pracovat jádro specifickým způsobem je velmi potřebný z mnoha důvodů. Stále častěji se tento termín používá ve sportovní oblasti. A právě to tvoří střed našeho těla a má některé velmi důležité funkce. Navrhujeme 3 cviky na železné jádro.
Proč dělat základní cviky?
Jádro zahrnuje svalstva centrální části našeho tělaProto je udržení silného velmi důležité, protože mnoho důvodů. Problémy jako např stabilita, rovnováha, kapacita kontrakce v případě pádů nebo úderů… jsou některé z výhod vypracovaného břišního pásu. Kromě toho zlepšuje držení vyhýbání se zraněním, onemocněním a dokonce pomáhá zlepšovat dýchání během cvičení.
3 cviky na posílení jádra
„V“ nebo „Theaser“
Jde o cvičení hojně využívané v metodě Pilates pro jeho velkou účinnost při posilování jádra. Je to velmi vhodné cvičení pro práci disociace a statická rovnováha.
- Vleže na podlaze na zádech se ujistěte, že je vaše poloha správná. Zkontrolujte zejména zakřivení dolní části zad, aktivujte břicho a nenapínejte ramena ani krk. Poté, když se nadechnete, zvedněte nohy a trup, svírající mezi oběma částmi úhel 45 stupňů, jako by to bylo "V". Paže, které ve výchozí poloze zůstávají natažené vedle těla, slouží jako impuls při pohybu nahoru a dolů. jsou prodloužené dopředu na vnější straně nohou, s dlaněmi proti sobě.
- Aguanta 15 sekund v této poloze a zaoblením páteře se kontrolovaně vrací do výchozí polohy. zopakuj to 8 časy
Nůžky nebo "Nůžky"
Je to další velmi časté cvičení v Pilates, které má jako většina z nich možnost měnit intenzitu v závislosti na fyzické kondici každého člověka.
- Vleže na zádech se správně kontrolovaným držením těla mějte ruce natažené vedle těla s dlaněmi dolů. Pak, Zvedněte jednu rovnou nohu pod úhlem 90 stupňů k zemi. Noha, která zůstane dole, se o několik centimetrů zvedne a oddělí se od povrchu. Aktivujte břicho a začněte střídejte nohy nahoru a dolů.
- Pro větší intenzitu provádějte stejné cvičení držení trupu zvednutého k vrcholu lopatek. Dávejte pozor, abyste příliš nezatěžovali krk, síla je vyvíjena z břicha. Držet 30 sekund a kontrolovaně snižovat. Opakovat 4 veces.
Plank na fitball
Toto je velmi dobré cvičení pro posílení jádra, protože nestabilita míče vám umožňuje pracovat velmi hluboko.
- Pojďte dál pozice prkna s rukama na fitballu. Ujistěte se, že udržujete linii od chodidel k hlavě, která nekonečně promítá. Udržujte své jádro zapojené a stabilizujte cvičení tak, že pokud by na vás někdo tlačil, nespadl by vás.
- Aguanta jednu minutu a odpočívá. Opakovat 4 časy