V létě se teploty ve Španělsku mohou značně lišit v závislosti na regionu. Na jihu a na pobřeží Středozemního moře, teplo a Humedad může zesílit, zatímco sever může těžit z nižších teplot. To znamená, že doporučení pro venkovní běhání nejsou pro každého stejná. Jak poznáme, že je příliš horko na to jít cvičit ven?
Je jasné, že vyhýbat se centrálním hodinám dne je zásadní. Odborníci však tvrdí, že není problém si jít zaběhat pozdě odpoledne, i když teploměr ukazuje 30-35º. Ve skutečnosti je běžné účastnit se nočních závodů, jako je Guadalquivir, kde teploty ve 22:00 mohou dosáhnout 40 °C kvůli kombinovanému tělesnému teplu běžců.
Kdykoli jsou vzaty opatření, zůstává dobrá hydratace a vzít v úvahu fyzická námahaPři tréninku v extrémních vedrech nejsou obecně žádné problémy.
Příprava těla na vysoké teploty
Ne každý může běžet při více než 30º, dokonce ani ne profesionálních sportovců. Vysoké teploty způsobují dehydrataci v důsledku nadměrné pocení, stejně jako faktor, který může způsobit svalové křeče nebo pocit celkové únavy. Je důležité být si vědom svého vlastního úsilí a nevyžadovat od sebe příliš mnoho; Je normální, že se výkon během horkých měsíců snižuje, a to by nemělo být důvodem k obavám.
Stlačování tempa při běhu v horkých podmínkách může mít za následek vážné komplikace, jako jsou mdloby nebo vyčerpání z horka. Podle odborníků je ideální zvyknout tělo na vysoké teploty po dobu 14 dnů. Tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na nové podněty, proto musí být vytvořeny nezbytné podmínky, aby k této adaptaci došlo.
Množství potu se může pohybovat mezi jedním až čtyřmi litry
Pocení je přirozený způsob regulace tělesná teplota. Při fyzické námaze v horku můžete ztratit jeden až čtyři litry tekutin soli a minerály zásadní.
K takto významným likvidačním ztrátám by nikdy nemělo dojít. The dehydratace nejenže snižuje výkon, ale také ovlivňuje krevní oběh a může vést k vážným komplikacím. Níže nabízíme řadu návrhů a tipů, jak se s tím vypořádat teplo při běhu, navíc integrujeme informace z konkurenčních zdrojů, které posilují naše pokyny.
Úpravy pro běh v horku
1. Udělejte si potní test
- Potní test je užitečný pro určení, kolik tekutin byste měli vypít. Nejprve se zvažte před během a poté, co jste běželi asi 40 minut ve stejných horkých podmínkách.
- Ztráta hmotnosti v gramech se přímo promítne do mililitrů vody, která se má nahradit během dalšího tréninku.
- Podstatné je nezapomenout na elektrolyty, zejména sodíku, protože ztráta tohoto minerálu může vést ke snížení výkonu.
2. Význam aklimatizace
Aklimatizace na teplo není jen o přizpůsobení se vysokým teplotám, ale také o tom, jak je zvládat hydratace a podmínky prostředí. Výzkumník z Brock University zdůrazňuje, že trénink v teplých podmínkách zvyšuje fyziologickou adaptaci na teplo. Tyto tři fáze zahrnují:
- Krátkodobá expozice (méně než 7 dní).
- Střednědobá expozice (mezi 8 a 14 dny).
- Dlouhodobá expozice (více než 14 dní).
3. Nošení vhodného oblečení
Oblečení je dalším kritickým aspektem při běhání v horku. Rozhodněte se pro trička vydutý a prodyšné pomáhá zlepšit cirkulaci vzduchu. Je vhodné vyhnout se bavlně, protože má tendenci zadržovat vlhkost, a upřednostňovat technické tkaniny, které umožňují a rychle schnou.
4. Neustálá hydratace
Udržujte správný hydratace je rozhodující pro přežití v horku. Během letních tréninkových fází zvažte začlenění elektrolytové nápoje nahradit to, co se ztrácí pocením.
5. Pečujte o své zdraví a pohodu
Prioritou by měla být prevence zdravotních problémů způsobených dehydratací a horkem. Nevynucujte si trénink, zůstaňte v chladnějších hodinách a poslouchat tělo jsou základní principy.
Když se běhání v létě komplikuje
Kromě úprav, které musíte provést ve svých rutinách, je třeba zvážit několik důležitých bodů:
- Vyhněte se dopravní špičce: Nejlepší je běhat ráno nebo večer, protože teploty jsou v té době snesitelnější. Více informací o nejlepší době na cvičení v létě najdete v tomto článku.
- Plánování trasy: Rozhodněte se pro zastíněné cesty, nejlépe v parcích nebo lesních oblastech, kde je vzduch čerstvější a hrozí menší riziko dehydratace.
- Poslouchejte své tělo: Pokud pocítíte závratě, křeče nebo jakékoli neobvyklé příznaky, najděte si chladné místo a odpočiňte si, než budete pokračovat.
- Použijte příslušenství: Čepice, sluneční brýle a potítka jsou nezbytné pro ochranu před slunečním zářením a pro zlepšení pohodlí během cvičení.
Další tipy na běhání v létě
1. Hlídejte si jídelníček
Dieta hraje roli rozhodující při sportovním výkonu, zejména v teplejších měsících. Zvyšuje spotřebu frutas y zelenina bohaté na vodu, vitamíny a minerály.
2. Protažení a zahřátí
Než začnete běhat, čas na zahřátí a protažení může zabránit zraněním a zlepšit vaši kondici. flexibilita svalů, které jsou v horku náchylnější ke zranění. Zvažte implementaci strečinků specifických pro léto, než půjdete běhat.
3. Užijte si běh
Pamatujte, že běh by měl být a příjemná činnost, takže úprava vašich očekávání a radost z procesu je klíčem k udržení motivace. Pro ty, kteří rádi běhají na pláži, můžete prozkoumat výhody, které to přináší.
Běh v létě nemusí být komplikovaný, pokud dodržíte tato doporučení. Přizpůsobení tréninku povětrnostním podmínkám, péče o své tělo a udržení vyváženého přístupu jsou klíčem k tomu, abyste si tuto zdravou aktivitu užili i v teplejších měsících. Jděte si zaběhat a užijte si venku!