S trochou kreativity a prostoru pro pohyb si můžete doma vytvořit kardio cvičení, které stojí za to. Abyste se doma pořádně zapotili, nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani honosné vybavení. Pomocí těchto jednoduchých cvičení s vlastní váhou můžete zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie, aniž byste museli šlápnout do tělocvičny.
Nejlepší kardio cvičení bez skoků nebo materiálu
Váš kardio trénink by měl být rychlý a náročný. Když si děláte přestávky, dáte svému srdci a plícím čas, aby to dohnaly snížením intenzity tréninku. Cílem je sestavit trénink, který bude snadné sledovat, abyste nemuseli často zastavovat.
Naštěstí jsou cvičení s vlastní vahou pro začátečníky obecně bezpečná a snadno se učí. Nezapomeňte své kardio cvičení zahájit zahřátím. Jít do intenzivního tréninku se studenými svaly je recept na katastrofu, protože zvyšuje riziko zranění. A ujistěte se, že nosíte správné tenisky.
Než si navrhnete cvičební rutinu, vyberte si ve svém domě oblast s dostatečným prostorem pro pohyb. Měli byste být schopni si lehnout a pohybovat se ze strany na stranu. Můžete umístit podložku na jógu a nechat pár metrů po stranách. Poté začleňte jedno nebo všechna tato kardio cvičení s vlastní vahou do svého domácího tréninku.
Horolezci
Lezci začínají na vysoké desce s rukama pod rameny. Udržujte své tělo v přímé linii, vyhněte se chůzi nebo potápění boků. Přitáhněte jedno koleno k hrudi, pak rychle vyměňte nohy, jednu nohu vraťte zpět a druhou zvedněte. Pro další výzvu dejte kolena přes tělo směrem k opačným loktům.
žebříkové sprinty
Pokud máte přístup ke schodišti doma (nebo v blízkosti parku), jděte po schodech, jeden po druhém, tak rychle, jak jen můžete. Pak se znovu projděte, abyste nezakopli. Opakujte 10 minut nebo dokud nebudete příliš unavení, abyste mohli pokračovat.
Squats
Postavte se s nohama na šířku ramen nebo boků a pažemi nataženými před sebou. Zatočte boky dozadu a dřepněte si, dokud vaše nohy nesvřou úhel 90 stupňů. Pokud vidíte, jak vám kolena kloužou za prsty, zatlačte hýždě dozadu, jako byste seděli na imaginární židli.
Push-up
Začněte na prkně s rukama pod rameny a nohama na zemi. Upravte tak, že snížíte kolena nebo to uděláte nakloněné. Snižte hruď a udržujte přímku od ramen k chodidlům nebo kolenům, dokud se váš nos nepřiblíží k zemi (nebo pokud to pohyblivost a síla dovolí). Udržujte lokty v úhlu 45 stupňů k trupu.
Planchas
Dostaňte se do kliky s předloktím na zemi místo rukou. Postavte se tak, aby se země dotýkaly pouze chodidla a předloktí. Nenechte boky klesnout, držte rovnou linii od ramen k nohám.
Strides
Postavte se s rukama v bok nebo za hlavou. Udělejte velký krok vpřed a položte přední nohu. Poté pokrčte obě kolena, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů. Většinu váhy ponechte na přední noze a nenechte koleno přejít za přední prsty. Zatlačte přední nohu dozadu, abyste se postavili, a opakujte s druhou nohou.
Glute most
Lehněte si na podlahu s koleny nahoru, chodidly na podlaze a pažemi po stranách. Zvedněte boky ze země, dokud vaše boky, kolena a ramena nevytvoří jednu linii. Udržujte hýžďové svaly pevně, vydržte několik sekund a spusťte záda.
ptačí pes
Ptačí pes začíná na všech čtyřech, s koleny pod kyčlemi a rukama pod rameny. Zvedněte pravou paži před sebe, narovnejte se a současně zvedněte levou nohu za sebe. Vydržte několik sekund a vraťte se na všechny čtyři. Poté střídejte ruce a nohy a pohyb opakujte.
lastura škeble
Lehněte si na bok s narovnanými dolními pažemi a bicepsy použijte jako oporu pod hlavou. Ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů s koleny a kyčlemi na sobě. Udržujte nohy u sebe, otevřete kolena a zmáčkněte hýžďové svaly. Kolena nechte několik sekund otevřená a zavřete. Opakujte po 10 opakováních a vyměňte strany.