Přestože si bazén většinou spojujeme s létem, dnes si ho můžeme užívat po celý rok. Z tohoto důvodu kromě plavání a dalších vodních sportů existují v bazénu i některá cvičení, kterými se můžeme řídit, abychom získali výhody, které nám cvičení pod vodou poskytuje.
Cvičení v bazénu (vodní) je fyzická aktivita, která poskytuje mnoho výhod, včetně ideálního prostředí pro celoroční cvičení. Vztlak vody podporuje část tělesné hmotnosti, což usnadňuje pohyb ve vodě a zlepšuje pružnost. Voda také poskytuje odolnost vůči pohybům, což pomáhá budovat svalovou sílu.
Pravidelná fyzická aktivita může prospět fyzickému, duševnímu a sociálnímu zdraví a může předcházet nebo zlepšovat mnoho chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, deprese a některých druhů rakoviny.
Cvičení v bazénu může zlepšit agilitu, rovnováhu a kardiovaskulární zdatnost. Cvičení v bazénu může výrazně těžit z mnoha dalších stavů, včetně artritidy, fibromyalgie, bolesti zad a problémů s rovnováhou. Prostředí bazénu také snižuje riziko pádů ve srovnání se cvičením na souši.
Tipy
Před zahájením jakéhokoli cvičení v bazénu si vždy vyžádáme radu od fyzioterapeuta nebo lékaře, abychom se ujistili, že cvičení v bazénu je pro nás to pravé. Existují však další doporučení, která musíme vzít v úvahu před zahájením:
- Boty do vody pomohou zajistit trakci na dně bazénu.
- Hladina vody by měla být ve výšce pasu nebo hrudníku.
- Použijeme polystyrenovou nudli nebo vztlakový pás/vestu, abychom se udrželi na hladině v hlubší vodě.
- Pomalejší pohyby ve vodě budou klást menší odpor než pohyby rychlejší.
- Pro zvýšení odolnosti můžeme použít vodní rukavice, polystyrénová závaží, nafouknuté míče nebo prkna.
- Nikdy při žádném cvičení nebudeme tlačit tělo přes bolest.
- Je důležité pít hodně vody.
cvičení v bazénu
Je důležité vzít v úvahu aktivaci svalů, abyste mohli cvičit opravdu s praxí. Pokud to budeme dělat, jako bychom si hráli, uvolnění s těžkými svaly, budeme pracovat málo. Než tedy začneme, musíme si být vědomi, že následujících pár minut budeme sportovat.
chodit a běhat
Chůze velkými kroky, jako běh, s odporem vody posiluje celé svalstvo. Můžete simulovat pohyb běh přitáhněte kolena k hrudi a zmobilizujte opačnou ruku, jako byste běželi, ale bez pohybu z místa. Držte tento pohyb alespoň 3 minuty. Voda by měla dosahovat po ramena.
Začneme chůze dopředu a dozadu ve vodě ve výšce hrudníku nebo pasu. Ujdeme asi 10-20 kroků vpřed a pak zpět. Zvýšíme rychlost, aby to bylo obtížnější. Intenzitu navíc můžeme zvýšit jemným běháním na stejném místě. Budeme střídat běhání po dobu 30 sekund s chůzí na místě po dobu 30 sekund.
vojenské skoky
Ve vodě po pás skákejte otevíráním a zavíráním nohou. Ve stejnou chvíli, kdy se rozevírají nohy, se otevírají i paže, sepnou ruce nad hlavou s nataženými lokty. Když skočíte tak, že se nohy opět spojí, paže se vrátí na místo, vedle těla. Skočte 2 minuty. Pokud tomu chcete dát větší intenzitu, zvyšte tempo.
Skákací zvedáky procvičují svaly horní a dolní části těla. Odpor můžeme přidat závažím na zápěstí a kotníky.
kolena k hrudi
Otevřete ruce do kříže a opřete se o obrubník zády o zeď. Držte nohy u sebe, zvedněte kolena k hrudníku, vydržte 5 sekund a spusťte dolů. Musíte vyvinout sílu z břišních svalů. Opakujte 3 minuty s aktivovanými svaly.
Můžeme to udělat i jinak. Postavíme se ke stěně bazénu oběma nohama na zem. Zvedneme jedno koleno, jako bychom šli na místě. Zatímco je koleno zvednuté do výšky kyčle, koleno narovnáme. Pokračujeme v ohýbání a narovnávání kolena 10x a poté opakujeme s druhou nohou. Pro větší výzvu vyzkoušíme toto cvičení, aniž bychom se opírali o stěnu bazénu.
Squats
Durante 2 minut, provádějte dřepy, se kterými se cítíte nejpohodlněji. Můžeš normálně Lunges nebo výpady, sumo dřepy nebo dokonce pistole. Ideální je vyrobit několik sérií různých variant. Takže teď už víte, vyberte si své oblíbené a pusťte se do práce!
Push-up
Když stojíme na straně bazénu, položíme ruce na šířku ramen na okraji. Protlačíme závaží přes ruce a zvedneme tělo do poloviny vody, lokty držíme mírně pokrčené. Vydržíme 3 sekundy a pomalu se vrátíme dolů do bazénu.
Pro snadnější obměnu přitlačíme stěnu na straně bazénu. Položíme ruce na okraj bazénu na šířku ramen, pokrčíme lokty a nakloníme hrudník ke stěně bazénu.
Boční kopy
Opřete se bokem těla o zeď a nejbližší paží se přidržujte obrubníku. Zvedněte nohy do výšky boků a níže. Dělejte to 2 minuty a vyměňte nohy. Zaměřte se na umístění a aktivaci svého těla.
Planchas
Chyťte před sebou nudle. Předkloňte se do polohy prkna. Nudle budou ponořeny pod vodou a lokty by měly směřovat rovně dolů ke dnu bazénu.
Nohy by měly být stále na dně bazénu. Udržíme čas, který je pohodlný, od 15 do 60 sekund, v závislosti na síle našeho břicha. Doporučuje se opakovat 3 až 5krát.
kruhy paží
S vodou na úrovni krku rozevřete paže do kříže, aktivujte je a po dobu jedné minuty provádějte malé kruhy vpřed. Bez odpočinku pokračujte další minutu změnou směru kruhů.
Na druhou stranu, při použití čepelí na paže nebo plovací rukavice pro větší odolnost budeme paže držet po stranách. Lokty ohneme do 90 stupňů. Zvedneme a spustíme lokty a paže směrem k hladině vody, přičemž lokty zůstanou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Opakujeme ve 3 sériích po 10.
Drtí se zvednutím nohou
Stejnou technikou jako u předchozího cviku koleno-hrudník se opřete o zeď s rukama v kříži o obrubník. Držte nohy u sebe a zvedněte, tentokrát bez ohýbání kolen, nohy do výšky kyčlí, tvoříce úhel 90 stupňů vzhledem k trupu. Vydržte 5 sekund a kontrolovaně spusťte dolů.
přejít přes obrubník
A nyní pro mnohé nejdražší! Po technické stránce to není příliš složité. Předstírejte, že tam nejsou žádné schody, a přejděte přes obrubník. Pokud se cítíte dobře, můžete se vrátit do bazénu a vyrazit znovu.
Je to jeden z bazénových cviků, který se nejvíce podobá tricepsům a poklesům hrudníku. Tento pohyb je velmi častý, když chceme vylézt z vody, i když se dá cvičit i pro trénink.
Strides
Když se postavíme ke stěně bazénu, abychom v případě potřeby podpořili, uděláme velký krok vpřed. Nedovolíme, aby přední koleno postoupilo za prsty. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme s druhou nohou.
Pro boční výpad se postavíme čelem ke stěně bazénu a uděláme velký krok do strany. Prsty u nohou budeme držet dopředu a opakujeme na druhou stranu. Místo toho, abychom zůstali na stejném místě, můžeme pro změnu vykročit vpřed nebo do stran.
Zůstatek
Postavíme se na jednu nohu a druhé koleno zvedneme do úrovně kyčle. Pod zvednutou nohu položíme bazénovou nudli tak, aby nudle tvořila „U“ s chodidlem ve středu U. Vydržíme tak dlouho, jak to půjde, až 30 sekund a nohy vyměníme.
V případě, že tento typ materiálu nemáme, můžeme to zkusit udělat bez churro nebo držení se obrubníku, dokud neudržíme rovnováhu.