Nacházíme se v ideální době pro cestování, kde se snoubí dobrodružství a volný čas. Je však důležité si uvědomit, že po několikahodinovém sezení, ať už v autě, vlaku nebo letadle, je nezbytné aktivovat naše nohy. The prodloužená nehybnost může způsobit problémy s oběhem, svalovou ztuhlost a dokonce i bolest. V tomto článku představíme řadu účinných cviků, které můžete provádět, abyste protáhli a aktivovali nohy a zajistili, že nevylezete z auta jako novorozené koloušek. Kromě toho je třeba poznamenat, že zdravé návyky jsou nezbytné pro udržení naší mobility.
Kroky nebo výpady
Využijte každou zastávku na vaší cestě, ať už na čerpací stanici nebo na odpočívadle, abyste něco udělali kroky. Toto cvičení je výborné pro posílit hýždě a nohy. Výpady můžete dělat chůzí vpřed nebo stát na místě. I když se na vás někteří cestující divně dívají, vaše svaly vám poděkují. Nezapomeňte si ponechat a správné držení těla: Koleno by nemělo přesahovat špičku chodidla, aby nedošlo ke zranění. Chcete-li vidět, jak správně provádět výpady, můžete se podívat na toto video: Výpady v akci.
Také, pokud chcete maximalizovat práci na nohou, je užitečné vědět o nejlepší posilovací stroje na nohy které můžete využít při běžném tréninku.
Tajtrlíci
L skoky zvedáky Jsou to další z mých oblíbených cviků, nejen proto, že aktivují nohy, ale také proto, že zapojují celé tělo. Tyto skoky pomáhají aktivovat zpět a snížit napětí nahromaděné při sezení. Toto cvičení lze provádět kdekoli a rychlost si můžete přizpůsobit své úrovni pohodlí. Je to dynamický a zábavný způsob, jak znovu aktivovat oběh. Pokud se chcete dozvědět více, zde je vysvětlující video: Tajtrlíci.
Pamatujte, že pravidelné cvičení nejen zlepšuje vaši fyzickou kondici, ale také má výhody pro duševní zdraví. To je zvláště důležité po dlouhém sedavém cestování.
Squats
the dřepy jsou možná nejzákladnějším cvikem na protažení nohou. Bez nutnosti přídavné váhy můžete provádět až sedm různých typů dřepů. Pokud máte po ruce banku, bulharské dřepy jsou skvělou možností. Klíčem je zde technika; Není nutné udělat 30 dřepů za jednu minutu. Důležité je udržovat neustálou aktivaci svalů. Toto cvičení nejen pomáhá vašim nohám, ale také je aktivuje hýždě. Zde najdete video ukazující různé typy dřepů: Dřepy pro aktivaci nohou.
Pro ty, kteří chtějí předcházet zraněním, se můžete podívat cvičení pro prevenci bolesti v kříži, což také přispěje k vaší celkové pohodě po dlouhých cestách.
skáče na lavičce
Pokud zastavíte v parku nebo na rovném terénu, můžete to udělat horizontální skoky dopředu pomocí lavice. Při pádu je důležité nespouštět zadek příliš, abyste se nezranili. Držte pozici squat při přistání, aby zmírnil pád. Tento cvik je vynikající pro zlepšení síly a výbušnosti vašich nohou. Podívejte se na toto video, abyste viděli, jak provádět skoky na lavičce: skáče na lavičce.
Kromě těchto cvičení je také dobré vědět, že je lepší provádět cvičení, která vyžadují aktivní pohyby pasivní strečink, který může způsobit zranění, pokud jsou svaly ztuhlé. Zde jsou některá další doporučení, která můžete začlenit do svých zastávek:
- Pravidelně se hýbejte: Během cesty se snažte každé dvě hodiny vstát a protáhnout se.
- Hydrát: Vodu mějte po ruce a pijte pravidelně, abyste se vyhnuli dehydrataci.
- Pohodlné oblečení: Noste oblečení, které vás neomezuje v pohybu a umožňuje správné proudění krevního oběhu.
- Udržujte dobré držení těla: Věnujte pozornost svému držení těla při sezení, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání.
Pochopte, jak to funguje prodloužená nehybnost je životně důležitý. Imobilita může způsobit nepohodlí, jako je ztuhlost, bolest svalů, otoky nohou a chodidel, únava a vyčerpání. To je běžný jev, který se může stát po dlouhých cestách. Je důležité provádět jednoduché cviky vsedě nebo o přestávkách během cesty. Další informace o tom, jak tělo reaguje na cvičení, můžete prozkoumat Zakázané cvičení v případech sakroiliitidy.
Jak zdůrazňuje fyzioterapeutka Andrea Sais, nejlepší je vyhýbat se běžným pasivním strečinkům, které by mohly být škodlivé. Místo toho by se měla cvičit aktivní mobilita, aby se obnovil krevní oběh a uvolnily se svalové ztuhlosti. Zejména cvičení, která zahrnují plynulé, kontrolované pohyby, jsou nejúčinnější.
Navrhujeme několik dalších cvičení, která můžete udělat po dlouhé cestě:
- Tok kočky-krávy: Začněte v pozici čtyřnožky. Při nádechu prohněte záda dolů (kráva) a při výdechu zakulate záda (kočka). Toto opakujte 10krát.
- Stealth Guerrilla (Bear Crawl Stretch): Z pozice všech čtyř zvedněte kolena z podlahy a procházejte se dopředu a dozadu, přičemž vnímejte natažení ramen. Dělejte to 1 minutu.
- Dostaňte se do Dynamic Hip Bridge: Vleže na zádech s pokrčenými koleny zvedněte boky a natáhněte jednu ruku nahoru. Střídejte paže, proveďte 10 opakování na paži.
- Pes směřující dolů – Plank: Z pozice prkna zvedněte boky dozadu, abyste prodloužili páteř. Udělejte to 10krát, v každé poloze zadržte 3 nádechy.
- Houpací člun: Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Uchopte zadní stranu stehen a zvedněte nohy z podlahy. Houpejte se plynule a plynule tam a zpět.
- Rainbow výpad Stretch: V nízkém výpadu nakloňte trup na jednu stranu a natáhněte opačnou paži. Střídejte strany, proveďte 5 opakování na každou stranu.
- Vlčí jeskyně (hluboký dřep): Dřepněte si s nohama na šířku ramen. Natáhněte nohy nahoru a přitom mějte ruce na podlaze. Opakujte 10krát.
- Dračí póza: V nízkém výpadu spusťte ruce na podlahu a natáhněte opačnou paži nahoru. Vyměňte strany a opakujte 5x.
Pamatujte, že po dlouhé cestě je životně důležité správně cvičit, a to nejen pro prevenci nepohodlí, ale také pro zvýšení energie a snížení stresu. Pravidelné cvičení těchto pohybů pomůže zlepšit vaši celkovou pohodu a pomůže vám užít si každý výlet naplno.
