Funkční trénink je ideální pro udržení kondice. K tomuto typu rutiny se připojuje stále více lidí snaží se přinést lepší verzi sebe sama, bez použití větší váhy, než je vaše vlastní. Dalo by se říci, že jde o „odlehčenou“ verzi CrossFitu, ve které je také Budeme rozvíjet sílu a vytrvalost.
Hlavním cílem tohoto školení v funkční tréninkové rutiny Cítí se agilní a dokáže snadno čelit jakémukoli každodennímu pohybu. Ohýbání, běhání, abyste nestihli autobus, šplhání po schodech, nošení potravin a všechny tyto každodenní činnosti budou mnohem snazší.
Osobně se rád věnuji funkčnímu kruhovému tréninku. Pomůžeme tělu nezvyknout si na pohyby, dokud se neunaví a za půl hodiny máme sezení hotové. Rutina, kterou navrhuji níže, vyžaduje určité vybavení do tělocvičny, i když byste to mohli dělat i doma, pokud máte tyto materiály.
Školení se bude skládat z 5 kol s 5 sériemi cviků. Každé cvičení budeme provádět během 40 sekund, odpočineme si 20 sekund a přejdeme k dalšímu. Mezi kolem a kolem si dáme přestávku 1:30 minuty. Nedělejte si starosti, pokud jste neslyšeli velmi dobře, nyní to podrobně popisujeme.
mrtvý tah s taškou
Pokusíme se procvičit hýždě a spodní část zad mrtvými tahy. Použijte pytel s pískem o hmotnosti, která odpovídá vašim schopnostem, i když můžete použít i činky nebo činku. Buďte vynalézaví s vybavením tělocvičny. Pokud se chcete dozvědět více o cvičeních doplňujících váš trénink, můžete navštívit tréninkové programy pro aktivní starší dospělé.
TRX
Procvičíme především hrudník. Položte ruce na TRX směrem dolů, tedy s pohledem k zemi. Mírně se nakloňte, abyste vytvořili zavěšení. S nataženými pažemi ohněte lokty, dokud nejsou vaše zápěstí na úrovni hrudníku, a poté paže znovu natáhněte. Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak z tohoto typu školení vytěžit maximum, můžete se podívat Funkční tréninkové rutiny pro zlepšení vašich výsledků.
Bosu
Bosu je ideální pro jakýkoli trénink. Budeme tvrdě pracovat na břiše a rovnováze. Tady to otočíme a necháme půlkoule dotknout se země. Posadíme se na plochou část, natáhneme nohy, jak jen to jde a roztáhneme ruce do tvaru kříže. Musíme použít břicho, abychom zabránili kolísání. Pro více nápadů na trénink rovnováhy se podívejte cvičení pro zlepšení rovnováhy a stability.
Lano
Lano, které dosáhne až ke stropu, je k dispozici téměř v každé tělocvičně. Nebudeme po vás chtít, abyste ho zvedli ručně, nebojte se. Posaďte se přímo pod něj a bez namáhání nohou vstaňte tak, že se vytáhnete rukama. Dělá vaši spodní část těla, včetně vašich boků, zcela zbytečnou. Je to o vstávání a klesání silou paží a zad. Kromě budování síly tato aktivita pomáhá zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost.
Sprinty
Bylo by pro vás zajímavé dělat sprinty na zakřiveném běžeckém pásu, abyste si sami svým úsilím mohli nastavit rychlost. Na klasických běžeckých pásech vám běžecký pás sám říká, jak rychle běžet. Můžete také dělat sprinty bez pohybu, pro více domácí cvičení. Pro tipy, jak optimalizovat trénink ve sprintu, se neváhejte podívat Kompletní průvodce pro získání síly a vytrvalosti veslařským tréninkem.
Shrnutí
10′ zahřátí
Udělejte 5 kol:
Mrtvá váha 40" + zbytek 20"
TRX 40"+ zbytek 20"
Bosu 40"+ zbytek 20"
Lano 40"+ zbytek 20"
Sprinty 40 »
Odpočinek 1:30′
