Dokonce i když jste profesionální sportovec, je možné vyvinout napětí hamstringů. Koneckonců, úpony jsou způsobeny přetažením svalu a mohou se objevit v jakémkoli svalu. Hamstringy jsou svaly, které jsou silně zapojeny do téměř všech atletických pohybů. Pomáhají při běhu, jízdě na kole, otáčení a skákání.
Doporučeným způsobem prevence namožení hamstringů (a natažení obecně) je posílení náchylného svalu. Silový trénink není kouzelnou kulkou ani jedinou formou prevence/léčby, ale může pomoci. Věda říká, že trénink odporu by mohl pomoci zvýšit svalovou hmotu, pevnost v tahu a svalovou hmotu, který by mohl pomoci v prevenci a rehabilitaci úrazů pohybového aparátu.
Naučíme vás tři unikátní cviky na hamstringy, které můžete použít k posílení svalu a pomoci předcházet možnému namožení. Navíc vám prozradíme, jakou funkci mají hamstringy.
3 cviky na posílení hamstringů
Úkolem hamstringu je ohýbat koleno, aby posouvalo patu směrem k zadku, takže namáhání obecně nastává během flexe kolena (nikoli extenze). Bylo prokázáno, že ejercicios výstřední bod flexory de koleno snižuje riziko natažení hamstringů díky zlepšení síly excentrického flexoru kolena a délky bicepsu femoris.
Zde najdete tři cviky, které přímo a efektivně zacílí na vaše hamstringy a budují sílu a vytrvalost.
nordic curl
Klekněte si na kolena a zajistěte si kotníky pod naloženou tyčí nebo požádejte někoho, aby vás držel za kotníky. Udržujte hrudník nahoře a pomalu se snižujte na podlahu, zatímco záda držte v neutrální poloze. Spusťte se s kontrolou tak daleko, jak jen to půjde, a poté spusťte na ruce, abyste mohli podpírat vlastní váhu. Použijte hybnost svých rukou k návratu do výchozí pozice.
Dělejte to kousek po kousku. Je to jen cvičení výstřední, což znamená, že váš sval pracuje pouze ve fázi sestupu. Ujišťujeme vás, že je to náročný pohyb, takže byste měli postupovat pomalu, abyste nepocítili „štípání“ v hamstringech.
Excentrická kudrna pro prodloužení boků s posuvníky
Lehněte si na záda s nohama pokrčenými v úhlu 90 stupňů a patami pod koleny. Paty si můžete opřít o pár posuvných kotoučů nebo ručník. Stiskněte hýždě, abyste zvedli boky a snižte paty od těla, dokud nebudou vaše nohy zcela natažené. Poté spusťte boky směrem k podlaze a ohněte hamstringy, abyste dostali paty zpět a pod kolena.
Toto cvičení trénuje hamstringy, flexor kolen a extenzor kyčle, posiluje hamstringy dvěma způsoby. Je to jednodušší než Nordic curl a je to dobrý cvik pro začátek při pohledu zlepšit excentrickou pevnost hamstringů.
Rumunský mrtvý tah s odporovým pásem
V této variantě rumunského mrtvého tahu musíte umístit odporový pás kolem středu tyče. V průběhu pohybu kapela přidává odpor a nestabilitu, když bojujete s nadbytečným napětím. Když se připravujete na toto cvičení, nejprve obtočte pás kolem tyče a poté na ni položte talíře. Vraťte se, dokud nebude páska pevná. Nyní můžete udělat rumunský mrtvý tah.
Přidáním dalšího odporu zlepšíte techniku kyčelních pantů a sílu hamstringů. Pás vás nutí zapojit horní část zad, laty a sedět u kloubu kyčle, což nutí vaše hamstringy dělat více práce jako extenzor kyčle.
Jaká je funkce hamstringů?
Hamstringy jsou skupina tři svaly na zadní straně stehna. Tvoří je m. biceps femoris (dlouhá a krátká hlava), semitendinosus a semimembranosus. Začínají v dolní zadní pánvi a zavádějí se mediálně a laterálně pod kolenem na fibulu a holenní kost.
Hlavní funkce hamstringů jsou:
- Prodloužení kyčle: dřepy, mrtvé tahy a hip thrusty
- hyperextenze kyčle: zpětné rázy hýždí
- Flexibilita rodilla: variace dřepů a hamstringů