Zadní deltoidy (sval, který je součástí ramen) jsou hodně podobné dlaždicím za záchodem. To znamená, že obojí je docela těžké zasáhnout, zatímco ostatní části vašeho těla (a služby) se mohou aktivovat (nebo vyčistit) relativně snadno.
Pokud máte potíže s tréninkem zadních deltových svalů během tréninku horní části těla, možná nezahrnujete ty nejlepší cviky.
Nejlepší cviky s činkami na posílení zadních deltových svalů
stojící zadní let
- Postavte se s nohama na šířku boků, s mírným pokrčením v kolenou.
- Držte lehčí pár činek s rukama v neutrální poloze (dlaně proti sobě).
- Zavěste se v pase a předkloňte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou.
- Vedení s mírným ohnutím v loktech zvedněte závaží, dokud nejsou na úrovni ramen.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
činka tah obličejem
- Začněte tím, že si lehnete na šikmou lavici lícem dolů a držíte pár lehkých činek v poloze nad hlavou.
- S lokty ohnutými asi na 90 stupňů zvedněte činky zhruba do úrovně očí.
- Současně otáčejte předloktím a zápěstím, abyste přiblížili ruce k uším.
- Pozastavte se a stiskněte lopatky k sobě.
- Otočte pohyb s ovladačem zpět do výchozí polohy.
Činka zadní Delt Row
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek vzpřímeně.
- Zatlačte boky dozadu a mírně pokrčte kolena. Nakloňte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný se zemí. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte lokty ohnuty o 90 stupňů, veslovejte s činkami až do úrovně očí, lokty stáhněte co nejvíce dozadu.
- Pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Udržujte lokty vysoko a daleko od trupu, abyste skutečně zasáhli zadní deltoidy místo lat (horní část zad).
Posazené zadní deltoidy
- Posaďte se na okraj lavice nebo židle, kolena ohnutá o 90 stupňů, chodidla na podlaze.
- Předkloňte se, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžně se zemí, se zády rovnými.
- Držte pár lehkých činek po stranách, dlaněmi směrem dovnitř. Toto je výchozí pozice.
- Vedení s mírným pokrčením v loktech zvedněte závaží do výšky ramen.
- Snižte hmotnost s kontrolou a vyhněte se použití hybnosti.
Arnold Press
- Začněte sedět s činkou v každé ruce, s rovnými zády.
- Složte činky před tělo, lokty ohnuté o 90 stupňů v jedné linii s rameny, dlaně směřující dovnitř.
- Oddělte lokty a vytočte dlaně ven. Vaše paže budou v pole position.
- Tiskněte činky přímo přes ramena.
- Spusťte závaží zpět s kontrolou a otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Pro toto cvičení si budete chtít vybrat pár činek, které jsou o něco lehčí než vaše obvyklá sada tlaků na ramena.