Obvykle máte vždy tendenci provádět stejná cvičení pro rozvoj nohou, včetně tradičního dřepu nebo legpressu. Existují však méně známé a méně používané cviky, které by při použití správné intenzity mohly nabídnout hypertrofickou odezvu podobnou tradičnímu dřepu.
Jedním z těchto cvičení je bulharský squat. Tento cvik nám poskytne množství výhod, které tradiční dřep nemá.
Bulharský dřep
Bulharský dřepový cvik není nic jiného než a dřep provedený jednostranně (jedna noha po druhé). Proto bude mít podobné výhody jako dřep. Jednostranné provádění cviku však přinese další další výhody. Pokud chcete vidět další možnosti, můžete také zvážit .
Jeho svalové zapojení je zaměřeno na:
- Quadriceps.
- gluteus
- hamstringy
- Svaly v oblasti kyčle.
Menší zapojení zad
Tento cvik zahrnuje menší zátěž zad, protože nám umožňuje snáze udržet vzpřímený trup. To podpoří stimulaci v dolním řetězci těla. Také, pokud hledáte více informací o správná poloha nohou ve dřepech, můžete se podívat na tento článek, který je pro dobrou techniku zásadní.
Nestabilita
Jednou z hlavních výhod tohoto cvičení je nestabilita, která znamená provádět ji s jednou oporou nohou. Toto cvičení vám umožní pracovat na stabilitě chodidla, kolena, kyčle a jádra. Kromě toho zvýší povědomí o aktivaci hýžďového svalu, protože při provádění tohoto cvičení, pokud není správně aktivován, způsobí valgus kolena (otočení kolena dovnitř). Pokud vás zajímá tón nohou a hýždí, můžete se podívat na tento odkaz a zlepšit svou tréninkovou rutinu.
Kompenzace
Přestože jsou tradiční dřepy fantastickým cvičením pro rozvoj svalů a síly, vždy existuje určitá nerovnováha mezi oběma stranami těla. Tato nerovnováha často vede k problémům s technikou, rozvojem svalů a silou. Proto je důležité provádět jednostranné cviky, jak to umožňuje vyrovnat obě strany tím, že obě strany podrobí stejné práci. Vezměte si, že existují cvičení jako např kroky které vám pomohou toto zlepšit ve vašem tréninku.
Vhodné zejména pro běžce
Toto cvičení je skvělým doplňkem pro běžce, protože toto cvičení kromě posilování svalů zapojených během závodu má a provedení velmi podobné běžecké technice. Navíc, jak je uvedeno výše, to pomůže zlepšit stabilitu a sílu během závodu. Také by vás mohlo zajímat dozvědět se více o Výhody každodenního provádění dřepů a jak vám mohou pomoci optimalizovat váš výkon.
Úvahy
Při provádění je důležité vzít v úvahu, že noha, která je vzadu, je ve správné poloze, aby se flexory řetězu nepředstavujte pánev. Je to také velmi důležité dbejte na polohu chodidla a kolena, udržení správné stability. Technika je nezbytná v každém cvičení a v tomto případě hackovat squat Nabízí také výkon, který stojí za zvážení pro ty, kteří chtějí zpestřit svou rutinu.
Provedení
Pro provedení tohoto cviku jej můžeme provádět podepření na lavičce, boxu nebo zavěšení pomocí TRX. Správné provedení cviku je uvedeno níže.
