V minulosti jste možná měli pocit, že si musíte vybrat mezi vzpěračem nebo běžcem. Pravdou je, že tomu tak není. Obě disciplíny se vám nejen hodí, ale vzájemně se doplňují. Kardio, které získáte během běhu, vám dá více vytrvalosti, abyste zvedli více závaží a provedli více opakování, což se promítá do většího množství svalů. Při vzpírání posiluje silový trénink vaše kvadricepsy, jádro a lýtka (hlavní svaly, které vám umožňují podávat silnější výkony).
Takže víte, že můžete (a možná byste měli) kromě silového tréninku i trochu běhat. Kdy byste to však měli udělat? Na základě názvu tohoto článku jsme vám pravděpodobně již poskytli spoilery. Cvičení kardia po zvednutí vás udrží v čerstvé síle, umožní vám zvednout větší váhu a zvýší váš potenciál pro budování svalů.
Proč byste měli po silovém tréninku dělat kardio?
Zabraňuje předtréninkové únavě
Níže jsou pro to složitější, vědecky podložené důvody, ale kardio je vyčerpávající a únava před zvedáním závaží vám ubírá více svalové vytrvalosti, soustředění a energie na zvedání. Běh na rotopedu je jednou z nejzdravějších aktivit, které můžete pro své tělo dělat, ale nadměrné běhání může zanechat sportovce unaveného, což ovlivní množství síly které můžete vyrobit
Pokud jsou vaše svaly nebo nervový systém mírně ovlivněny, budete mít obtíže pro kapitulace optimálně pod barem. Nemluvě o tom, že únava může také ovlivnit anebo duševní bystrost, což vám může způsobit nedostatek koncentrace. To může platit zejména pro ty, kteří zvedají později během dne a už mají problém se mentálně soustředit.
Budete zvedat těžší váhy
Nadměrné kardio předzvedávání může také vyčerpat energetický systém, který potřebujete, abyste zvedli co největší váhu.
Tělo má tři typy energetických systémů: ATP-PC, glykolytické a oxidační. Tyto energetické systémy jsou důležité pro různé fyzické aktivity a všechny září jasně za různých okolností. Například sprinter využije více svého energetického systému ATP-PC, zatímco maratónský běžec využije více svého oxidačního systému. Každý energetický systém hraje jinou roli v závislosti na činnosti. Toto je čas, který každý potřebuje k použití:
ATP-PC napájecí systém: (+/-) 12 sekund
glykolytický energetický systém: 30 sekund – dvě minuty
oxidativní energetický systém: více než dvě minuty
Mějte na paměti, že toto jsou odhady a mnoho faktorů ovlivní účinky, které má každý energetický systém na různé zvedáky. Níže uvedená tabulka odhaluje různé scénáře, kdy je každý energetický systém používán pro kardio a odporový trénink.
|
Kardio cvičení |
Vytrvalostní trénink |
| APT-PC – Krátké a plné sprinty | ATP-PC: těžké zdvihy v rozsahu 1-3 opakování |
| Glykolytické: trasy od 400 do 800 metrů | Glykolytika: Těžší zdvihy v rozsahu 4-8 opakování |
| Oxidační: více než 800 m dlouhé závody | Oxidační – vysoký počet opakování 10+ |
Pokud tedy trénujete sprint ve vysoké intenzitě, zatěžujete také energetické systémy, které vyžadují těžší zdvihy. Proto by zvedání mělo mít přednost před kardio tréninkem, když se provádí ve stejný den. Pokud si zaběháte před tréninkem, vynaložíte veškerou energii, kterou vaše tělo má na zvedání závaží – energetický systém APT-PC.
Například vaše tělo zadržuje ve svalech pouze určité množství glykogenu využitelného pro trénink, který pochází především z glykolytického energetického systému. Pokud použijete množství, které jste si uložili na kardio před zvedáním, vaše síla a výkon mohou utrpět kvůli nedostatku energetických zdrojů.
S ohledem na to budete mít dvě možnosti:
- Chcete rozdělit vysoce intenzivní kardio/odporovou práci na různé dny?
- Nebo chcete ve stejný den dělat kardio/vytrvalost v plné intenzitě?
To bude záviset na zvedáku v závislosti na prováděném tréninku. Některým sportovcům prospěje, když budou celý den s vysokou intenzitou, např. funkčním sportovcům, zatímco jiným může prospět, když si je rozdělíte, např. kulturisté. Při zodpovězení výše uvedeného scénáře je třeba vzít v úvahu také odpočinek po tréninkových dnech.
Budete připraveni vyvinout více svalů
Enzymy jsou chemikálie ve vašem těle zodpovědné za vytváření chemických reakcí ve vašem těle, včetně budování svalů, a předpokládá se, že některé enzymy jsou v rozporu s kardiovaskulárním a odporovým tréninkem.
La enzym mTOR (mechanistický cíl rapamycinu), například, je klíčovým hráčem v syntéze bílkovin a bylo vidět, že po tréninku stoupá. Toto navýšení může trvat až 48 hodin po tréninku. A bylo to pozorováno enzym AMPK (adenosinmonofosfátem aktivovaná proteinkináza 5) se produkuje více po cvičení s nízkou intenzitou.
Studie navíc ukázaly, jak se tyto dva enzymy vzájemně ovlivňují při provádění kardio nebo odporového tréninku a účinky mohou ovlivnit váš výkon. Studie z roku 2011 naznačuje, že akutně vyvolané zvýšení AMPK během tréninku odporu snížilo signalizaci mTOR. Hypotéza z jiné studie naznačuje, že spojení mezi AMPK a mTOR se točí kolem schopnosti AMPK potlačit signalizaci mTOR.
To znamená, že pokud budete cvičit kardiovaskulární cvičení před zvedáním závaží, snížíte účinky enzymu zodpovědného za budování svalů.
Knockdown mTOR může zpomalit rychlost nebo množství syntézy bílkovin zažíváte po tréninku. Pro někoho, kdo se zajímá o co největší sílu a velikost, jako je kulturista, se to může obrátit proti. Tento faktor je na spodní hranici důležitosti. Únava a energetická náročnost budou hrát mnohem větší roli v celkových přírůstcích v každém tréninkovém stylu.