Přišlo vám to divné? Trénovat krk? Když budeme trochu kritičtí, uvidíme, že je docela vzácné vidět někoho, kdo cvičí krk v tělocvičně. Navzdory tomu, že se krk zapojuje do velkého množství cviků na procvičení jiných svalových skupin a ve skutečnosti to při určitých praktikách v tréninku děláme dost špatně, pravdou je, že pokud jde o krk nepřecházíme z lehkého protažení nebo zahřátí před rutinou.
no, můžeš zpevnit a zpevnit krk. Vždy od péči a respekt do oblasti, kde bude začínat páteř a na které bude záviset opora naší hlavy, zpracovaný krk zaručí rozlučte se s dostatkem poranění děložního čípku velmi neformální. Proto vás v klidu dnes naučíme pracovat s krkem.
složení svalů
Pravdou je, že při sledování svalového složení hlavy a krku nebudeme pozorovat rozdělení na svaly tak rozpoznatelné a hmatatelné pouhým okem jako na jiných částech těla. Pravdou je, že zde najdeme a nekonečné svazky vlákena centrálně k našemu uchu sternocleidomastoideus, proslulý velkým množstvím dostupných slabik.
do prakticky jednoho pouzdra na kost v regionu, svaly jako např scalene (střední a přední), úhel lopatky, el slezina, el omo-hoideo nebo el sterno-hoideo Budou v této oblasti. Umístěním některých rozpoznaných svalů až do této oblasti dosáhne konce trapéz, který dosahuje krku, nebo velký prsní, který dosahuje na začátek krku. Složení lze rozdělit na svaly kožní y povrchní, prevertebrální a svaly přední krční oblasti.
Tato skladba dává jasně najevo strach mnoha sportovců z toho, že nebudou nadměrně procvičovat krk, nebudou schopni rozpoznat propracovaná místa, že se přehnaně nevymezují a především jsou extrémně citlivou oblastí, kde špatné gesto může způsobit velmi špatnou přihrávku. .
Důležitost zpevněného krku
Přicházíme zlomit oštěp ve prospěch krku a proti bránit pouze viditelnou práci v tělocvičnách. Mnoho lidí přestává pracovat ve svých rutinách z prostého důvodu netónuje jako ostatní části a považovat to za ztrátu času. Trávit čas sérií šlach a svazků vláken, u kterých si nikdo nevšimne, že jsme je trénovali, je považováno za ztrátu času, ale zdaleka tomu tak není. Zde jsou některé z důvodů, proč naprostá většina sportovců utíká před tréninkem krku:
- není patrný: Hlavní a nejabsurdnější. Budu pracovat od prsního nahoru ramena a trapéz, který se zvětšuje a ukazuje, že v posilovně pracuji po částech. Teorie rychle padne na utrpení a cervikální napětí nebo poranění krku. Na celém těle záleží!
- je zbytečné: Jiní zase budou hájit, že krk opravdu není hlavní herec některého z našich cvičení v tělocvičně, a toto je a omyl. Zvedání tyče, sedy-lehy nebo veslování jsou cviky, kdy si nechtěně nadměrně nutíme krk. Pokud to nefunguje, je to bez jakýchkoliv pochybností přímo voláno zranění.
- Mám z toho strach: Dnes najdeme řešení tohoto posledního. Mnozí budou vidět krk jako oblast extrémní křehkosti a do určité míry tomu tak je. Proto je lepší na tom nepracovat, než se vystavit špatnému pohybu a skončit se zraněním postihujícím celé tělo. Problém nastane, když si myslíme, že při práci na mnoha jiných částech těla již špatně zacházíme se svým krkem, a proto je potřeba na něm pracovat svědomitě.
Kdy mohu očekávat výsledky?
Výsledky můžete začít pociťovat dříve, než budou viditelné. Pravděpodobně budete schopni dosáhnout znatelných výsledků za několik týdnů nebo měsíců důsledného cvičení. To může záviset na faktorech, jako je vaše kondice, velikost těla a procento tělesného tuku. Trvání a intenzita vašeho tréninku může také ovlivnit výsledky.
Další způsoby, jak budovat svaly
Silovým tréninkem můžete budovat svaly na jiných částech těla. To lze provést bez vybavení nebo můžete použít odporové pásy, volná závaží nebo posilovací stroje. Můžete také cvičit s vlastní váhou nebo se zúčastnit programu cvičení celého těla.
Můžete zvážit užívání doplňku, jako je kreatin, syrovátkový protein nebo beta-alanin. Před přidáním doplňků se vždy poraďte s lékařem a ujistěte se, že je získáváte z důvěryhodného zdroje.
Cvičení, která ovlivňují váš krk, aniž byste o tom věděli
Abychom vás přesvědčili o důležitosti cvičení krku, nabídneme vám a série cvičení že špatně udělaný Nedělají dobře vašemu krku a zanechávají nám svalové a zejména kostní problémy s děložním čípkem. Stejně jako řešení těchto chyb spočívá v tom, že se naučíte dobře provádět cviky, můžete totéž udělat se svým krkem. Správným a klidným způsobem lze provádět jakékoli cvičení krku. Představujeme vám největší nepřátele krku:
- Břišní: Jsme ohromně zvyklí položte ruce za krk a zatáhněte za krk. To, co by mělo být jednoduchou podporou, se stává impulsem, který končí poškozením krku. Už se vám někdy točila hlava z břicha? Přetěžoval jsi děložní hrdlo.
- vzpírání: Pokud při cvičení s tyčí nebo řadou nad hlavou naberete větší váhu, než byste měli, další úsilí přijde s tlakem z krku a ramen. Opět platí, že nedostatek provedení cviku špatně snáší krk.
- Pluh: V tomto případě budeme sledovat jasný příklad špatné držení těla. Když se budete snažit dotknout se země prsty, nakonec celou váhu svého těla hodíte na krk. To generuje svalové přetížení, pokud se to opakuje nadměrně, a místo toho, abyste cvičili laty, k čemuž je toto cvičení, nakonec si zničíte děložní hrdlo.
Výhody tréninku krku
Jako ve všem v životě, pokud něco děláme, je to pro váš prospěch. Je zvláštní, že krk a jeho práce mohou být jednou z oblastí těla, které při posilování poskytují největší užitek. Toto jsou některé z jeho výhod a prevence spojené s jeho cvičením:
- Dejte sbohem závratím, ztrátě rovnováhy nebo bolestem hlavy: Pracujte v celém prostředí mícha Velmi to prospěje nervové soustavě. Je to zdraví nad rámec fyzického.
- Vyhnete se zraněním: Vše komentované výše tuto teorii potvrzuje. V dnešní době je krk velmi žádaný a málokdy se na něm pracuje. Dobrým příkladem může být skvělá konkrétní práce, kterou odvedli piloti Formula 1 s vaším krkem vydaným na milost a nemilost velmi mocným silám v autě. Přesto při práci neutrpí zranění. Můžeš říct ne torticollis, Například.
- Získáváme mobilitu: Unavený krk zároveň snižuje naši pohyblivost kvůli možným tahům snižuje naši rovnováhu. Myslete na to, že je to jediná svalová skupina, která má přímý kontakt s nervovým systémem, a to nutí vaše cvičení zdvojnásobit.
Rizika cvičení krku
Přepracování nebo nesprávné používání krčních svalů může vést k bolesti a zranění. To může být způsobeno napjatými svaly, opotřebovanými klouby a kompresí nervů. Ujistěte se, že cvičení nezpůsobuje nebo nezhoršuje bolest. Pokud se vám něco nezdá, nedělejte to.
Dávejte pozor, abyste se při procvičování krku nestresovali a nenamáhali. Vždy používejte správné držení těla a správné vyrovnání. K dokončení cvičení používejte pomalé, kontrolované pohyby. Jděte na svůj vlastní okraj a nevynucujte si žádný pohyb. Není potřeba procvičovat krk každý den. Mezi sezeními si dopřejte čas na odpočinek.
10 cviků na posílení krku
Nyní ano, začínáme si vážit různých cvičení na procvičení krku. Opět si připomínáme klid a pohodu jako klíč. nechceme zranění, Ne-li naopak. Berte závaží vážně a přizpůsobte cvičení svým potřebám.
Izometrické cvičení do stran
Začneme jednoduchým cvičením nevyžaduje strojní vybavení některé pro jeho realizaci. Postavíme se zcela vzpřímeně a položíme levou ruku na levou stranu obličeje, mírně zatlačíme a zároveň stáhneme šíjové svaly. Jak jsme již probrali u břišních svalů, ruka je pouhou oporou. Jemně pohybujte krkem doprava. Po dokončení vyměňte ruce a stranu krku.
ČAS: 20 sekund / Odpočinek 30 sekund / 3 série po 20 sekundách na každou stranu.
Zvednutí desky lícem dolů
Je to první cvik se zátěží, který budeme hodnotit. Ohledně váhy doporučujeme začít s tou nejzákladnější zátěžovou deskou, kterou v posilovně najdete, zároveň máte jistotu, že jste se plně zahřáli a protáhli krk. Ani nepřemýšlejte o cvičení v mrazu.
Pokud jde o mechaniku, není to nic jiného, než se položit čelem dolů na rovnou lavici a hlavu nechat mimo lavici. Kotouč si položíte na krk a hlavu sklopíte a později zvednete, čímž zvýšíte váhu. Vždy se závažím dobře uchopeným rukama uděláte pohyb podobný tomu, jako byste něco afirmovali hlavou. Dobře si hlídejte dech: při cestě dolů se nadechněte a cestou nahoru uvolněte.
Pokud tě to hodně tíží, začněte to dělat bez váhyDůležitá je svalová kontrakce.
ČAS: 15 opakování / Odpočinek 1 minuta / 3 série 15 opakování
Izometrické cvičení vpřed a vzad
malý rozdíl z výše vysvětleného zleva doprava. Rozdíly budou spočívat v umístění rukou na krku nebo na čele. Pokud jde o zbytek, budeme držet tělo ve stoje a vzpřímené, a také vyhneme se vyvíjení síly rukama navždy. Ať je to krk, který se pohybuje bez jakéhokoli impulsu.
ČAS: 20 sekund / Odpočinek 30 sekund / 3 sady po 20 sekundách na každé straně.
Žehlička s gumičkou
V tomto případě začneme používat a elastická páska, klíčový prvek pro mnoho cviků na krk. Chcete-li říci, že čelí tomuto cvičení je více variant, za základního předpokladu mít partnera, který vám po nalepení pásky na hlavu mírně zatáhne, takže tomu impulsu odoláte.
Pro tuto příležitost vám doporučujeme být in poloha prknas čelenkou. Vydržte v pohybu as klidnou páteří po dobu deseti sekund váš partner mírně škube. Tah by měl být vždy plynulý a doba by neměla přesáhnout oněch deset sekund na opakování.
ČAS: 3 opakování (10 sekund) / Odpočinek 30 sekund / 3 opakování po deseti/patnácti sekundách
póza kobry
Tentokrát se vracíme na zem decúbito náchylné (lícem dolů). U tohoto cviku budou prospěšná i záda, pokud je prováděno správně. Doporučuje se položit čelo na ručník. Je to cvičení ze světa jógy.
Paže položíme po stranách s rukama na podlaze. Jakmile zaujmeme pozici, zkusíme to spojte lopatky a zvedněte trup, takže tímto způsobem procvičíme krk vytvářením síly. Není nutné přehnaně vynucovat elevaci a nikdy se nepřestávejte dívat dopředu. Po deseti sekundách začněte znovu.
ČAS: 10 sekund / Odpočinek 1 minuta / 10 opakování po 10 sekundách
Zvednutí desky lícem nahoru
Příliš se neliší od náchylných navýšení, kromě toho, že tentokrát budeme zvedat nahoru. Neliší se příliš od pohybu, který obvykle děláme na břicho, ale s kotoučem na čele (pokud ho můžeme podepřít, jinak se vyplatí dělat bez zátěže). Nechte nad lavicí trochu místa, abyste ji mohli úplně snížit. Představte si nakreslete půlkruh mezi vzestupem a pádem.
ČAS: 15 opakování / Odpočinek 1 minuta / 3 série po 15 opakováních
Polodřep s elastickým pásem
Pamatujete si na tu předchozí, která se držela v prkně s gumičkou? No, teď je to podobné, ale in pozice ohnutého kolena jako držet a squat. Při této příležitosti lze cvičení provádět samostatně, jednoduše přivázáním pásky k libovolnému stroji v posilovně a druhým koncem k hlavě. Vydržíme deset sekund. Pokud to chceme zkomplikovat, můžeme snížit jedno koleno a pak druhé, nebo dokončit dřep místo toho, abychom koleno drželi pouze pokrčené.
ČAS: 3 opakování 10/15 sekund / odpočinek 30 sekund / tři opakování 10/15 sekund
izometrický s lavicí
Při této příležitosti padni na kolena metr od banky. Musíte umístit vpředu na lavičce a podpírejte váhu trupu na hlavě. Je to cvik na zadní část krku. Stejně tak by se dalo i obráceně procvičit přední partii tak, že krk položíte na lavici a váhu na ní podepřete.
ČAS: 3 opakování 15 sekund / odpočinek 1 minuta / tři opakování 15 sekund
zvednout ramena
Tentokrát bude cvičení jednoduché jako posaďte se stažením krku a zvednutím ramen. Držte pozici po dobu pěti sekund a opakujte to. Udělejte asi deset opakování a jděte při tom nadechovat a vydechovat vzduch.
ČAS: 10 opakování pět sekund / odpočinek 30 sekund / deset opakování pět sekund
bradu ke krku
Toto poslední cvičení lze provádět kdekoli a procvičí pouze svaly v přední části krku. spouštění brady směrem ke krku, dokud se nedotkne hrudníku. Svaly se stahují a také to zpevní bradu.
TIEMPO: 10 opakování / odpočinek třicet sekund
Nezapomeňte se protáhnout!
Jako uzávěr a jako vyvrcholení jakékoli sportovní aktivity nelze zapomenout na protažení. V případě krku bude stačit udělat několikrát krouživými pohyby o con s pomocí ruky naklánějte hlavu do stran. Jakmile se uvolníme, je čas ukončit rutinu.
Procházet tím vším neexistují žádné výmluvy ani neznalost zacházet s krkem jako s další oblastí našeho těla, která vyžaduje práci. Stačilo by pár dní v týdnu, abyste si užili dobře vypracovaný krk a vyhnuli se zraněním, nepohodlí a především nabrali pohodu.