Kdo nesní o předvést dokonalé abs? Určitě patříte k těm, kteří jsou otráveni děláním sérií a sérií klasických kliků, ale dosažení cíle to nedokončí. Je třeba vzít v úvahu dva faktory důležité: strava a jak škodlivé jsou křupky.
Kliky zahrnují flexi páteře, a proto jsou zpochybňovány některými fitness odborníky. Naše páteř má omezený počet flexoextenzí a pokud je překročíme, můžeme zvýšit riziko poranění ploténky. Proto je mnoho těch, kteří si tyto flexonástavce raději „šetří“ na činnosti každodenního života, jako je zavazování tkaniček.
Postarejte se o svoji stravu
Pokud nějaké chcete mít silné abs, zdůrazněte svůj jídelníček. Vaše břicho může být silné, ale když je pokryto vrstvou tuku, nevšimnete si viditelných výsledků. Musíme dodat, že toto je prostě něco estetického, to neznamená být fit jen proto, že máte „tablet“. Jsou případy, kdy je u některých pravděpodobnější, že to budou moci předvést geneticky, ale jinak budete muset mít a procento tuku 12 % nebo méně. Kromě toho je nezbytné vzít v úvahu Zakázané potraviny pro tónování abs.
Dostaňte se na talíře!
Zapomeňte na série kliků a jděte na talíře. Vy jádro má stabilizační funkci kterou posílíte tím, že budete pár sekund udržovat tělo v napětí. S prkny si ochráníte páteř a procvičíte přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, příčný břišní sval, bederní svaly, pánevní dno, psoas, široký zádový sval, kyčelní svaly, hýžďové svaly a další. Pokud se chcete naučit, jak tato prkna dělat dobře, navštivte toto odkaz jak správně dělat břišní prkna. Chcete-li optimalizovat své výsledky, můžete to také zvážit žehlení každý den.
Je důležité udržovat správné držení těla, držet boky vyrovnané a vyhýbat se příliš nízkým nebo příliš vysokým polohám. Další informace o srovnání mezi prkny a drtí pro lepší výběr tréninku.
Jak dlouho by měly desky vydržet?
Soutěžit s partnerem nebo sami se sebou o to, jak dlouho vydržíte dělat izometrické kliky, neznamená, že pracujete nejziskovějším způsobem.
Podle studií Stuarta McGilla, jedné z nejlepších biomechanik páteře, je ideální provádět kontrakce 8 nebo 10 sekund (maximálně 15 sekund). Nedoporučuje prodloužené kontrakce, pokud chcete cvičit efektivně. Pamatujte, že existují různé ideální časy pro držení žehličky.
Když provádíme izometrické břišní svaly (planky) po dlouhou dobu, a svalová hypoxie (do svalů se nedostane dostatek kyslíku). To znamená, že svaly se unaví kvůli nedostatku kyslíku. Je nutné, aby červené krvinky přenášely dostatek kyslíku, jinak železo ztrácí svou stabilizační účinnost. Tak dělat 1 nebo 2 minuty prkna nezlepší vaše jádro. Pro další cvičení zvažte Efektivní cvičení pro spalování břišního tuku.
Pokud patříte k těm, kteří jsou zvyklí strávit 2 minuty bez přestávky izometrií, změňte to na 12 sérií po 10 sekundách planku a odpočinku 3 sekundy mezi jedním a druhým. Recyklujete tak kyslík v krvi a upřednostníte své svaly.
Cvičení na práci jádra
V tomto případě nabízíme tři snadná cvičení, která můžete dělat kdekoli, protože nevyžadují žádné další příslušenství nebo závaží. Břišní prkno je cvičení proti prodlužování, které posílí vaše břicho, paže, záda a hýžďové svaly. Proveďte několik krátkých opakování a pociťte, jak vaše břišní svaly pálí, jak hromadíte opakování. Je velmi důležité udržovat správnou polohu, aby nedošlo k zatížení dolní části zad nebo namáhání krku. Pokud se chcete dozvědět více o chybách při provádění prken, podívejte se tento odkaz o chybách žehlení.
Zvedání nohou je také perfektní, protože nikdy nezvedáme záda z podlahy. Umístěte ruce blízko boků nebo, chcete-li, položte je pod spodní část zad pro stabilitu. Dávejte pozor, abyste nezvedli záda z podlahy a veškerou energii soustředili na břicho. Síla, která vás stabilizuje, musí vycházet z vašeho jádra, takže nohy příliš netahejte. Chcete-li dále posílit své břišní svaly, podívejte se na tento zdroj TRX cviky na břicho.
Málokdo ví, že při provádění slavného „Supermana“ se současně aktivuje břicho, záda a hýžďové svaly. Je to ideální cvičení, abyste se vyhnuli namáhání spodní části zad a také úzce souvisí s plaváním. Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 opakováních, kontrolujte své držení těla a vyhněte se kývání. Ujistěte se, že máte břicho vždy přilepené k podlaze a že se vaše hýžďové svaly stahují při stoupání a odpočívají při klesání. Chcete-li začlenit více cvičení, podívejte se na tento zdroj plank cvičení pro abs.
Vikika nám navrhuje zvedat a spouštět obě nohy současně, můžete také nohy střídat, když máte pohyb pod kontrolou. Dávejte pozor, abyste tahali za krk, protože hlavní síla by měla být vyvíjena hýžděmi a břichem.
https://www.youtube.com/watch?v=J9sjdr9Dvy8
