete vrátit k pravidelnému silovému tréninku nebo běhu, boční prkna jsou důležitým doplňkovým pohybem pro budování pevných základů a předcházení zranění.