Cvičení je kritickou součástí zotavení z COVID-19. Koneckonců, infekce novým koronavirem může mít hluboký dopad na kondici, bez ohledu na to, jak závažné jsou příznaky.
I u zdravých lidí mohou pouhé dva dny odpočinku na lůžku vést ke ztrátě svalové hmoty, neuromuskulárnímu poškození a snížení aerobní kapacity, podle studie zveřejněné v květnu 2020 v European Journal of Sports Science. Mezitím další zpráva publikovaná v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zjistila, že nový koronavirus může způsobit, když pomineme všechen klid na lůžku. ztráta svalů a tkanina po celém těle.
Proto odborníci doporučují rekreačním sportovcům s diagnostikovanými mírnými nebo středně těžkými příznaky COVID-19 postupně začít cvičit pět až sedm dní poté, co se vaše příznaky objevilyyan minulost. To může pomoci v boji proti svalové slabosti po COVID-19, podpořit lepší dýchací funkce, zlepšit pohyblivost a usnadnit tělu návrat k pravidelnému cvičení.
Postup školení po COVID-19
Doporučuje se začít pomalu a postupovat na 3 série po 10-15 opakováních každého cviku třikrát denně. Když se zotavujete, je lepší dělat malé množství cvičení během dne, než dělat vše najednou. Při každém cvičení poslouchejte své tělo a uvolněte se, pokud se cítíte špatně.
Pokud jste byli vážně nemocní koronavirem nebo jste byli hospitalizováni, nezkoušejte tato cvičení bez předchozí konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem.
retrakce lopatky
- Postavte se nebo seďte vzpřímeně a aktivujte své jádro.
- Bez prohnutí spodní části zad stlačte lopatky dozadu a k sobě. Vnímejte, jak se svaly v horní části zad stahují.
- Držte kontrakci až 5 sekund a poté pomalu relaxujte.
Zvednutí paží
- Postavte se nebo sedněte vzpřímeně s pažemi rovně po stranách a palci směřujícími dopředu.
- Spojte palce k sobě a držte ruce rovně, zvedněte ruce nad hlavu, abyste vytvořili úzké Y.
- Zastavte se a poté pomalu spusťte ruce do stran.
sklon pánve
- Lehněte si na záda na podlahu nebo jiný pevný povrch s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Stáhněte si břišní svaly a nakloňte pánev, abyste přitiskli spodní část zad k podlaze.
- Vydržte až 5 sekund, poté uvolněte břicho, abyste pohyb obrátili.
Zvedání jedné nohy
- Lehněte si na záda na podlahu nebo jiný pevný povrch. Položte jednu nohu na zem a natáhněte opačnou nohu před sebe. Smluvte své břišní svaly, abyste přitiskli spodní část zad k podlaze.
- Stiskněte kvadriceps natažené nohy zatlačením čéšky směrem k zemi.
- Udržujte nohu rovně a pomalu ji zvedněte, dokud je to pohodlné nebo dokud nebude v linii s protějším stehnem.
- Držte pozici po dobu 5 sekund, poté spusťte nohu zpět na zem.
- Proveďte všechna opakování a poté opakujte s druhou nohou.
stěnový dřep
- Postavte se ke zdi s nohama na šířku ramen a přibližně 2 metry od zdi.
- Natáhněte ruce dopředu a zmáčkněte jádro.
- Posuňte trup dolů po stěně a snižte jej tak daleko, jak je to pohodlné, nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Držte pozici po dobu až 5 sekund, poté zatlačte nohy do stoje.
ohýbání stěny
- Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte ruce před sebe a položte dlaně na zeď. Utáhněte jádro.
- Udržujte své tělo ve vysoké pozici prkna, ohněte ramena a lokty, abyste přitáhli hrudník ke zdi.
- Zastavte se a poté protlačte hrudník a paže, abyste pohyb obrátili.
Tipy
Když znovu spustíme cvičební rutinu, existuje několik tipů, které musíme mít na paměti.
Necvičte s příznaky
Nejdůležitější věcí, kterou si lidé zapamatují, je necvičit, dokud mají příznaky: horečka, únava, dušnost. Místo toho se doporučuje, aby lidé počkali, až budou bez příznaků po dobu 7 až 10 dnů, než znovu začnou cvičit.
Nikdy není dobré cvičit, když jsme nemocní nebo pokud máte příznaky aktivní infekce. Pokud cvičíme, zatímco máme aktivní virovou infekci, může to infekci zhoršit, což by mohlo vést k dalším komplikacím.
Začněte pomalu a postupně
Způsob, jakým bychom měli začít cvičit po COVID-19, závisí na úrovni aktivity, kterou jsme dělali předtím. Pro většinu lidí může být přijatelné začít pouze s programem chůze a postupně zvyšovat. Jakmile to uděláme během několika týdnů, můžeme přidat intenzivnější kardio, ale ne příliš intenzivní, jen abychom zvýšili srdeční frekvenci o něco více než chůzi.
Dobrým způsobem, jak začít, by bylo na stacionárním kole nebo eliptickém stroji nebo při aktivitě, jako je plavání. Pokud bychom mohli postupně během několika týdnů zvyšovat intenzitu, tolerovat to a stále se cítit dobře, můžeme se vrátit k typickým tréninkům.
První týden snížíme aktivitu o 50 procent toho, co jsme dělali dříve. Pokud to půjde dobře, uděláme týden se snížením o 30 procent, poté o 20 procent a poté o 10 procent. Během těchto čtyř týdnů postupně se zvyšující zátěže se bezpečně vrátíte k tréninkům před nemocí.
poslouchat tělo
Od té doby, co se objevily vakcíny a infekce, vzrostly obavy z rizika myokarditidy po COVID-19. To je další důvod, proč by to lidé měli brát s nadhledem a věnovat pozornost svému tělu.
Některé případy COVID-19 vytvářejí intenzivní zánět v celém těle a některé z těchto zánětů mohou ovlivnit srdeční sval a způsobit myokarditidu. Může se u nás rozvinout arytmie, při které srdce bije nepravidelně, nebo někdy může způsobit komorovou arytmii, při které byste mohli dostat infarkt.
Věda naznačuje, že myokarditida způsobená COVID-19 může být relativně vzácná. Autoři použili data z 277 pitevních případů použitých ve 22 publikovaných článcích a odhadli míru myokarditidy na 1,4 až 7,2 procenta. Pokud jsme již dříve měli srdeční nebo plicní onemocnění, je důležité, abychom se před návratem k tréninku nebo namáhavému cvičení poradili s lékařem.