Stabilita jádra je nutností, pokud jde o zlepšení jakéhokoli typu sportovního výkonu. I v dnešní době je nutné mít zpevněné šikmé břicho. Běh, jízda na kole, lezení po schodech, skákání nebo nošení nákupu s akcemi, které závisí na síle vašeho jádra.
Přemýšleli jste o tom, která část břicha je nejdůležitější? No ano, šikmé plochy mají velkou roli, kromě toho, že dodávají našemu trupu estetiku řeckého boha.
Vnější šikmé svaly probíhají šikmo nahoru po stranách pánve, vycházejí ze spodních žeber. Místo toho vnitřní šikmé svaly sedí těsně pod vnějšími šikmými svaly a nad hlubšími svaly jádra: příčné břišní svaly.
Je velmi důležité, abyste trénovali šikmé svaly, stejně jako zbytek vašeho jádra. To zahrnuje vaše záda a spodní část zad, protože mají velkou sílu v rotaci trupu. K tomu vás učím čtyři cviky, které vám pomohou vybudovat silné šikmé svaly a zlepšit váš výkon v jakémkoli sportu, kterému se věnujete.
Výhody používání činek
Zahrnutí cviků na šikmé břicho s činkami může mít několik pozitivních účinků na váš trénink:
- Zlepšují pevnost jádra. Zacílením na vnitřní šikmé a vnější šikmé svaly mohou cvičení s činkami posílit strany těla a jádro.
- Zvyšují pohyblivost páteře. Cvičením a správnou formou mohou cviky na břicho s činkami posílit laterální flexi páteře a zlepšit funkční pohyblivost při činnostech každodenního života.
- Jsou všestranné. Většinu těchto cvičení lze provádět v posilovně nebo doma a vyžaduje pouze jednu nebo dvě činky. Pokud jsme v tomto cvičení nováčci, budeme pohyb cvičit pouze s vlastní vahou těla. Pro náročnější variantu použijeme kettlebell nebo kabelový stroj, pokud preferujeme kabelová závaží.
Cvičení
Toto jsou nejlepší cvičení pro posílení a tónování šikmých nebo bočních břišních svalů. Doporučuje se začlenit několik těchto pohybů do tréninkových rutin každý týden a ty, které děláme, změnit, aby si na to tělo nezvyklo.
Dřevěné řízky s činkami
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku u levého boku.
- Zvedněte činku nahoru (a diagonálně) s rukama nataženýma před sebou tak, aby byla činka ve vzduchu na pravé straně.
- Vraťte činku na levý bok. Toto cvičení provádějte 30 sekund na každou stranu.
Nevzrušujte se zvednutím těžkých činek a dbejte na techniku pohybu. Špatný výkon může způsobit zranění dolní části zad, trapézů a hřbetní oblasti.
Činka Crossover Plank
- Začněte v pozici prkna, s chodidly širšími než na šířku ramen.
- Umístěte činku vedle levé ruky.
- Natáhněte se a uchopte činku pravou rukou a přiveďte ji na pravou stranu.
- Poté jej znovu zvedněte levou rukou, abyste jej vrátili do původní polohy.
Opakujte po dobu 30 sekund, střídejte levou a pravou stranu. Dbejte na to, aby vaše kyčle byla rovná, takže k jejímu udržení budete muset břicho přinutit.
Hip Raise Side Plank
- Dostaňte se do pozice bočního prkna na levé straně, s levým předloktím opřeným o podlahu a tvořící přímku od hlavy k chodidlům.
- Pomalu zvedněte bok a ovládejte pohyb, abyste jej spustili na zem. Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 30 sekund, poté střídejte na druhou stranu.
Ujistěte se, že kyčle jsou v přímé linii; držení hýžďového svalu bude velkou pomocí. Můžeme držet činku ve volné ruce.
farmářské kroky
Nejfunkčnější základní cviky jsou ty, které jsou jednostranné a antirotační, což znamená, že se provádějí na jedné straně těla a vyžadují, aby se naše břicho stabilizovalo a odolávalo tendenci se kroutit nebo ohýbat. Tyto pohyby přesně napodobují mnoho skutečných požadavků na jádro a krok jednorukého farmáře odvádí slušnou práci při odpalování šikmých ploch. Klíčem je vybrat si tu nejvyšší váhu, kterou zvládnete s dobrou formou.
Chcete-li provést přesun:
- Budeme stát v dobrém držení těla, zatímco v jedné ruce držíme těžkou činku, kettlebell nebo zátěžový nástroj. Paže by měly být po stranách dole.
- Udržíme-li jádro stažené, hrudník zvednutý a ramena vyrovnaná, ujdeme vpřed asi 15 kroků nebo 30 metrů.
- Otočíme se a půjdeme zpět.
- Vyměníme pažní činku a opakujeme.
hrudní rotace
Tento cvik se zaměřuje na šikmé svaly, ale je také skvělý na celé jádro a ramena. Je to také pohybové cvičení pro páteř a pomáhá rozvíjet rovnováhu.
- Začneme v pozici push-up se staženým břichem a hýžděmi.
- Přeneseme váhu na pravou ruku a levou ruku zvedneme z podlahy, přičemž otočíme páteř a zkroutíme chodidla natolik, aby celý trup směřoval k levé stěně a levá paže směřovala ke stropu.
- Tělo by mělo být v poloze „T“. A činka v ruce nahoře
- Tuto pozici udržíme na jeden plný nádech a poté se vrátíme do flektované polohy.
ruský twist
Ruský twist je pro svou účinnost klasický cvik na šikmé břicho. Pravděpodobně jsme to viděli nebo vyzkoušeli a stojí za to to zařadit do vaší tréninkové rutiny. Je to skvělé cvičení základní mobility a rozpálí šikmé svaly.
- Vezmeme si středně těžkou činku.
- Posadíme se na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze.
- Zpevníme břišní svaly, opřeme trup zpět do V-sedu a zvedneme nohy z podlahy. Můžeme držet kolena pokrčená v zastrčené pozici nebo narovnat nohy a zvedat chodidla do vzduchu v pozici plného V pro obtížnější postup.
- Horní část těla vytočíme na stranu, čímž se váha posune těsně nad zem na tu stranu boků.
- Budeme pokračovat v rotaci trupu dopředu a dozadu, abychom změnili strany.
Stojací činka Twist
- Vezmeme činku oběma rukama a postavíme se, s chodidly oddělenými na šířku ramen.
- Paže budeme držet rovně před hrudníkem a rovná záda. To je naše výchozí pozice.
- Břišní svaly budeme držet stažené a paže budeme točit do strany, dokud se šikmé svaly plně nezapojí.
- Chvíli vydržíme, pak se otočíme na druhou stranu a opakujeme tolikrát, kolikrát můžeme.
Činka Side Curl
- Nejprve si vezmeme činku do pravé ruky neutrálním úchopem a postavíme se vzpřímeně na šířku boků.
- Pravou paži budeme držet rovně na boku a levou ruku na boku.
- Stahování břicha a šikmých svalů, budeme ohýbat trup do strany, dokud ruka nedosáhne kolena.
- Poté zmáčkneme šikmé svaly a vrátíme se do stoje.