Pokud, jako obecné pravidlo, mnoho uživatelů chodí do posilovny výhradně proto, aby zpevnili horní část těla a získali a silné jádro a definované bicepsyPokud mluvíme o spodní části těla, téměř veškeré úsilí jde na nohy a zapomínáme na to hýždě a jeho důležitosti. Hýždě jsou vždy spojeny s definicí, kterou hledají pouze ženy a která má pouze estetický účel, ale to je hluboký omyl.
Stabilitě při cvičení nohou zásadně dominují hýždě a bez pracujících hýžďových svalů se můžeme rozloučit s mohutnou spodní částí těla. Proto vám dnes nabízíme deset cviků, jak propracovat hýždě a posouvat je na další úroveň.
složení svalů
Co si myslíte, když vám to řeknu Největší sval v celém těle je v hýždích.? Ano, je to on gluteus maximus, jeden ze tří, které tvoří gluteální oblast. Obě tři budou klíčové pro pohyby pánve a stabilitu páteře. Jdeme s nimi:
- gluteus maximus: Najdeme ho v povrchové vrstvě. Je to on? objemnější sval těla a vyniká svou silou. Bude krýt ze zadní části křížové kosti a dosáhne jednoho z kostěných reliéfů stehenní kosti. Bude to hlavní osoba zodpovědná za přivedení stehna zpět, v akci, ve které vede cestu spolu s biceps femoris nebo semitendinosus. Postará se také o zevní rotaci kyčle a stabilizaci pánve.
- gluteus medius: Jsme před ním únosný sval kyčle, nezbytné vytáhnout stehno ven. Zároveň s gluteus maximus spolupracuje při stabilizaci pánve. Sval se rozšíří od ilea k většímu trochanteru stehenní kosti, což je koule, kterou cítíme, když se dotkneme kyčle.
- gluteus minimus: Je menší ze tří, které tvoří tento region. Hlubší než předchozí dva, pomůže oddělit kyčle, ale s jednoduššími úkoly a menší silou.
Když vidíme, jak tyto tři svaly v zásadě fungují jako extenzory a oddělovače stehna, cvičení, která mají být prováděna, by měla jít touto linií, pomocí strojů, dřepů, zvratů atd.
Výhody cvičení hýžďového svalu
Nemluvíme o žádné svalové skupině, ale o větší a silnější z celého našeho těla. Tímto způsobem by práce na něm měla být téměř povinností při převzetí jeho důležitosti v našem těle. Zadek není jen něco estetického.
Hlavně musíme myslet na tonizaci hýždí před tím důležitost ve stabilitě našeho těla. A je to tím, že naprostá většina populace má tendenci hřešit špatné držení těla při chůzi, a před tím jsou důležité hýždě extenzory kyčle. Díky tomu dřepy nebo silové zdvihy hodně pomohou protáhnout hýžďový sval a flexory, které ho tvoří, což pomůže nejen zhubnout, ale také přispět k lepšímu držení těla.
Navíc musíme myslet na to, aby spodní část zad spočívala na hýždích. Pokud nemáme propracované hýžďové svaly, může dojít ke zranění dolní části zad. Špatné postavení zad, jak jsme již zmínili, spolu se špatnou oporou páteře kvůli málo opracované zádi mohou vést k podvrtnutí nebo tendinitida.
Další z velkých výhod tréninku hýžďových svalů bude neuvěřitelnou sílu promítají na naše stehna a nohy při jejich cvičení. Běh, skákání nebo jízda na kole mohou být aktivity, které těží z cvičení kyčlí a hýždí. Jsou nejsilnější svalovou skupinou a můžete toho využít.
Deset cviků pro vaše hýždě
Než začnete, zdůrazněte, že hýžďové cvičení v naprostá většina vám umožní opustit posilovnu bez problému. Vzhledem k velkému množství cvičení výbušnosti a aerobního tónu nebudeme potřebovat příliš mnoho strojů, i když některé je vyžadují. V den, kdy se dotknu hýždí, si můžete užít park.
1. Dřepy
Začněme základy. Dřepy budou klíčové pro procvičení spodní části těla a především stehen a hýždí. Budou tak jednoduché jako pokrčení kolen a snížení hýždí ke kotníkům. Mysleme na to každý člověk bude mít určitou úroveň flexe v tomto aspektu a ze začátku si můžete pomoci židlí nebo podobným.
Pro větší složitost přidejte další váhu na záda, aby byl váš dřep obtížnější, nebo dokonce provádějte poklesy jedné nohy.
2. Můstek pro hýžďové a břišní svaly
V tomto případě pojďme na cvičení nepříliš náročné, ale účinné, kterou jsme si mohli nechat na konec rutiny jako lehký odpočinek. V tomto případě budeme potřebovat pouze podložku, lehneme si na zem a zvedneme trup, držíme jej několik sekund a pomalu klesáme. Toto cvičení procvičí nejen hýžďové svaly, ale i břišní svaly.
Abychom tomu dodali ještě jeden bod obtížnosti, vždy bude existovat možnost zvýšit dobu elevace, zvýšit flexi nebo udržet hýžďový sval, aniž byste se mezi opakováními dotkli země.
3. Burpees
V tomto případě je požadována výbušnosta rozmanitost je z čeho vybírat. Nemluvíme o exkluzivním cvičení pro hýžďový sval, ale také se bude cvičit jádro, paže, ramena y nohy. Cvičení přechází z flexe v koleni ve stoji na podlaze do flexe a zadního skoku. V jediném opakování jsme procvičili spodní část těla v dřepu, horní část těla ve flexi a úplný pohyb ve výskoku.
Pokud chcete i zhubnout, je to skvělé cvičení, a pokud je vám těžko, pracujte na něm postupně, postupně.
4. Sparťanské luky
https://www.youtube.com/watch?v=6p6POz31j7I
Toto je ideální cvičení na procvičování hýždí, ale je obtížné ho provést. Vyžaduje to a dobrá rovnováhaa zcela propracuje nohy, kvadriceps a gluteussamozřejmě.
K tomu se položíme jednou nohou pouze na zem (druhou „na jednu nohu“) a pěst paže na stejné straně jako noha zvedneme k zemi. Paže, která bude postupovat shora nad hlavou plně natažená k zemi, provede celý pohyb cviku a procvičí druhou nohu ve vzporu. Vyžaduje to určité učení, ale je to velmi pozitivní pro náš hýžďový sval, takže byste na to neměli zapomínat ve své rutině.
5. Kroky pro hýždě
Další klasické cvičení, které nevyžaduje dlouhou křivku učení. budete potřebovat bankunebo v opačném případě tvrdou krabici, stoličku nebo podobně. Není to nic jiného, než opřít se jednou nohou o lavičku a zvedat druhou nohu, stát na lavičce pouze jednou nohou, tou, která byla podepřena na začátku.
Výška bude označena vámi flexibilitu a kapacitu, a pokud chcete více obtíží, jděte do práce, ale vždy bez přehánění. Nezapomeňte umístit nohu tak, aby šla předtím nahoru pod úhlem 90 stupňů, abyste se vyhnuli pádům a zraněním a zároveň nebudete mít stejnou lehkost s pravou nohou jako s levou. Při pohybu levou rukou položte ruce nad hlavu, abyste získali stabilitu a předešli nerovnováze. Nakonec se ujistěte, že banka bude vždy pevná a nespadne.
6. Skákací zvedáky
Další aerobní cvičení a to skončí hořenímVýhoda je tedy dvojnásobná. To, co ve španělštině známe jako skoky rozdělené nohy, Americké dědictví nám dává znát také jako Jumping Jacks. Není to nic jiného, než skákání oddělující ruce a nohy, opakování po dobu třiceti sekund nebo jedné minuty.
Jak jsme již zmínili, bude stimulovat kardiovaskulární a respirační tranzit, takže je to skvělé specifické zahřívací cvičení pro hýžďovou rutinu.
7. Výpady
Zde opět rovnováha musí být zásadní. V americkém slangu známé jako výpady, jde o to, že jednou nohou uděláme krok vpřed a druhou snížíme koleno, dokud nejsme v kleče. Opakovat později s druhou nohou, je to velmi náročný cvik a dost se podobá dřepu, takže kombinace obou může mít úspěch.
Zkuste je udělat, ale nenuťte se. Není to cvičení pro každého a pád může způsobit nějaké neduhy. Pokud s ním můžete, nezapomeňte na něj, protože je velmi bohatý.
8. Butt Blaster
Jak bychom nazvali španělsky prodloužení kyčle pro hýžďové svalynení to nic jiného, než se položit předloktím na zem a podepřenými koleny. S tou, kterou budeme zvedat mírně za sebou, zvedneme tu nohu nahoru. Zcela vytažené, držte něco nahoře a přepněte na další. Po sobě jdoucí opakování v čase asi třicet sekund nebo minutu vám umožní procvičit hýžďový sval jednoduchým a účinným způsobem.
9. Kyčelní závěs
V tomto případě bude hlavní nehýbejte koleny a nechte vše dělat kyčle. Cvičení je založeno na umístění chodidel rovnoběžně s kyčlemi a mírném pokrčení kolen, čímž se trup dostane rovnoběžně se zemí, jako bychom se chtěli dotknout chodidel. Je nezbytné zajistit oněch 90 stupňů mezi nohama a trupem, aby úkol řídily kyčle a hamstringy.
10. Zvednutí kyčle jedné nohy
Je to evoluce kyčelního zdvihu, o kterém jsme již hovořili. V tomto případě je to vyžadováno stabilitu a pevnost, proto se doporučuje zvládnout klasické elevace před skokem na jednu nohu.
Položíme se obličejem nahoru, jednu nohu položíme zcela napnutou a druhou pokrčenou s chodidlem položeným na zemi. Následně s pažemi zcela na zemi zvedneme jádro nakloněním pánve a stažením břišních svalů. Pokud se budete nutit rukama a nohou, která je na zemi, elevace boků bude větší. Vydržte a pomalu sestupujte.
Nezapomeňte se protáhnout!
Nakonec bude klíčové provést statický strečink na konci rutiny, což vám nabízíme tři základní hýžďové úseky Abyste se vyhnuli pozdějším zraněním, bolestem a nepohodlí:
- Vsedě se zkříženýma nohama se snažte koleno tlakem co nejvíce přiblížit k tělu. Tím se protáhne především gluteus maximus.
- Vleže na zádech uchopte jednu nohu a otáčejte, dokud se nedotknete země, snažte se neotočit zbytek těla.
- Ve stoje překřižte jednu nohu přes druhou a ohněte jádro ve snaze přiblížit tělo k noze.