Pro vybudování silných paží jsou skvělé cviky na bicepsy a tricepsy, ale nezapomínejte cvičit i ramena. Trénink těchto svalů je spolehlivý způsob, jak vybudovat silnou a výkonnou horní část těla.
Také bohužel většina lidí má slabá ramena díky letům ohýbání se nad stolem, mobilním telefonem a hrbením se nad volantem. Dobrou zprávou je, že stačí jen pár silových cvičení, abyste se dostali zpět do správné polohy, což vám pomůže zlepšit držení těla a zbavit se bolesti krku.
Nemluvě o tom, že téměř všechny pohyby horní části těla, jak při cvičení, tak při každodenních činnostech, nějakým způsobem zapojují vaše rameno. To znamená, že cvičení těchto svalů vám umožní provádět úkoly a cvičení s vyšší váhou bez zranění.
Abychom vám pomohli začít, shrnuli jsme některé z našich oblíbených cviků na ramena s činkami, které můžete dělat kdekoli. Vše, co potřebujete, je pár činek k vyzkoušení.
TLAK NA RAMENO
Začněte stát (nebo sedět, pokud je váha velmi těžká) s nohama na šířku ramen, mírně pokrčená kolena, v každé ruce držet činku, paže pokrčené v úhlu 90 stupňů, lokty široké a v jedné linii s rameny, dlaně dopředu. Tiskněte činky nahoru, dokud nebudete mít ruce rovně nad hlavou. Vydržte jednu sekundu, poté tři sekundy snižte závaží a začněte znovu. To je opakování. Dokončete 10.
TLAK NA RAMENO HAMMER
Začněte tím, že se postavíte s nohama pod ramena, jemně pokrčíte kolena, držíte pár činek na úrovni brady, paže se zužují před tělem a pokrčené, dlaně směřují dovnitř. Tiskněte činky nahoru, dokud bicepsy nebudou směřovat k sobě. Vydržte jednu sekundu, poté tři sekundy snižte závaží a začněte. To je opakování. Dokončete 10.
PŘEDNÍ VÝŠEK (DLANĚ DOLŮ)
Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku, paže rovně, dlaně směřující k tělu a činky položené na čtyřkolkách. Udržujte lokty rovně a zvedněte ruce, dokud nebudou přibližně ve výšce ramen. Poté pomalu spusťte záda. To je opakování. Dokončete 10.
PŘEDNÍ VÝŠEK (DLANĚ NAHOŘE)
Začněte s nohama na šířku ramen, držte činku v každé ruce, paže rovně, dlaně nahoru a činky spočívající na vašich čtyřkolkách. Zvedněte ruce, dokud nedosáhnou ramen. Pak se pomalu vraťte dolů. To je opakování. Dokončete 10.
KUBÁNSKÉ ROTACE
Postavte se s činkou v každé ruce, lokty ohnuté o 90 stupňů, v jedné linii s rameny a činky zvednuté do výšky hlavy. S pohybujícími se pažemi otáčejte předloktí dolů, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou. Zvedněte závaží zpět do výchozího bodu. To je opakování. Dokončete 10.
BOČNÍ VÝŠEK
Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen, v každé ruce budete držet činku, dlaně směřují k tělu a paže po stranách. Zvedněte ruce, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Vraťte se pomalu a začněte. To je opakování. Dokončete 10.
STISKNĚTE ARNOLDA
Postavte se s nohama pod ramena, jemně pokrčte kolena, držte pár činek na úrovni brady, paže zužte před tělem a pokrčte, dlaně směřují k tělu. Rozevřete lokty do stran, dokud vaše vnitřní paže nesměřují dopředu, pak zatlačte činky nad hlavu a otočte dlaně od těla. Zpět na začátek. To je opakování. Dokončete 10.
vzpřímené veslování
Začněte s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku, dlaně směřují k tělu a činky se dotýkají vašich čtyřkolek. Vytáhněte lokty nahoru a ven, abyste zvedli závaží směrem k hrudi. Otočte pohyb a začněte znovu. To je opakování. Dokončete 10.
ZKRČENÍ RAMEN
Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce jednu činku a ruce po stranách. Zvedněte ramena směrem k uším a poté pomalu snižte záda dolů. To je opakování. Dokončete 10.
KRUHY NA PAŽÍ
Začněte stát s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku, paže natažené do stran na šířku ramen, dlaně směřující k podlaze. Pažemi udělejte malé kroužky ve směru hodinových ručiček, pohyb začněte od kloubu paže/ramena, nikoli od zápěstí. Jedno otočení je jedno opakování. Dokončete 10.
EXCENTRICKÉ BOČNÍ ZVEDÁNÍ
Začněte stát s činkou v každé ruce a pažemi po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně pokrčená. Udržujte své jádro silné, zvedněte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen. Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy po dobu 3-4 sekund.
uniknout
Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku, paže po stranách a dlaně směřující k tělu.
Stiskněte břicho a zvedněte činky před tělem pod úhlem asi 45 stupňů, čímž utvoříte V s rukama před hrudníkem. Zvedněte činky, dokud nebudou mírně nad výškou ramen. Ujistěte se, že máte lopatky dole a podél zad. Snižte závaží pomocí kontroly.