Stejně jako kliky, zvedání lýtek vestoje získávají mnohem větší uznání, než si zaslouží. Ve skutečnosti vám toto cvičení pravděpodobně nedodá sílu nebo velikost svalů, kterou hledáte; vlastně je to trochu ztráta času. Z tohoto důvodu vám dnes prozradíme nejhorší cviky na lýtka, které můžete dělat, a jejich alternativy.
2 Cvičení lýtek, kterým byste se měli vyhnout
Zvedání lýtek vestoje
Zvednutí lýtek ve stoje jsou pravděpodobně nejběžnějším cvikem na lýtka a mohou být také jedním z neefektivnějších. Provádění zvedání lýtek z podlahy brání vašemu svalu v pohybu v plném rozsahu pohybu.
I když můžete v horní části cvičení stahovat lýtkový sval, dosažení plného pohybu je zásadní, pokud chcete vážně budovat sílu a velikost. Navíc zvednutí lýtek na podlaze usnadňuje odraz nebo projíždění opakování, čímž ušetříte práci lýtkům.
Lýtka se zvedá na Leg Press Machine
I když je legpress primárně zaměřen na vaše čtyřkolky, existuje několik fitness nadšenců, kteří stroj používají ke zvednutí lýtek. Ale bohužel tento pohyb moc neposílí vaše lýtkové svaly.
U jakéhokoli posilovacího cvičení musíte závaží tlačit proti gravitaci, jinak nebude pohyb účinný. Vzhledem k tomu, že nezahrnují velké tlačení proti gravitaci, zvednutí lýtek na nohy pravděpodobně neposkytne dostatečný odpor svalům.
Může to vyžadovat naložení velké hmotnosti na stroj, abyste se skutečně dostali do bodu, kdy budou telata napadána. To by však mohlo být nebezpečné, protože kolena budou při cvičení ohrožena hyperextenzí.
4 nejlepší cviky na lýtka
Deficitní vážené zvedání lýtek
Pokud jste opravdu oddáni zvedání lýtek, je prospěšnější pracovat dále. To umožní lýtku protáhnout se ve spodní části pohybu, což vám umožní pracovat v celém rozsahu pohybu.
- Postavte se na špičky nohou na hranu schodu nebo jiné vyvýšené plošiny.
- Držte v rukou pár činek nebo kettlebell. Udržujte kolena rovně.
- Snižte paty o několik centimetrů směrem k podlaze.
- Zatlačte do břicha nohou a zvedněte se co nejvýše, zvedněte paty k nebi.
- Tady se na chvíli zastavte.
- Zcela spusťte paty směrem k podlaze, abyste měli natažená lýtka.
- Zde se na chvíli zastavte.
- Vraťte se do střední polohy a opakujte.
Nebojte se tento cvik zatížit něčím těžkým. Lýtka mají velkou výdrž a jsou velmi odolná vůči únavě, takže byste měli pracovat na vyšším schématu opakování než většina vašich ostatních cviků, abyste stimulovali růst.
Sedací soleus press
- Začněte sedět na židli se zvednutými prsty na schůdku nebo činkové desce. Položte si závaží do klína.
- Snižte paty o několik centimetrů směrem k podlaze.
- Zatlačte prsty na nohou do kroku a zvedněte paty směrem k obloze, zvedněte váhu. Zde se na chvíli zastavte.
- Zcela spusťte paty směrem k podlaze, abyste si protáhli lýtka. Zde se pozastavte.
- Vraťte se do výchozí pozice pro další opakování.
jednonohý box skok
- Postavte se před nízkou krabici nebo schod.
- Postavte se na pravou nohu, mírně pokrčte v kyčlích a kolenou a natáhněte ruce za sebe.
- Otočte ruce dopředu a nahoru a pravou nohou přistaňte na bedně.
- Opatrně sestupte z krabice a opakujte.
- Jakmile dokončíte všechna svá opakování, opakujte na opačnou stranu.
Chcete-li rozvíjet svá lýtka, musíte pracovat se svými rychlými a pomalými záškuby svalových vláken. Zatímco pomalejší cviky (jako např. zvedání lýtek) procvičí pomalá vlákna záškubů, plyometrie (jako box jumpy) zlepší rychlé záškuby.
Provádění některých plyometrických cviků procvičí a posílí lýtka komplexnějším způsobem.
pochod se saněmi
- Naložte saně zátěžovými deskami.
- Držte každý úchop, zvedněte se na prsty a držte paty vysoko ve vzduchu.
- Zatlačte prsty na nohou do země a opřete se do saní, tlačte svou váhu dopředu.
- Při každém kroku mějte zvednuté paty, stažená lýtka a pevné kotníky.
Cílem je tlačit saně, aniž byste nechali lýtka spadnout na zem. Tento cvik je skvělý způsob, jak izometricky posílit svá lýtka tím, že držíte sval ve stažené poloze. Navíc, vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy se také dostanou do akce.