Musíme uznat, že cvičit záda v tréninkové rutině může být velká námaha, ale zároveň je to jeden z velkých cílů při došlapu v posilovně. Získejte zpět to slavné 've tvaru V' Nabrat na šířce a objemu není nic jednoduchého, o to víc, když je potřeba pracovat obrovské množství různorodých svalů.
Obecným pravidlem však při přemýšlení o cviku na záda zůstáváme u jednoduchých kliků, cviku, při kterém nám hmota těla může být velkou brzdou a který obvykle velmi rychle vede ke svalové únavě. Kromě toho a práce s váhou vás obvykle nenapadnou jiné typy cvičení, které jsou schopny zpevnit záda úspěšným způsobem. Proto dnes nabízíme sedm cviků, které záda zapracují napevno, a které nejsou nejobecněji známé.
Z jakých svalů se skládá?
Záda můžeme považovat za oblast našeho těla s velkým množstvím svalů a obrovskou složitostí v nich. Skládá se ze svalových vláken s různými úhly, což vysvětlí potřebu cvičit různá cvičení pro různé svaly v den, kdy procvičujete záda. Abychom se lépe organizovali, rozdělíme zádové svaly do tří skupin:
- povrchové svaly: ty, které přispívají k pohybům ramen.
- střední svaly: zodpovědný za pohyby hrudního koše.
- vnitřní nebo hluboké svaly: Připisují se jim pohyby páteře.
Jakmile byly představeny, je na čase se o nich dozvědět něco více. Počínaje těmi povrchovými, najdeme je pocházející z páteře, dosahují až ke klíční kosti a rameni. V této oblasti rozeznáme trapézy, m. latissimus dorsi, kosočtverce a levator scapulae.
Ty střední budou tvořeny pouze dvěma svaly: serratus posterior superior a serratus posterior inferior. Obě budou umístěny na začátku a na konci páteře, pokrývající první a poslední tři žebra. Budou přesně pracovat na vzestupech a sestupech sloupu. Působí také při dýchání tím, že slouží k pohybu hrudního koše.
A konečně, vnitřní nebo hluboké budou ty, které pokrývají nejvíce prostoru, mají svaly od kostrče po začátek lebky. Proto budou zásadní při pohybu páteře. V této oblasti najdeme spinotransverzální svaly, klíčové v dolní části zad, a splenium, velmi důležité při pohybech hlavy a krku.
Výhody posilování zad
Nejen, že budeme pracovat na zádech, abychom je ukázali v létě nebo abychom získali šířku a několik dalších velikostí v našem oblečení, ale mít robustní záda bude pro vyhnout se pohybovým potížím, páteři a některé nepohodlí, které se mohou stát chronickými, jako např skolióza.
Ve skutečnosti, když mluvíme o zádech, můžeme myslet na jedinou svalovou skupinu, která je prospěšná cvičit denně, protože nejen že můžete trpět výraznou fyzickou aktivitou, ale také špatné držení těla nebo námaha si mohou vybrat svou daň. Například dlouhá procházka nebude nutná, jen osm hodin strávených na kancelářské židli velmi ovlivňuje záda.
Samozřejmostí je také zadní strana je aktivní součástí každého cvičení takže práce na něm zajišťuje větší odolnost při sportování. Už nemyslíme jen na případy, kdy jsou záda hluboce zasvěcena, jako je plavání, ale propracovaná záda podpoří páteř ve správné poloze a tím i drastické snížení bolesti.
Konečně, mít vypracovaná záda podstatně zvyšuje naši flexibilita. Skutečnost, že jsou svalové skupiny zad dobře propracované, umožní větší míru protažení a svalového odporu ve velkém množství cviků. Tónovaná záda nebudou potřebovat přehnanou úroveň kroucení a napětí svalů, vyhýbat se mikrotrhliny a nepohodlí a získávání odporu a rozsahu pohybu.
cviky na záda
Před začátkem vás musíme upozornit, že pro tento typ tréninku je téměř nezbytné absolvovat jej v posilovně. Používání laviček, činek nebo tyčí se zátěží ukazuje, že je zcela nutné na jednu jít. Z domova budou kliky vždy, ale už jsme naznačili, že nás nakonec přivedou k nudě a svalové únavě.
Přitáhněte k hrudníku
Toto je klasické cvičení na zvedání zad, které vás napadne. V něm, latissimus dorsi a teres major budou mít užitek a úsilí bude velmi podobné jako při tahu, ale aniž bychom museli používat vlastní tělo jako závaží ke zvedání.
Mechanismus není nic jiného než u kabelového stroje, držme tyč nadhmatem a zvedáme závaží pohybem tyče nahoru a dolů. Dobrá pozice je velmi důležitá, aby nedošlo ke zranění. Vzhledem k tomu byste si toho měli všimnout váha vám protáhne zádaa zároveň položte stehna a kolena zcela nehybně. Nezapomeňte také snižovat váhu pomalu, abyste se vyhnuli náhlým pohybům a drželi ramena a boky v jedné rovině. Tělo čím rovnější, tím lepší.
Pulovr s činkami
Tento cvik je o něco méně náročný než předchozí a bude pro vás velkým posílením hřbetní. Abyste to mohli provést, není to nic jiného, než ležet na lavici s nohama dotýkajícími se země a krku, aniž byste se zcela dotýkali lavice, a vzít činku (hlídat si váhu podle svých schopností) oběma rukama.
Jakmile ji máme bezpečně uchopenou, vezmeme činku přibližně nad hlavu k ústům. Při tomto pohybu od krku k bradě se naše laty hodně stahují, což je poněkud uvolněnější, ale efektivní cvičení. Pokud bylo cvičení náročné, je úspěšné ukončení tohoto cviku, když ležíte a převezmete menší váhu, než můžete vzít například na kladku.
Řada jednoručních činek
Pojďme k dalšímu cviku, který implikuje potřebu lavičky a činky, ale v tomto případě implikuje větší výkon a větší zapojení našich zádových svalů. A právě toto cvičení přináší výhody kosodélníky, el lichoběžník nebo el latissimus dorsi.
Cvik bude proveden tak, že nejprve ponecháte činku na boku lavice. Položíme se s kolenem naproti tomu, které má paže, která bude cvik provádět na lavičce, a opačnou rukou na ni. Záda držíme prakticky rovnoběžně s lavicí, která nám bude sloužit jako opora, sjedeme dolů, abychom uchopili činku v neutrálním úchopu a budeme chodit nahoru a dolů bez pohybu zad.
Několik sérií výměny ramene prospěje nejen zadní části, ale také jádru, což je a ohromně kompletní cvičení.
Dominuje
V tomto případě budeme mluvit o cvičení, které není vhodný pro všechny typy lidí, ale to ve váš prospěch lze udělat kdekoli, kde máme bar.
Vzhledem k tomu, že přítahy jsou cvikem na rozšíření zad, vezmeme hrazdu s úchopem na břiše a oddělíme ruce za ramena, zvedneme a snížíme váhu. Energie se soustředí v našich bryndácích a účinek bude jasný.
Proti němu? Je to cvičení, které může vést k svalová únava snadno, a to znamená, že jsme schopni zvednout svou váhu a určitou křivku učení. Pokud nám zbude příliš velký svalový objem nebo nějaká váha přebývá, provést přítah je prakticky nemožné.
Mrtvá váha
Pro mnohé to je nejlepší cvičení pro získání objemu se zády, a přináší jí nejen výhody, ale také posiluje břišní o stehna. Cvičení bude vyžadovat tyč se zátěží a není to nic jiného, než se postavit s nohama rovnoběžně s rameny a rovnými zády, vzít tyč ze země a zvednout ji nad kolena.
V tomto cvičení bude klíčové držení těla, protože stejně jako tonizuje záda, špatné držení těla může napáchat spoustu škody. Vzpomeňme na úchop tyče na břiše, při stoupání držte hrudník dopředu nebo vždy držte záda rovná. Toto cvičení zase potřebuje udělat z našeho dýchání něco důležitého. S nádechem a výdechem se tyč zvedá a klesá.
Činka pokrčí rameny
Na závěr nabízíme cvičení k práci na trapéz na své nejvyšší úrovni. Pro mnohé je tento sval posedlostí, protože je nejviditelnější na zádech, stejně jako u krku. Normálně některý z výše uvedených cviků již zafungoval horní trapéz, ale přesto vám to nabídne a práce navíc, pokud uznáte za vhodné.
Abychom to provedli, vezmeme tyč a s nohama na úrovni ramen a úchopem na břiše ji zvedneme nad kolena. Klíčem v tomto cvičení bude také stažení trapézů, když jdeme nahoru a předstíráme, že schováváme hlavu mezi rameny.
Je to cvik, který musíme provést perfektně, protože špatný pohyb by mohl vést problémy s krkem. Vždy to považujte za posílení a pamatujte, že při každém cviku na záda se trapéz pracuje jako každý jiný sval.
S tím vším máte již sedm cviků, které ze zad udělají propracovanou a pevnou část vašeho těla. Nikdy nezapomeňte na konci cvičení přestat protahovat, protože je důležité si uvědomit, že záda nepracují jen sama o sobě, ale jsou součástí téměř každého fyzického cvičení.
cviky na záda s hrazdou
I když mnoho cviků na záda lze provádět s činkami, tyč může také pomoci výrazně posílit tyto svaly.
Činka řada
V tomto případě budeme mít cvičení, které bude velmi dobré pro nabírání svalové hmoty, protože díky tyči nám umožní zvednout velkou váhu. Tentokrát budeme pracovat s činkou a předklonem v pokrčeném koleni. S rovnými zády, hrudníkem ven a vpřed, vezmeme tyč a přivedeme ji k hrudi. Normální věcí bude vytvořit úhel 45º mezi zemí a naším jádrem, i když každý člověk si musí najít svůj komfortní bod a vždy držet kolena propnutá a záda rovná.
Opět jako u každého cviku na hrudník, sledujte váhu, kterou budete mít. Každý člověk je jiný a přetížení není nikdy pozitivní.
Pouze jednou tyčí (obsahující středně vysokou zátěž) zpevníme horní část zad. Musíte být obzvláště opatrní s polohou, abyste nepoškodili spodní část zad. Páteř by měla být v neutrální poloze a tyč by se měla zvedat směrem k pupku. Tvrdě stiskněte jádro a ohněte lokty, abyste zvedli a snížili váhu.
Veslujte k bradě
Řada brady nahoru je jedním z mých oblíbených cviků, protože během krátké doby můžete vidět velký pokrok ve váze. Musíte být hodně vybíraví s držením těla a technikou pohybu, zvláště pokud nechcete přetěžovat trapézy a krk. Zvedněte tyč těsně nad košili, abyste se ujistili, že není příliš daleko od těla. Lokty NESMÍ přesahovat výšku ramen.
Vytažená nahoru nebo zvednutá brada
Před časem jsme vás naučili rozdíly mezi přítahy a přítahy k bradě, i když oba jsou na posílení zad perfektní. Pokud stále nejste schopni toto cvičení provést, nebojte se. Můžeme to udělat na asistovaném stroji nebo pomocí odporové gumy.
- Ruce dáme do úchopu nad hlavou (dlaně směřují od těla) s rukama o něco širším, než je šířka ramen. Pokud na bar ze země nedosáhneme, můžete pod něj dát zásuvku.
- Nadechneme se, poté vydechneme. Nohy zvedneme ze země nebo z boxu tak, aby visely z hrazdy a stáhneme jádro tahem pupku směrem k páteři. Ramena stáhneme dozadu a dolů.
- Zapojíme svaly paží a zad, pokrčíme lokty a zvedneme horní část těla směrem k tyči, dokud nebude brada na tyči. Můžeme si představit přivedení loktů k bokům, pokud to usnadní pohyb.
- V horní části pohybu se nadechněte. Poté natáhneme lokty a spustíme tělo do výchozí polohy.
Stiskněte tlačítko
Press press je typický CrossFit cvik, ideální pro procvičení celé horní části těla a jádra. Hybnost nohou nám umožňuje vzít větší váhu, než kdybychom dělali přísný tlak na ramena.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte tyč konečky prstů, lokty směřují dopředu.
- Tyč opřeme o přední část ramen.
- Klesneme do mělkého dřepu a váhu soustředíme pod tyč.
- Přes paty zmáčkneme nahoru.
- Tyč budeme nosit přímo nad hlavou, dokud nebudou paže rovné.
- Sklopíme tyč k hrudníku.
- Po celou dobu pohybu zachováme neutrální klenbu v páteři.
Řádky na T baru
T-bar row je další alternativou, kterou můžete dělat v posilovně. Pokud jste v nakloněné řadě museli dávat pozor na postoj, zde mnohem více. Někdo si zakládá na sklonu, ale pravdou je, že spodní část zad bývá přetěžována více. Další možnou příčinou je, že nebereme v úvahu váhu tyče a nadchneme se pro přidávání plátů. Pracujte postupně, dokud nenajdete váhu, která vám umožní dokončit všechna vaše opakování.
- Konec prázdné lišty umístíme do rohu.
- Položíme na ni těžkou činku nebo nějaké zátěžové desky, abychom ji udrželi stlačenou.
- Opačný konec tyče zatížíme pláty a obkročmo.
- Budeme ohýbat boky, dokud trup s nataženými pažemi nesvírá s podlahou úhel 45 stupňů.
- Vezmeme rukojeť s V-grip a dáme ji pod tyč, držíme ji oběma rukama.
- Udržujte spodní část zad v přirozeném oblouku, spojte lopatky k sobě a vytáhněte tyč nahoru, dokud se pláty nedotknou vašeho hrudníku.