Když mluvíme o ramenou, mluvíme o jedné z nejnápadnějších svalových skupin a o té, o kterou lidé projevují největší zájem, pokud jde o tonizaci. Vzhledem k tomu, že cílem mnoha lidí je dosáhnout slavných „3D ramen“, nemohou v tréninkové rutině chybět cviky na ramena.
Dnes vám nabízíme ty nejlepší cviky, jak procvičit a zpevnit ramena, ale nejprve je důležité vědět, které svaly tvoří tento svalový systém, který byl tak tvrdě namáhán ve sportovních rutinách.
Jak se tvoří rameno?
Pro jakoukoli fyzickou aktivitu budou mít na starosti ramena vždy větší aktivitu a mobilitu. U izolovaných pohybů, stejně jako u pohybů, ve kterých jsou protagonisty, tato neustálá potřeba rotací, flexí a odpočinku svalové skupiny způsobí, že bude velmi nutné, aby na nich pracovali.
Rozsáhlá práce, kterou naše ramena podstupují, je také učiní náchylnějšími ke zranění a nepohodlí, takže pokud je péče a protahování svalových skupin pro jakoukoli činnost zásadní, u ramen si to musíme dvakrát rozmyslet. Samy o sobě trpí velkou pracovní zátěží v našem každodenním životě, takže se o ně musíme pokud možno postarat ještě o jeden bod více.
Pokud jde o poznání jejich svalové dispozice, můžeme pozorovat dvě dobře diferencované skupiny:
- Ramena: Je to vnější část svalové skupiny, viditelný bod našeho ramene. Počínaje klíční kostí a lopatkou bude klíčové zvedat paži dopředu nebo dozadu a zároveň bude spolupracovat při ohýbání a zvedání ramene, jak by to mohlo být jinak.
- rotátorová manžeta: Je to vnitřní rovina svalové skupiny, hluboká část. Budou asistenty a pozorovateli veškerého pohybu, který deltoid umožňuje, a budou mít na starosti ovládání pohybů a jejich stabilizaci. Skládá se ze čtyř svalů: supraspinatusse infraspinatus, subscapularis y teres minor.
Typy cvičení
Musíme myslet na to, že svalová skupina ramen bude potřebovat hodně péče a zvláštní rutiny ke zlepšení svalové hmoty na ní. Nebude to zóna okamžitých výsledků, ale vytrvalosti a úsilí za účelem posílení šlach a svalů. Z toho budeme muset dělat jak posilovací a doplňková cvičení, tak i některá aerobnější.
Ty silové budou základem rutiny pro ramena, protože umožní svalům stát se zátěží a získat sílu. Většinou však nedostanou šmrnc a nebudou fungovat ve všech oblastech.
Vzhledem k tomu si nějaké udělejte doplňující cvičení Abychom vytvarovali některé oblasti, kam silové cviky nedosáhly, bude to klíčové. Pohyby nebo úhly, kterých se zátěží nedosáhnete, se dají díky těmto cvikům dělat i jinak. Uvádíme je podrobně později. Konečně, některá aerobní cvičení Budou se v podstatě snažit podporovat pumpování krve. S lehkými váhami bude vynucení vysokých sérií a opakování cílem pouze otestovat vlákna a unavit svalovou skupinu. Ne všechno je síla, ale také odolnost.
Pamatujte, že počet opakování by neměl být u každého typu cviku stejný. U silových cvičení vsaďte na nenucení a dosažení selhání, pokud budete sílu, můžete skončit s přestávkami a zraněními. V aerobiku a doplnění se nebojte donutit. I v aerobiku je únava prospěšná, zkoušíme naše ramena.
Výhody u sportovců
Cvičení ramen mají četné pozitivní účinky na výkon. Ty mohou pozitivně ovlivnit každého od silových sportovců přes kulturisty až po ty, kteří každý den navštěvují posilovnu:
- Obecné zvedáky. Kromě estetiky atraktivních ramen zlepšují cviky na ramena držení těla (zejména pokud trávíte hodně času vsedě), posilují svaly kolem ramenního kloubu, vytvářejí větší stabilitu a případně předcházejí zranění.
- Siloví sportovci. Jakákoli pohyblivost ramen, kterou musíme při dřepu, mrtvém tahu, bench-pressu nebo chňapu, musí být doprovázena také stabilitou. Vyvážený trénink ramen, který se zaměřuje na všechny tři deltoidy, zlepší stabilitu, zvýší výkon a pomůže předcházet zraněním ramen.
- Kulturisté. Dobře vyvinutá, definovaná a silná ramena vám pomohou vyvážit vaši postavu, zabrání zranění ramen při tréninku na show a mohou být rozdílem mezi výhrou a prohrou v soutěži.
Cvičení
Existuje mnoho cviků na ramena pro posílení a zlepšení pohyblivosti. Není nutné používat všechna cvičení v každé sestavě, lze je střídat, aby neupadly do monotónnosti.
Stiskněte militar
Základní cvik na ramena a pro téměř všechny tréninkové postupy. Je to klasický obrázek, který vás napadne v tělocvičně. Press je tlačení a my nebudeme dělat nic jiného, než zvedat závaží činky. Dá se dělat na stroji nebo s volnými závažími s tyčí nebo činkami, činky se příliš nedoporučují kvůli jejich asymetrii, která může způsobit poškození.
Pokud vsadíme na tyč, můžeme ji přihrát před nebo za hlavu. Zdá se to hloupé, ale umožní nám to více zapracovat na přední části nebo na hrudi. Alternativní série, nejchytřejší věc.
- Přijmeme vzpřímený trup a budeme stát s koleny nad prsty.
- Poté protlačíme trup a hrudník tyčí nahoru a pomocí nohou násilně posouváme sebe i tyč nahoru.
- Budeme pokračovat v tlačení lišty, dokud nezapadne. Pomalu se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme.
lis pozemních min
Unilaterální tlak na nášlapnou minu ve střední části kolena je kombinací vertikálního a horizontálního pohybu, takže je ideální pro jedince, kterým chybí pohyblivost ramen pro tlak nad hlavou.
- Dostaneme se do polohy uprostřed kolena před tyčí, koleno pod kyčle a kotník pod koleno.
- Uchopíme tyč ve výšce ramen do ruky nejblíže zadní noze a aktivně tyč uchopíme.
- Zatlačíme asi na 45 stupňů a na konci výluky narazíme na vrchol.
- Pomalu s kontrolou sjedeme dolů a opakujeme.
Boční zvedání
Velmi kompletní cvičení, protože posílí velké množství svalových skupin a nikdy neuškodí získat v konkrétním tréninku něco navíc. Tentokrát budeme potřebovat činky stejné hmotnosti. V pozici do tvaru T (obě paže natažené s činkami v ruce) provedeme kontrakční cvičení, kdy činky vytáhneme zevnitř ven, od konce k našim očím.
Cílem je nikdy nespouštět činky, upřednostňovat odpor s váhou a kontrakčním pohybem. V závislosti na váze jej lze doplnit dřepy, díky kterým bude cvik probíhat v horní i dolní části těla. I když doporučujeme, pokud je váha vysoká, na nohy je lepší zapomenout.
Ptáci
Pokaždé se zdá, že směřujeme k metaforičtějším názvům, ale abyste pochopili, je to cvičení, které funguje na celý zadní deltový sval.
V tomto případě mluvíme o cvičení, které vyžaduje a lehčí zátěž, a že budeme sedět na lavičce. V tu chvíli s trupem vpřed a prohnutým pasem (pozor, záda rovně, abychom netahali) zvedneme činky od nohou (obě dohromady) směrem k hlavě, jako by to bylo mávání ptáka.
V posilovně si můžete najít partnera, který si na to troufne vestoje, ale dokáže zvrátit poškození zad, takže sezení je nejlepší varianta. Zároveň ještě jednou doporučujeme, abyste si v závislosti na své pleti hlídali váhu ke zvedání a především dbali na to, aby kontrakce byla čistá a váhu udrželi méně než jednu sekundu na opakování.
- Zaujmeme stejnou pozici, jako když děláme normální řadu v sedě.
- Přijmeme široký úchop nad hlavou, dokud nadloktí nebudou mít asi 45 stupňů k trupu.
- Udržujte trup vzpřímený a veslujte tyč směrem k hrudní kosti, dokud neucítíte silnou kontrakci v horní části zad.
- Pomalu se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme.
Stiskněte Arnold
Povídání o Arnold Press mluví o cvičení, které pochází ze světa kulturistiky a které procvičuje prakticky všechny svaly, které tvoří rameno. Je to také jeden z velkých zapomenutých v rutinách k jeho posílení. Není to jednoduché cvičení, takže si předem hlídejte zátěž, dokud nebudete mít provedení pod kontrolou. K tomu se opět posadíme na konec lavice a začneme z pozice military press (obě činky ve výšce kolen) s dlaněmi směřujícími dopředu.
- V sedě zvedneme činky do tradiční výchozí polohy a otáčíme rukama, dokud dlaně nesměřují k nám, jako horní část bicepsové lokny.
- Jediným pohybem zmáčkneme činky a dlaně otočíme čelem dopředu.
- Ve zvedání budeme pokračovat, dokud nebudou bicepsy blízko nebo za ušima.
- Zastavíme a pohyb pomalu obracíme.
Stiskněte tlačítko
Nyní při cvičení použijeme nohy a kyčle. Můžeme to zvážit vojenský tisk, ale s tahem. V tomto případě je pár činek lepší než tyč, protože se s nimi snadněji pohybuje.
Bez dalších řečí je to zvedání činek v nadhmatu a při jejich zvedání nám pomozte kyčlí a mírnou flexí, malým dipem na pomoc při tlaku. To udělá více aerobního cvičení, být schopen přidat větší počet opakování nebo ještě větší váhu v činkách díky neocenitelné pomoci spodní části těla.
Stiskněte Bradforde
Ani posilovny to většinou moc nevidí, ale je to velmi přínosné. Narodil se vzpěrači James Bradford, olympijský medailista v Helsinkách 1952 a Římě 1960.
V tomto případě se musíme před provedením cviku ujistit, že máme dostatečnou pohyblivost v ramenou k provedení cviku. A to vyžaduje určitou předchozí praxi. Tím, že vám řekneme, že to mnozí dělají s prázdným pruhem, je vše jasné. Velmi to podpoří pohyb ramene a není to nic jiného než vzestup jako u vojenského tisku, abychom pak nechali tyč za krkem. Od krku dopředu a zase nahoru.
Z tohoto důvodu doporučujeme tento cvik příliš nezatěžovat, a dokonce jej používat jako aerobní cvičení pro podporu naší mobility s mnoha opakováními a sériemi. Mohlo by to být také dobré zakončovací cvičení v den, kdy pracujeme na ramenou.
Přední zvyšuje
Při této příležitosti se příliš neliší od zmíněných bočních převýšení. Pokud se něco změní, je to tak, že zde můžete vzít činku (pokud to chcete dělat s tyčí nebo kotoučem, máte volno) buď na břiše (dlaň směřuje k podlaze) nebo na zádech (dlaň směřuje ke stropu).
Cvičení je snadné: postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte činku do výšky hlavy, držte se a pomalu spouštějte. U tohoto cviku si můžeme hrát se zvednutím obou činek, zvednutím jedné a pak další, nebo pracovat pouze s jednou, pokud chceme.
vytažení obličeje
Jedno z nejúplnějších cvičení, které se však časem ztratilo. Kromě práce na deltoidech posílí i biceps, trapéz nebo kulatý sval, abych uvedl pár příkladů. K tomu budeme potřebovat a kladkový stroja uchopte provaz ve výšce hrudníku dlaněmi dolů (poloha na břiše, pamatujte). Nechat metr a půl možná něco víc mezi kladkou a námi, je protažení a uvolnění.
Důležité: nepřikládejte příliš velkou váhu. Námaha je značná a ke zranění může snadno dojít. Nenuťte se ani do neúspěchu. Zkuste to s malou váhou a jděte zdokonalovat techniku.
- Půjdeme ke kabelovému stroji s dvojitým lanovým nástavcem připevněným k vysoké kladce.
- Rukojeť budeme držet nadhmatem (dlaně směřující k zemi) a držet ji rukama plně nataženýma před sebou.
- Přitáhneme madla k sobě, přičemž horní část paží držíme rovnoběžně se zemí tak, aby úchopy byly na obou stranách obličeje.
- Poté se vrátíme do výchozí polohy a udržujeme napětí na kabelu.
ramenní kliky
Na závěr klasika. Příliš se neliší od klasických kliků, kromě toho, že můžeme na chodidla umístit nějakou změnu, abychom přidali napětí v ramenou, jako je například stání na špičkách. Pokud se vám to zdá nepříjemné, zvednutí pánve, jako když naším tělem uděláte „A“, také pomůže ramenům být protagonisty cvičení. Pozor na záda!
- Začneme ve standardní pozici pushup s rukama o něco širším než na šířku ramen a lokty zcela zamčenými.
- Boky přiblížíme ke stropu a prsty položíme na podlahu tak, aby tělo vypadalo jako obrácené „V“.
- Pomalu budeme snižovat temeno hlavy směrem k zemi.
- Jakmile se hlava dostane do kontaktu se zemí, uděláme pauzu a poté zatlačíme zpět do výchozí polohy.
Jak vytvořit rutinu?
Když chcete skvělou sestavu ramen, rozhodně musíte trénovat ramena jak na sílu, tak na hypertrofii. Nejlepším nástrojem pro práci na síle ramen je hrazda, protože uneseme největší váhu. Pro tento cíl použijeme kombinaci tlaků na ramena, řad a zvedání.
Tyč je také skvělá pro hypertrofii spolu s cvičením ramen s činkami. Činky, kapely a další nástroje, jako jsou kettlebelly, jsou lepší pro budování svalů, ale ne nutně absolutní síly.
Posilovací série a opakování
Ramenní svaly a síla jsou budovány v různých sériích a rozsazích opakování. Při soustředění na budování absolutní síly v deltoidech se doporučuje cvičit se zátěží 85 procent našeho 1-RM.
Pokud nemůžeme udělat více než 10 celkových opakování, zátěž je příliš velká. Ale pokud dokážeme udělat více než 25 opakování, zátěž je příliš malá na to, abychom budovali sílu.
svalové série a opakování
Většina doplňkového tréninku izolace ramen spadá pod trénink hypertrofie a odporu. Důraz je zde kladen na objem a prodloužení doby pod napětím, aby byl poskytnut správný stimul pro rozvoj deltových svalů.
Stejně jako u síly můžeme budovat svaly pomocí různých zátěží, sérií a opakování. Pro maximální hypertrofii se budeme snažit pracovat v rozsahu 15 až XNUMX opakování s váhou, která nás na konci série dostane blízko k selhání. Dobrým pravidlem je, že pokud děláme méně opakování, použijeme větší zátěž a více sérií. Pokud děláme více opakování, použijeme lehčí zátěž a méně sérií.
Další tipy
Nesmíme zapomínat na důležitost strečinku před a po cvičení ramen. Pro protažení těchto svalových skupin je důležité provádět základní strečinky, jako je např protahování triceps paží, laty a kosodélníky nebo protahování paží a ramen, to druhé je extrémně jednoduché, jako klasické protahování, které děláte, když vstáváte z postele.
Abych to uzavřel, jak jsme naznačili na začátku, buďte si jisti, že neexistuje žádná magická ani okamžitá tréninková rutina. Pokud lze toto pravidlo aplikovat na jakoukoli svalovou skupinu, u ramen musíme být na tomto aspektu obzvláště důslední, protože je to jedna ze skupin, která potřebuje největší odhodlání k posílení. S prací je však možné všechno.