Jsem jedním z těch, kteří se důrazně brání funkčnímu tréninku nebo rutinám pro celé tělo, ale někdy mi chybí nápady nebo jsem z burpees vyčerpaný. Pokud jste jedním z mých, navrhuji deset cviků na posílení celého těla. Možná už vám některé zní povědomě, i když si myslím, že do značné míry budete překvapeni použitým materiálem.
prodloužení celého těla
Zní to jednoduše, ale když to uděláte správně, za chvíli z vás bude kapat pot. V podstatě budete muset provést druhou polovinu burpee bez skoku, za což vám vaše klouby poděkují.
Postavte se s nohama na šířku boků; pokrčte kolena do dřepu a natáhněte ruce za sebe; Nyní zvedněte ruce nad hlavu a zvedněte se k prstům u nohou, mačkejte hýžďové svaly a udržujte své jádro silné.
Tvůrci lidí
Toto cvičení je jako burpee na steroidech, těžké věci! Tentokrát jsme také odstranili skok plyo, i když jsme přidali dvě činky jako obtížnost. Položte dvě činky na zem a opřete se o ně rukama; proveďte prkno a zvedněte každou činku do výšky ramen (řada); skočte nohama k hrudi a postavte se. Nyní proveďte tlak nad hlavou a opakujte pohyb znovu.
Inchworm
Z mých oblíbených! Pro zpevnění celého těla nejenže stačí procvičit jedinou svalovou partii, ale musíte ji i prodloužit. Toto cvičení posílí celou horní a dolní část těla a zároveň plně protáhne spodní část těla. Položte nohy na šířku ramen. Ohněte se s mírně pokrčenými koleny. Položte ruce na zem před sebe a poté je přesuňte do polohy prkna. Nyní jděte zpět a vstaňte.
Tahače
Pokud jsou na vás manmakers po burpees moc, přeskočte první polovinu a zůstaňte u trysek. S nohama na šířku boků se dřepněte a váhu mějte na hrudi. Explozivně se zvedněte a použijte sílu svých boků a hýžďových svalů ke zvednutí váhy nad hlavu.
Výpad + zpětný ráz tricepsu
Kombinace cvičení dolní části těla s cvičením horní části těla poskytuje výhody tvarování celého těla najednou. Postavte se s nohama u sebe a v každé ruce jednu činku. Udělejte výpad a ohněte obě kolena, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů. Nyní zvedněte závaží do stran (téměř do podpaží), s lokty směřujícími dozadu, a poté natáhněte ruce za sebe.
Flexe + zvedání nohou
Další variací kliků, jako je Inchworm, je toto cvičení, které přidává větší intenzitu do hýžďových svalů se zvednutím nohou na konci. Pokud si myslíte, že to na vás bude moc, omotejte si kolem stehen odpor.
Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny. Spusťte hrudník k zemi (jak nejdále to půjde) a poté zatlačte nahoru a držte přímku skrz tělo. Nyní zvedněte jednu nohu, pak druhou a proveďte klik znovu.
houpačka s kettlebellem
Existuje důvod, proč jsou swingy perfektním cvičením s kettlebellem: je to cvičení pro celé tělo a je snadné je zvládnout.
Začněte s chodidly širšími než na šířku boků s pokrčenými koleny. Uchopte závaží oběma rukama (kettlebell je stále na zemi kousek od vás). Ohněte se od kyčle, abyste pohybovali kettlebellem mezi nohama a zády; musíte mít pevné jádro a rovná záda. Použijte sílu svých boků a hýžďových svalů k narovnání nohou, když se kettlebell přes ně vrací a stoupá do výšky ramen.
bouchne medicinbal
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
O tomto cviku simulujícím pohyb dřevorubce ví jen málokdo. Ideální je zahnat obsaženou frustraci a vztek, a to díky co nejtvrdšímu úderu medicinbalem o zem.
štípačka dřeva
Dalším cvičením s medicinbalem je tento Wood Chop; i když můžete použít i činku, odporový pás nebo kabelový stroj. Opravdu důležité je, jak intenzivně provádíte „úder“ horní části těla směrem k dolní části těla.
Chcete-li to udělat správně, musíte umístit nohy na šířku boků (nebo trochu více). Otočte se doleva a zvedněte váhu přes levé rameno, paže natažené a rovné (otočte se a zvedněte pravou nohu). Potom přeneste váhu přes tělo a spusťte ji na pravou stranu, přitom ohněte obě kolena.
Mrtvý tah + Veslování
Konečně, toto cvičení je opět kombinací dvou velmi silných pro posílení celého těla. V mrtvém tahu budou intenzivně pracovat hamstringy, takže buďte připraveni! Ujistěte se, že si vyberete zátěž, kterou můžete bezpečně zvedat a veslovat.
Je to snadné: začněte tím, že postavíte lištu před sebe. Sáhněte boky dozadu a mírně pokrčte kolena, když se nakloníte, abyste zvedli tyč. Udržujte záda rovná a držte tyč na holeních, než použijete zádové svaly k veslování až k hrudníku.