Posilování jádra: Kompletní průvodce
Po celá léta lidé zařazují základní cvičení do své tréninkové rutiny. S boomem sociálních sítí vídáme v posilovně stále více lidí, kteří sázejí na stále exotičtější věci, aby zaútočili na co nejvíce svalů. Vývoj základní práce probíhal přesně tímto způsobem.
Zpočátku většina z nás definovala jádro jako základní část našeho těla, abychom byli zdraví a silní. Pak jsme si uvědomili, že břicho nelze cvičit odděleně různými cviky. A nakonec jsme stále odhodláni dosáhnout definovaného břicha, abychom byli více sexy. Pokud vás tento aspekt zajímá, můžete se poradit s námi Návod, jak cvičit břišní svaly jako bojovník.
Samozřejmě, a studovat del Journal of Strength and Conditioning zkuste nám ukázat, jaké jsou cviky, které skutečně fungují na posílení jádra.
Budou talíře tím nejlepším cvičením?
V této studii vědci analyzovali všechny dostupné studie, které testovaly elektromyografickou (EMG) aktivitu bederních multifidus a transversus abdominis svalů. Test EMG aktivity sleduje pouze elektrické impulsy svalů. Čím větší je elektrická aktivita, tím tvrdší budou zapojené svaly. Pro celou řadu užitečných cvičení se podívejte na náš seznam nejlepší základní cvičení.
Vědci našli spoustu harampádí a jen velmi málo studií, které by objasnily nějaké teorie. Z téměř 3.000 XNUMX potenciálních studií našli pouze sedmnáct relevantních podle svých kritérií. To znamená, EMG studie u zdravých dospělých provádějících cvičení, která může dělat každý v tělocvičně. Ve skutečnosti je na toto téma velmi málo výzkumů, takže nevěřte každému rozsáhlému tvrzení, které kolem sebe slyšíte.
Všech sedmnáct studií dospělo k závěru, že ze všech cviků, ať už to byly kliky, prkna, trénink na nestabilním povrchu atd. nejlepší pro jádro jsou: Základní cviky s volnou váhou, které nejsou přímo zaměřeny na jádro. Mrtvé tahy a tlaky na lavičce jsou tedy téměř lepší než vaše sedy-lehy nebo pozice pilates. Také, pokud chcete posílit své šikmé svaly, můžete se podívat na naše Cvičební rutina pro posílení šikmých svalů a jádra.
Svaly, které si vědci vybrali, je těžké vybudovat a jsou to právě ty svaly, které drží vaše vnitřnosti pohromadě; takže výsledky této studie jsou celkem logické. Dřepy tedy mohou být i dobrým cvikem na břicho? Nepochybně.
Cvičení k posílení jádra
Níže je uveden seznam účinných cviků na posílení vašeho jádra. Tato cvičení jsou vhodná pro různé úrovně zdatnosti a lze je provádět doma nebo v posilovně.
1. Tradiční železo
Tradiční žehlička resp prkno Je to jedno z nejúplnějších cvičení na posílení jádra. Funguje tak, že se aktivuje současně břišní svaly, bederní svaly, šikmé svaly, pánevní dno a hýžďové svaly. Pravidelné cvičení tedy zlepšuje držení těla, posiluje spodní část zad a zvyšuje fyzickou odolnost.
Jak se to dělá?
- Lehněte si obličejem dolů, s předloktími na podlaze, nohy natažené a špičky prstů naplocho.
- Pokud jste začátečník, můžete začít držením pozice po dobu 20 až 30 sekund. Jakmile získáte výdrž, může se tato doba zvýšit na 45 sekund, minutu nebo i více.
2. Reverzní nebo supine Plank
Na rozdíl od tradičního prkna, kdy tělo zůstává obličejem dolů, v poloze na zádech je poloha obrácená, s oporou na rukou nebo předloktí a patách. To umožňuje zvýšenou stabilitu zadního jádra, stejně jako svalovou vytrvalost a rovnováhu.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda a položte ruce nebo předloktí na podlahu, vyrovnejte se s rameny a ujistěte se, že vaše paty zůstanou pevné.
- Odtud zvedněte boky, dokud nevytvoří přímku od ramen k chodidlům, přičemž břicho a hýžďové svaly držte stažené.
- Můžete to udělat staticky, v pozici setrváte několik sekund (minimálně 20), nebo v dynamické variantě, kdy kontrolovaně zvedáte a spouštíte boky.
3. Boční prkno
Boční prkno vyžaduje trochu větší výdrž; Kromě práce na břiše však Je zaměřena na posílení šikmých svalů a spodní části zad. Na rozdíl od tradiční pozice, která aktivuje přímý břišní sval, a pozice vleže na zádech, která upřednostňuje zadní jádro, laterální pozice zlepšuje stabilitu a kontrolu při kroucení a balančních pohybech.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na bok, jednu nohu na druhou, podloženou jednou rukou nebo předloktím.
- Ujistěte se, že máte rovný trup a zvedněte boky.
- Vydržte v pozici alespoň 20 sekund (zvyšujte postupně podle vašeho odporu), snižte a opakujte.
- Pokud dáváte přednost tomu, aby to bylo dynamické, zvedněte a snižte boky kontrolovaným pohybem a držte nahoře alespoň 2 nebo 3 sekundy.
4. Plank na Pilates Ball
Pokud chcete zvýšit svou rovnováhu a koordinaci při posilování jádra, tato verze planků by neměla být ve vašem tréninku vynechána. Pilatesův míč přidává nestabilitu, která nutí břišní, bederní a stabilizační svaly pracovat intenzivněji. Pokud hledáte další cvičení s podobným vybavením, více najdete v našem Průvodce cvičením na fitball pro jádro.
Jak se to dělá?
- Opřete se předloktí o míč a natáhněte nohy dozadu, přičemž tělo držte v přímé linii.
- Můžete také položit nohy na míč a ruce na podlahu pro jinou výzvu.
- Držte pozici při stahování břicha a ujistěte se, že míč zůstane pevný nebo se nadměrně nepohybuje.
5. Rameno Touch Plank
Plank na dotek rameny posiluje vaše jádro tím, že vyžaduje větší stabilitu a kontrolu rovnováhy, protože když zvednete jednu ruku, abyste se dotkli druhého ramene, vaše tělo musí kompenzovat nedostatek podpory. Na rozdíl od statických žehliček, Tato variace má dynamickou složku, která aktivuje více šikmých a stabilizačních svalů.
Jak se to dělá?
- Zaujměte pozici na prkně s nataženými pažemi a chodidly na šířku boků.
- Poté se jednou rukou dotkněte protějšího ramene, aniž byste pohnuli trupem, kontrolovaně střídejte strany.
- Břicho mějte stažené, abyste se vyhnuli nadměrnému houpání.
- Proveďte 20 střídavých pohybů, pro 3 nebo 4 série.
6. Elevace nohou
Cvičení zvedání nohou jsou dynamické a vyžadují větší kontrolu pohybu, aby se předešlo namáhání beder. Je ideální pro zvýšení pevnosti vašeho jádra, protože Zaměřuje se na práci přímého břišního svalu, kromě aktivace pánevního dna a flexorů kyčle. Pro více možností cvičení zaměřených na základní sílu se podívejte na naše Cvičební průvodce s jednou nohou, který posiluje jádro.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
- Zvedněte nohy k sobě, aniž byste ohýbali kolena, dokud nebudou svírat s trupem úhel 90°, pak je pomalu snižujte, aniž byste se dotkli podlahy.
- Břicho mějte stažené a záda na podlaze, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad.
- Proveďte 15 až 20 opakování ve 3 nebo 4 sériích.
7. Břišní kolo
Břišní kolo je nástroj, se kterým Můžete intenzivně procvičovat přímé břišní, šikmé a bederní svaly. Vyžaduje to velkou kontrolu nad svým jádrem, protože roztažení těla zpochybňuje stabilitu a sílu břicha. Aktivuje také ramena a paže, takže prospívá i horním svalům. Pokud máte zájem zlepšit svou techniku, můžete prozkoumat více o Posilujte své jádro pomocí břišního kola.
Jak se to dělá?
- Klekněte si na zem a rukama držte břišní kolo.
- Pomalým pohybem se převalte dopředu a natáhněte tělo tak daleko, jak můžete udržet kontrolu, aniž byste prohnuli spodní část zad.
- Poté stáhněte břicho a vraťte se do výchozí polohy. Klíčové je mít neustále rovná záda a zapojené jádro.
- Proveďte 10 až 12 opakování a 3 sady.
8. Lezení nebo horolezci
L horolezci neboli lezení je jedním z nejvíce doporučovaných cviků na posílení jádra. Jeho cvičení se zaměřuje na práci břicha, ale také šikmých svalů a dolní části zad. Zvyšuje také odolnost a koordinaci. Je nutné udržovat aktivní jádro, aby se tělo stabilizovalo a zabránilo se pohupování. Pokud potřebujete rychlou a efektivní rutinu, můžete se podívat na naše Cvičení na posílení jádra u starších dospělých.
Jak se to dělá?
- Začněte z vysoké pozice planku s nataženýma rukama a tělem v jedné pozici.
- Přitáhněte jedno koleno k hrudi a pak nohy vyměňte, simulujte pohyb v běhu.
- Udržujte břicho zapojeno a záda rovná, abyste maximalizovali zapojení jádra.
- Proveďte alespoň 30 střídavých opakování.
9. Křupání vysoké kladky
El krize Na vysoké kladce je úsilí zaměřeno na přímý břišní sval, a proto umožňuje pracovat s progresivním odporem pro větší intenzitu. Zahrnuje zátěž a proto pomáhá rozvíjet sílu a definici ve střední části. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří hledají cviky zaměřené na zlepšení držení těla; Pro více informací navštivte naši .
Jak to udělat?
- Připevněte lano k vysoké kladce a klekněte si před stroj.
- Držte provaz oběma rukama na úrovni hlavy a ohněte trup, přibližujte hrudník ke kolenům a zároveň stahujte břicho.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
- Vyvarujte se tahání rukama, aby úsilí dopadlo na vaše jádro.
- Proveďte 12 nebo 15 opakování, pro 3 nebo 4 sady.
10. Statický most
Statický most posiluje jádro tím, že aktivuje hýžďové svaly, spodní část zad a břišní svaly. s tímto zvyšuje stabilitu a kontrolu kufru. Pomáhá také zlepšit držení těla a snižuje napětí v dolní části zad. Pokud chcete zařadit doplňková cvičení, poraďte se s námi Cvičební rutina na posílení jádra bez kliků.
Jak to udělat?
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte přímku od ramen ke kolenům.
- Držte pozici, stahujte břicho a hýžďové svaly.
- Vyhněte se prohýbání zad a udržujte napětí v jádru po celou dobu cvičení.
- Vydržte 20 až 40 sekund a proveďte 8 až 10 opakování.
11. Bederní elevace
Toto cvičení se zaměřuje na svaly v zadním jádru. Působí na spodní část zad, hýžďové svaly a břicho. Na druhé straně pomáhá zlepšit stabilitu a předcházet svalovým dysbalancím. Pro více pohybů aktivujících jádro se určitě podívejte na naše průvodce cvičením břišního prkna.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na břicho s nataženýma rukama a nohama.
- Současně zvedněte hrudník, ruce a nohy z podlahy, což vám umožní držet kontrakci na několik sekund.
- Pomalu se spusťte do výchozí polohy a opakujte, aniž byste ztratili kontrolu nad pohybem.
- Proveďte 15 až 20 opakování ve 3 nebo 4 sériích.
12. Swing s činkou
El houpačka se závažím je velmi kompletní cvičení pro aktivaci vašeho jádra a dalších svalových skupin. Vyžaduje neustálou kontrakci břicha a bederní oblasti, což pomáhá zvýšit jejich sílu. Zapojuje také kyčle a horní část těla. Pro rutinu více zaměřenou na kettlebell se podívejte na naše návod na cvičení s kettlebell.
Jak se to dělá?
- Nejprve dejte nohy na šířku ramen a držte kettlebell (kettlebell) s oběma rukama před sebou.
- Mírně pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu, váhu přeneste mezi nohy.
- Dále explozivně prodlužte boky a tlačte váhu dopředu do výšky hrudníku.
- Nechte váhu kontrolovaně snížit zpět dolů a opakujte pohyb.
- Ujistěte se, že síla pochází z boků a ne z paží.
- Proveďte 15 až 20 opakování.
13. Dutý
El dutý Vyzvěte svou stabilitu a kontrolu nad tělem a zároveň zlepšujte svou základní vytrvalost. Vytváří neustálé napětí v břiše a pomáhá zlepšit držení těla a stabilizační schopnost. Jeho praxe mj. pomáhá dosáhnout dalších pokročilejších cviků, jako jsou přítahy, prsty k baru y muscle-ups.
Jak se to dělá?
- Chcete-li provést izometrickou verzi, lehněte si na záda, ruce natažené nad hlavou a rovné nohy.
- Zvedněte ramena a nohy, držte spodní část zad na podlaze a břicho zapojené.
- Držte pozici co nejdéle bez ztráty formy (minimálně 20 sekund).
- Pokud to chcete udělat dynamické resp duté skály, udělejte stejnou pozici, ale houpejte tělem tam a zpět, aniž byste ztratili napětí v břiše nebo kontrolu nad pohybem.
14. V-ups
L V-Up Pomáhají aktivovat přímé břišní svaly, šikmé svaly a flexory kyčle. Doporučuje se jak pro zvýšení stability a síly v core, tak pro posílení koordinace a rovnováhy. Pokud hledáte jiný přístup, můžete prozkoumat základní cviky na posílení jádra.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama nad hlavou.
- Z této pozice zvedněte zároveň trup a nohy a snažte se dotknout rukama chodidel jediným kontrolovaným pohybem (vytvoří V).
- Poté se pomalu snižte, aniž byste ztratili napětí v břiše, a pohyb opakujte.
15. Střídavé V-Up
L V-Up Střídavé dřepy jsou dynamické cvičení, které aktivuje celý rozsah pohybu břicha se zaměřením na posílení přímého břišního svalu a šikmých svalů.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama.
- Poté zvedněte současně trup a jednu nohu a snažte se dotknout chodidla opačnou rukou.
- Kontrolovaně snižte a opakujte na druhou stranu, přičemž každé opakování střídejte.
- Udržujte břicho zapojené a záda vyrovnaná, aby nedošlo k namáhání spodní části zad.
- Proveďte 20 až 30 střídavých opakování.
16. Ball Slam
Dalším cvikem, který spojuje sílu a výbušnost při posilování jádra je plesknutím. Je to dynamický pohyb, který zahrnuje břišní svaly, spodní část zad a šikmé svaly. Tím zlepšuje koordinaci a schopnost generovat energii z jádra. Pro jiný přístup, který také zapojuje jádro, se podívejte na naše partner břišní cvičení cvičení rutina.
Jak to udělat?
- Postavte se s nohama na šířku ramen a nad hlavou držte medicinbal.
- Stáhněte si břicho a házejte míč silně proti zemi, aplikujte sílu z vašich boků a jádra.
- Okamžitě zvedněte míč a opakujte.
- Proveďte 15 nebo 20 opakování.
17. Kolo
Kliky na kole jsou klasické cviky pro definování břicha a posílení jádra. Působí současně přímý břišní a šikmý sval, který umožňuje zvýšit vaši sílu, stabilitu a koordinaci. Pro podrobnější léčbu břišních svalů si můžete přečíst o cvičení, které byste měli umět.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na zem s pokrčenýma nohama a oběma rukama za hlavou.
- Zvedněte nohy a mezi koleny a kyčlemi vytvořte úhel 90°.
- Zvedněte kufr nad úroveň podlahy.
- Pokuste se levým loktem dotknout pravého kolena a natáhnout pravou nohu.
- Opakujte pohyb, ale s opačnou stranou.
18. Medvědí pas
Medvědí průsmyk, také zvaný medvědí procházení, je funkční silové a odporové cvičení, které zapojuje různé svalové skupiny. Vyžaduje neustálou aktivaci břišních, ale i bederních partií a šikmých svalů. Navíc přidává pohyb, což umožňuje pracovat na koordinaci.
Jak se to dělá?
- Dostaňte se do čtyřnožky s rukama a nohama na podlaze.
- Odtud mírně zvedněte kolena a pohybujte se dopředu, kontrolovaně střídejte pohyb rukou a nohou.
- Ujistěte se, že vaše jádro zůstává pevné a vaše záda jsou rovná po celou dobu pohybu.
19. Tradiční křupnutí břicha
Klasika krize břicho by nemělo chybět ve vaší tréninkové rutině pro centrální část vašeho těla. Zaměřuje se na posílení přímého břišního svalu a pomáhá zvyšovat vytrvalost a stabilitu. Další vysvětlení tohoto pohybu naleznete v našem .
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Položte ruce za hlavu nebo na hrudník a zvedněte ramena z podlahy stažením břicha, aniž byste zvedli spodní část zad. Mějte na paměti, že se jedná o částečný pohyb kmene, takže by se neměl příliš zvedat.
- Pomalu se snižujte a opakujte, vždy udržujte kontrolu.
- Proveďte 20 až 30 opakování ve 3 nebo 4 sériích.
20. Pike Crunch
El štika chroustá Je to účinný cvik na posílení středu těla, protože současně aktivuje horní i spodní část břicha. Je to také skvělá volba pro zvýšení kontroly pohybu, flexibility a celkové síly.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama nad hlavou.
- Poté zvedněte současně trup a nohy a snažte se rukama dotknout chodidel v kontrolovaném pohybu.
- Opatrně se spusťte, aniž byste se zády úplně položili na podlahu.
- Proveďte 15 až 20 opakování ve 3 sériích.
21. Ruský Twist
Toto je jedno ze cvičení, které je obvykle zahrnuto do rutiny sportovců, kteří vyžadují otáčení nebo rychlé změny směru; V každodenní praxi však Je to jedna z nejlepších aktivit pro zvýšení stability a síly jádra, zejména v šikmé oblasti.
Jak se to dělá?
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a mírně zvednutými chodidly.
- Nakloňte trup dozadu, abyste zapojili své jádro, a převalujte se ze strany na stranu, přenášejte ruce nebo váhu z jednoho konce na druhý.
- Udržujte pohyb pod kontrolou a vaše jádro zpevněné, abyste maximalizovali zapojení svalů.
- Opakujte střídavě 20 nebo 30krát.
22. Sed-leh
El sedět Je to jeden z tradičních cviků na břicho, který nesmí chybět ve vaší základní rutině. Zaměřuje se na práci přímého břišního svalu, což zvyšuje pevnost a vytrvalost střední části. Na rozdíl od jiných cvičení stabilizujících jádro, toto zahrnuje úplnou flexi břicha, zlepšuje pohyblivost a kontrolu těla, a to i při každodenních činnostech.
Jak se to dělá?
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Položte si ruce na hrudník nebo za hlavu a zvedněte trup, dokud nebudete úplně sedět.
- Poté se kontrolovaně spusťte do výchozí polohy a opakujte. Udržujte břicho zapojené, abyste se vyhnuli namáhání zad.
- Proveďte 15 až 20 opakování ve 3 nebo 4 sériích.
23. Burpees
Přestože burpees Jsou známé pro svou kardiovaskulární aktivitu, která zlepšuje vytrvalost a výbušnost, Jsou také skvělým doplňkem pro získání síly v centrální části těla. Vyžaduje totiž stabilitu a kontrolu během každé fáze pohybu, od ohýbání až po skákání, což vás nutí aktivovat oblast břicha. Pro více nápadů na efektivní rutiny se podívejte na naše kardio průvodce pro začátečníky.
Jak se to dělá?
- Začněte stát, dřepněte si a položte ruce na podlahu.
- Rychlým pohybem natáhněte nohy dozadu, abyste zaujali pozici prkna.
- Udělejte klik (volitelně) a vraťte se do výchozí pozice výbušným skokem.
- Pohyb neustále opakujte, břicho držte stažené pro větší stabilitu.
- Proveďte 15-20 opakování a 3-4 sady.
24. Svislé nůžky
Toto cvičení se zaměřuje na spodní břišní svaly a kontrolu jádra. Také Doporučuje se zlepšit vytrvalost a koordinaci, protože to obnáší neustálé úsilí o udržení stability bez prohnutí zad.
Jak se to dělá?
- Vleže na zádech, s nataženýma nohama a rukama pod hýžděmi pro lepší podporu, zvedněte jednu nohu, zatímco druhou držte blízko podlahy.
- Poté pohyb kontrolovaně střídejte, jako byste dělali pohyb nůžkami.
- Břicho mějte stažené a záda rovně na podlaze, abyste se vyhnuli namáhání spodní části zad.
- Proveďte 20 až 30 střídavých opakování ve 3 nebo 4 sériích.
25. Kolena k hrudi na tyči
Ať už na tyčích v posilovně, v parku, nebo pokud máte nějaký nainstalovaný doma, Můžete zařadit toto cvičení určené k procvičení celého jádra. Pohyb aktivuje abs a kyčelní flexory, stejně jako posílení úchopu a stability jádra.
Jak se to dělá?
- Zavěste na tyč s rukama na šířku ramen.
- Ze stabilní polohy kontrolovaně přibližujte kolena k hrudníku a vyhněte se kývání.
- Nyní se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 12 až 15 opakování, 3 nebo 4 série.
Zahrňte základní cvičení do vyváženého tréninkového plánu
Pokud chcete posílit své jádro, určitě tyto cviky zařaďte do svého komplexního tréninkového plánu. Co to znamená? Že Neměli byste cvičit tyto pohyby izolovaně, ale v širším kontextu aktivity, se cviky, které integrují zbytek těla (dřepy, mrtvé tahy, tlaky, přítahy, řady, dipy atd.). Pro vyváženější přístup můžete přidat rutiny, které zahrnují funkční i posilovací cvičení, jak je popsáno v našem .
To vás nejen přiblíží k vašim silovým nebo definičním cílům, ale také pomáhá předcházet svalovým dysbalancím a snižuje riziko zranění. Na druhou stranu mějte na paměti, že intenzita a objem každého tréninku by měly být přizpůsobeny vaší fyzické kondici a individuálním cílům.
I když každá aktivita naznačuje určitý počet opakování a sérií, není to striktní pravidlo. Věnujte pozornost signálům svého těla, postupujte vědomě a vždy upřednostňujte kvalitu pohybu před kvantitou. Tímto způsobem budete moci účinně posílit své jádro, aniž byste ohrozili svou pohodu.
