Když se připravujeme na závod, ať už na trénink nebo soutěž, snažíme se mít pod kontrolou všechny možné neúspěchy. Víme, že je nezbytné zůstat hydratovaný, udržovat dobré tempo a soustředit se na to odpor. Přestože máme vše pod kontrolou, často čelíme nepříjemnému nepříteli: flatus.
Boční stehy jsou někdy intenzivní bolesti břicha, které mohou narušit naši koncentraci a pohodlí při běhu. Když se objeví, zajímá nás, co to způsobilo. Dýchali jsme špatně? Nevypili jsme příliš mnoho vody? Nebo naše tempo nebylo správné?
Co bych měl vzít v úvahu, abych se vyhnul plynatosti?
Níže je několik rozhodující faktory mějte na paměti, abyste minimalizovali pravděpodobnost výskytu plynatosti během závodu.
dýchání
Je životně důležité dýchejte zhluboka a pravidelně, přizpůsobující naše dýchání tempu závodu. Když je dýchání nepravidelné, nedodáváme tělu správné množství kyslíku. potřebný kyslík. Správná technika dýchání může zahrnovat brániční dýchání, kdy se břicho roztahuje při nádechu a stahuje při výdechu, což umožňuje větší příjem kyslíku. Chcete-li se dozvědět více o technikách dýchání, navštivte náš článek na pocit dušení při běhu. Je také vhodné se poradit Jak se vyhnout bočním stehům při běhu ke zlepšení dechové techniky.
La comida
La předkrmení je klíčovým aspektem. Musíme se ujistit, že máme poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před závodem nebo školení. Těsně před začátkem je však vhodné dát si malou lehkou svačinku, jako je energetická tyčinka nebo banán. Je nezbytné, aby hlavní jídlo bylo lehké, aby nedošlo k nepohodlí během cvičení. Vyvarovat se přejídání těsně před závodem je zásadní, jak je zmíněno v našem článku na zánět žaludku.
Hydratace
Hydratace je nezbytná, ale musíte si dávat pozor na to, kolik a jak pijete. Musíme pít vodu malé, stálé doušky, vyhýbejte se velkým douškům, které mohou způsobit pocit tíhy v žaludku a přispět k plynatosti. Zůstat hydratovaný 12 hodin před závodem je klíčové, ale nejlepší je vyhnout se nadměrnému pití těsně před během.
Rytmus
Start závodu v pomalém tempu je zásadní; musíme postupně zvyšovat intenzitu. To umožňuje tělu se správně přizpůsobit námaze. Pro přípravu těla je ideální rozcvička, která zahrnuje dynamické pohyby a strečink. Více informací o strečinku naleznete v našem článku na dynamický strečink. Pomáhá také cvičit techniky břišního dýchání, abyste se vyhnuli nepohodlí.
Co když už mám plynatost?
Pokud již pociťujete ostrou bolest charakteristickou pro boční steh, je načase podniknout nějaké kroky. Především, snížit intenzitu chůze y dýchej zhluboka. Můžete uplatnit a lehký tlak rukou v oblasti bolesti; To může pomoci zmírnit nepohodlí. Pokud bolest přetrvává a je velmi intenzivní, je vhodné zpomalit nebo dokonce zastavit a protáhnout se. Boční stehy, i když jsou nepohodlné, nepředstavují zdravotní riziko a jejich vzniku lze předejít dodržováním výše zmíněných zásad.
Příčiny plynatosti
Je důležité porozumět příčiny tohoto nepohodlí abychom tomu mohli účinně předcházet. Existuje několik teorií a faktorů, které mohou přispět ke vzniku plynatosti:
- Snížený průtok krve do bránice: Bránice je klíčovým svalem pro dýchání a může se při cvičení přetěžovat, zvláště pokud běžíme příliš rychle nebo bez řádného zahřátí.
- Napětí ve vazech: Pohyb bránice při běhu může způsobit namáhání vazů, které ji spojují s břichem, což může mít za následek bolest.
- Podráždění pobřišnice: Pobřišnice je membrána, která pokrývá břišní orgány. Při běhu mohou oscilační pohyby tuto membránu podráždit, zvláště pokud je žaludek plný.
- Problémy s trávením: Přejídání nebo konzumace těžko stravitelných potravin těsně před během může aktivovat gastrointestinální systém a zvýšit pravděpodobnost plynatosti.
Tipy, jak zabránit plynatosti
Abyste se vyhnuli plynatosti a přesto si běh užili, zde je několik dalších tipů, které můžete začlenit do své rutiny:
- Nejezte těsně před běháním: Naplánujte si jídlo tak, abyste 1-2 hodiny před cvičením nejedli těžká jídla.
- Správně se zahřejte: Správná rozcvička by měla zahrnovat strečink a dynamické pohyby, které připraví tělo před začátkem běhu.
- Dobře využijte hydrataci: Před závodem zůstaňte dobře hydratovaní, ale těsně před startem omezte příjem tekutin, abyste se vyhnuli žaludeční nevolnosti.
- Posilte své jádro: Silnější jádro může znamenat menší plynatost. Zařaďte odporový trénink, který se zaměřuje na posílení břišních a bederních oblastí.
- Cvičte dýchací techniky: Věnujte nějaký čas nácviku břišního dýchání, a to jak doma, tak i když si jdete zaběhat.
I když je nejlepší plynatosti předcházet, někdy to není možné. Pokud se s tím již setkáváte, zde jsou některé techniky, které vám mohou pomoci zmírnit:
- Snižte intenzitu: Pokud zaznamenáte plynatost, zpomalte nebo jděte, dokud bolest neustoupí.
- Stiskněte postiženou oblast: Použijte ruce k lehkému tlaku na oblast, kde se cítíte nepohodlí.
- Procvičte si hluboké dýchání: Ujistěte se, že plíce zcela naplníte a při výdechu je vyprázdníte.
- Protáhnout se: Předkloňte trup a proveďte několik protažení, abyste uvolnili napětí v oblasti břicha.
Boční stehy jsou běžným jevem mezi běžci všech úrovní, ale s a řádná příprava a vědět, jak to zvládnout, je možné minimalizovat jeho dopad na vaše tréninky a soutěže. Konzultace s lékařem vám navíc může pomoci lépe porozumět svému tělu a předejít souvisejícím střevním potížím.