Foam rolling je oblíbená metoda myofasciálního uvolňování mezi silovými sportovci a běžnou populací, která pomáhá snížit bolestivost svalů po cvičení a zlepšuje pohyblivost. Pokud ale tento nástroj používáte pouze k vlastní masáži, podceňujete jeho použití.
Způsob použití pěnového válečku se rozrostl díky myšlení kreativních trenérů. Můžete s ní masírovat svaly, ale můžete ji využít i ke zlepšení techniky zvedání a pohybových vzorců.
Kdy použít Foam Roller?
Pěnové válce se nejlépe používají pro zahřátí, ochlazení nebo mezi sériemi silových cvičení. To jsou výhody každého z nich.
při zahřívání
Pokud jste neaktivní, pěnové rolování prokrví vaše svaly, sníží svalovou ztuhlost a pomůže připravit vaše tělo na další trénink.
Mezi sériemi cviků
Když provádíte silové cvičení, které vyžaduje mobilitu, rotace svalů může pomoci svalům zůstat flexibilní a aktivnější cvičení výše mohou posílit správnou techniku. Proveďte například mrtvý tah jedné nohy mezi sériemi mrtvých tahů.
během chlazení
Válení po tréninku vám nezabrání v bolení. Přivedení léčivého průtoku krve do vašich pracujících svalů však pomůže snížit bolest a zpomalit srdeční frekvenci.
Výhody pěnového válcování
Snižuje bolest svalů
Ve studii publikované v Journal of Athletic Training muži, kteří se po tréninku váleli s ohnutýma nohama, hlásili snížení pocitu po tréninku. Používali válec po dobu 20 minut po tréninku a znovu po 24 a 48 hodinách.
Zlepšete rozsah pohybu vašeho kloubu
Snížením svalových adhezí ve fascii zlepšíte elasticitu svalu a pomůžete vám vrátit se do ideální délky. To umožňuje kloubu projít před tréninkem větším rozsahem pohybu, což vám pomůže posílit všechny části pohybu.
pomoci od bolesti
Foam rolling může pomoci zmírnit bolest a svalové napětí. Je však důležité pamatovat na to, abyste se vyhnuli bolesti umístěním těla do nevhodných pozic při jízdě. Pokud je to víc než bolest svalů, pak je to známka toho, že je toho příliš.
Poskytněte zpětnou vazbu o správné technice
Při cvičení kyčelních pantů a pulovru je pěnový válec dobrým nástrojem k získání dobré techniky před úderem na tyč. Pokud ztratíte rovnováhu, nemáte zapojenou horní část zad nebo se vám prohne spodní část zad, pěnový válec vám to řekne.
Nejlepší cvičení s pěnovými válečky
Uvolnění lýtek
Foam rolling, který roluje lýtkové svaly, je často opomíjen, protože je bolestivý. Tato oblast se často stává napjatou, bolestivou a přepracovanou a bolest a nadměrné napětí může ovlivnit pohyblivost kotníku. Pokud máte zraněné kotníky, pak jste náchylní k namožení lýtek a vaše technika při dřepech může být méně než ideální. Vzhledem k tomu, že lýtkový sval ohýbá kotník, uvolnění této oblasti může zlepšit pohyb kotníku a jen málo cvičení odvede lepší práci při uvolnění lýtka než toto.
Před tréninkem udělejte 15 obratů na každý lýtkový sval.
Pěnový válec pro horní část zad
Vaše záda se skládají z mnoha svalů, které hrají roli při stahování pohybů a udržování zdravějšího vzpřímeného držení těla. Tato konkrétní oblast dobře snáší pěnu, protože žebra a lopatky chrání vaše vnitřní orgány před rozdrcením. Když jdete přímo od stolu do posilovny, stojí za to věnovat nějaký čas podpoře průtoku krve do této oblasti po období nehybnosti, abyste zlepšili držení těla a podpořili pohyb lopatky.
Před tréninkem udělejte 15-20 pomalých zvratů. Můžete také provádět sady pěti až 10 zkroucení mezi sadami pohybů nad hlavou, jako jsou tlaky nad hlavou.
Pěnový válec pro flexory kyčle
Mobilita flexorů kyčle hraje klíčovou roli při umožnění dřepu a mrtvého tahu, protože jsou nezbytné k dosažení plné extenze kyčle. Pohyblivé flexory kyčle vám umožní běhat, skákat, hluboké dřepy a pomáhají posilovat nohy prostřednictvím širšího rozsahu pohybu. A není lepší způsob, jak se připravit a zlepšit pohyblivost flexorů kyčle na trénink, než rolováním. Strávit minutu nebo dvě v této oblasti zlepší váš trénink dolní části těla.
Proveďte 15 obchvatů jako součást zahřátí spodní části těla.
Pulovr v pěnovém válečku
Tato variace pulovru s činkami se provádí na pěnovém válci, což vás nutí udržovat přísnou formu a napětí, abyste nespadli. Je to také skvělá varianta pro výkon ve vaší domácí posilovně, pokud nemáte lavičku, protože pěnové válení vytváří podobný nárůst vašeho rozsahu pohybu. Můžete použít kettlebelly, činky nebo činku.
Proveďte tři sady po osmi až 12 opakováních během tréninku hrudníku.
Kyčelní pant s pěnovým válečkem
Není mnoho zahřívacích cviků na mrtvý tah, které nezahrnují naloženou činku, kromě tohoto. Nejen, že se zasouváte do kyčelního závěsu, ale také během pohybu aktivujete laty a horní část zad, což je nezbytné pro udržení neutrální páteře během mrtvého tahu. Je také obecně šetrnější k zádům, protože pohyb je zcela nezatížený.
Udělejte to před mrtvým tahem po dobu osmi až 10 opakování.
Postranní žehlička na pěnovém válečku
Boční prkna už jsou výzvou pro vaše základní svaly. Když je máte po ruce a jste připraveni přejít na obtížnější variantu, udělejte boční prkna na pěnovém válci. Důvodem je, že to přidá prvek nestability, a to přitáhne rotátorové manžety, což jsou dynamické stabilizátory ramen. A silnější rotátorové manžety vám pomohou zvednout větší váhu v posilovně.
Toto cvičení má určité riziko, takže buďte opatrní. Udělejte to na konci tréninku po dobu tří sérií po 10-20 sekundách na každou stranu.
pěnový válec mrtvý tah jedné nohy
Akt přitlačení pěnového válečku dolů na nohu pomáhá vytvořit závěs jedné nohy a poskytuje okamžitou zpětnou vazbu o správné technice závěsu. Toto cvičení funguje jako regrese k váženému mrtvému tahu jedné nohy a pomáhá vyladit vaši techniku, abyste z tohoto cvičení dostali to nejlepší.
Pokud máte naplánované cvičení pro jednu nohu, funguje to jako skvělé zahřátí. Proveďte šest až deset opakování na každou stranu.