Před několika měsíci jsme vám řekli co jsou vlastně tkaničky A proč jsou občas tak únavné? Je mnoho těch, kteří se mylně domnívají, že jeho vzhled je synonymem pro zvýšení svalového objemu, a nikoli. tkaničky nepomáhají růstu, ani nezpůsobují nárůst generován z kořene, takže nebuďte tak šťastní, že je budete trpět.
Vždy se říkalo, že trpět tímto nepohodlím je známkou toho, že jsme tvrdě trénovali, ale již existují studie, které potvrzují, že ztuhlost je poškození svalů způsobené prasknutím nebo natržením vláken. Je normální, že si jich začneme všímat po 24 hodinách, ale nejsilnější bolest je po 48 hodinách.
Záměrně nehledejte jeho vzhled, jen riskujete zranění.
Čím více tkaniček, tím více svalové hmoty?
Nepochybujeme o tom, že dnes máte kolegy nebo instruktory posilovny, kteří spojují hypertrofii se tkaničkami. Opakujeme: existují studie, které to zpochybňují.
Téměř každý sportovec trpí bolestmi při vysoce intenzivním sportu nebo náročném výkonu. Často je mají běžci, sportovci nebo cyklisté, ale Souvisí se svalovým přetížením a ne s nárůstem svalového objemu. Proč by měly fungovat jinak, když je to stejná bolest?
Je to také pravda genetika a různé svaly ovlivňují hodně. Možná existují svaly, které jsou náchylnější k bolestivosti než jiné; jsou tací, kteří mají odolnější svalovou hmotu a jsou k tomuto stavu méně náchylní. I tak se ale najdou i tací, kteří bydlí v a neustálá bolesta nakonec si zvyknou na trénink s nepohodlí. A pozor! Může být vysoce nebezpečné, pokud svaly nasytíme nebo nevíme, jak odlišit nepohodlí od bolesti při zranění.
Vrátíme-li se k otázce, zda zvětšujeme velikost našich svalů, když trpíme DOMS, neexistuje pro to dosud žádný vědecký důkaz. Co víme, je, že výkon není tak dobrý, pokud máme nepohodlí. Abych to optimalizoval, poskytnu vám seznam několika JSON z konkurenčních webových stránek, které se nejlépe umisťují na Googlu pro výraz „nebolest svalů znamená nabírat svalovou hmotu“ a jejich obsah:
- {"title":"Tkaničky | Potřebné k nabrání svalové hmoty?»,»datum»:»2020-07-29T08:36:09+00:00″,»url»:»https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/agujetas-aumentar-masa-muscular/»,»obsah»:»
Kdo netrpěl děsivou návštěvou svalové bolesti den po intenzivním tréninku v posilovně? Určitě jste se i vy v určitém okamžiku nemohli hnout z postele až 48 hodin po opravdu tvrdém tréninku v posilovně.
Index:
Je bolest svalů po cvičení nezbytná k pokroku?
DOMS (zpožděný nástup svalové bolesti) je běžný stav, který se vyskytuje po intenzivním tréninku. Mnoho lidí pevně věří v mantru „čím větší utrpení, tím větší pokrok“ nebo jinými slovy slavné „žádná bolest, žádný zisk“, která zaplavuje sociální sítě, a přestože to zní trochu dramaticky, není to daleko od reality.
Svalová hypertrofie (což je svalový růst a adaptace) vyžaduje tři primární mechanismy: mechanickou zátěž (zvedání závaží), metabolický stres (hromadění metabolických vedlejších produktů cvičení) a poškození svalů.
Bolest svalů (DOMS) je příznakem poškození svalů, ale bolest svalů není vždy příznakem poškození svalů, když trénujeme, a ve skutečnosti výskyt DOMS nemusí nutně znamenat pokrok nebo růst svalů.
DOMS na individuální úrovni
Než se ponoříme do fyziologického aspektu DOMS, je důležité zabývat se psychologickým aspektem DOMS.
Práh bolesti se liší člověk od člověka natolik, že žádní dva lidé nebudou prožívat bolest stejně.1 I když je pravda, že DOMS (DOMS) je příznakem svalového poškození, někdo s víceletými zkušenostmi s cvičením může mít vyšší práh bolesti než někdo, kdo s cvičením relativně začíná (i když tomu tak v některých případech nemusí být).
Způsobování větší bolesti může být nebezpečné
Jednou z nejnebezpečnějších chyb cvičenců je, že si myslí, že ze svého tréninku nevytěží maximum, pokud se nakonec nebudou cítit úplně rozbolavělí.
To může vytvořit velmi nebezpečný precedens a mohlo by to vést k akutnímu přetrénování a dokonce k nebezpečnému stavu známému jako rhabdomyolýza.
Rabdomyolýza nastává, když svaly po cvičení pokračují v rozpadu a uvolňují část jejich buněčného obsahu do krevního řečiště. Součástí tohoto obsahu je myoglobin, protein, který může způsobit poškození ledvin.
Naší radou je neměřit kvalitu svých tréninků bolestí, kterou způsobují. Chytrý trénink je mnohem efektivnější než tvrdý trénink; Proto, jak jsme diskutovali výše, heslo „žádná bolest, žádný zisk“ není vždy pravdivé.
Bolest svalů = špatný indikátor hypertrofie
DOMS souvisí s poškozením svalů způsobeným novým cvičením nebo cvičením, na které ještě nejste zvyklí, a zdá se, že souvisí se zánětem a otokem spojeným s poškozením svalů.
Poškození svalů způsobené cvičením a DOMS jsou tedy jasně propojeny, ale ukazuje to na hypertrofii nebo jednoduše na symptom poškození svalů?
Zdá se, že je to spíše něco symptomatického než ukazatel pokroku.
Při analýze časového průběhu svalového poškození vyvolaného cvičením a samotné svalové adaptace, DOMS špatně koreluje s rozpoznanými stádii adaptace.2
Navíc příčiny svalové bolesti nemusí být ani synchronizovány s bolestí svalů. MRI ukázala, že nadýmání a DOMS mohou fungovat ve dvou zcela odlišných časových liniích a dosáhnout maximální bolesti dlouho předtím, než se projeví jakýkoli otok.2
Můžeme také zažít svalovou bolest, aniž bychom vykazovali známky zánětu v části těla, kterou jsme trénovali.2
Existují také zprávy o DOMS vyskytujících se po aerobním vytrvalostním cvičení (jako je maratónský běh), které není typicky spojeno s významnými hypertrofickými adaptacemi.2 Opět to naznačuje, že míra bolesti generovaná cvičením obecně není dobrým ukazatelem pokroku.
Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je typ školení. Obvykle má nepohodlí tendenci vymizet, pokud podrobíme nedávno propracovanou svalovou skupinu lehčímu tréninku. To je přesně to, co vytváří „efekt opakovaného záchvatu“ (RBD), také známý jako „efekt opakovaných sérií“ nebo „efekt opakovaného útoku“, což je metoda, při které trénink s opakovanými a kontrolovanými cviky snižuje účinky poškození svalů.3
Proč může vyvolání DOMS zpomalit váš postup
Je důležité vědět, že DOMS není definitivním indikátorem svalové hypertrofie, protože když to budeme vědět, pomůže nám to vyhnout se přetrénování, které může způsobit větší bolestivost svalů.
Ve skutečnosti může DOMS negativně ovlivnit výkon po tréninku (což zase může ovlivnit svalový růst a výkon), motivaci a dokonce zvýšit riziko zranění.
Je důležité zdůraznit tento bod, protože opakuje to, co jsme diskutovali výše o neměření účinnosti tréninku na základě toho, jakou bolest způsobuje.
Pokud tyto dva porovnáme, na jedné straně můžete udělat jeden extrémní trénink a pak strávit celý týden stěží schopni se hýbat nebo trénovat, nebo na druhé straně můžete své tréninky naplánovat inteligentněji na celý týden a přesto dosáhnout pokroku směrem ke svým cílům. čemu dáváte přednost?
Můžete nabrat svalovou hmotu bez bolesti?
Odpověď je překvapivě ano. Navzdory všeobecnému přesvědčení zakořeněnému po léta ve světě fitness, není nutné cítit bolest nebo bolest svalů, abyste zvýšili svalovou hmotu. Podle několika studií lze hypertrofie dosáhnout prostřednictvím progresivní trénink, tedy postupné zvyšování váhy, kterou zvedáme, a objemu tréninku, aniž bychom museli dosáhnout bodu extrémní bolesti.
Různí trenéři a odborníci se shodují, že růst svalů lze stimulovat vhodnou kombinací tréninkového objemu, výživy a odpočinku. Když trénujeme, vytváříme si ve svalech mikroúrazy a naše tělo regeneračním procesem tato svalová vlákna opraví, čímž je zvětší a zpevní. Tento proces nemusí vždy souviset se svalovou bolestí.
Nyní se uznává, že růst svalů je spouštěn jinými faktory, jako je mechanické zatížení svalových vláken a metabolický stres, bez ohledu na to, zda po tréninku pociťujete bolest.
Tím se dostáváme k úvaze, že bolest svalů by se nemělo stát ukazatelem úspěchu v tělocvičně. Důraz by měl být kladen na progresi a neustálé zlepšování, nikoli na míru bolesti, kterou zažíváme po tréninku. Ve skutečnosti mnoho sportovců občas zažívá DOMS, ale to nutně neznamená, že se jejich výkon zlepšuje ve srovnání s těmi, kteří bolest nepociťují. Absence bolesti může být ve skutečnosti známkou toho, že tělo je již dobře přizpůsobeno typu prováděného tréninku.
Mýty o svalové bolestivosti a její souvislosti s tréninkem
Přesvědčení, že bolest znamená dobrý trénink, vedlo mnohé k chybám při plánování rutiny. Mnoho lidí začíná intenzivně trénovat, aniž by znali své vlastní limity, a hledají tuto bolest jako ukazatel úspěchu. Tato mentalita však může být škodlivá. Posouvání se za své limity může mít za následek zranění a přetrénování, což v konečném důsledku negativně ovlivňuje výkon.
Je důležité si uvědomit, že DOMS se může častěji vyskytovat u začátečníků nebo u lidí, kteří mění cvičební rutinu. Důvodem je, že tělo není zvyklé na nové pohyby nebo intenzity. Proto je přirozené, že v takových případech pociťujeme bolesti svalů v následujících dnech.
Postupem času, jak se naše těla přizpůsobují a stávají se výkonnějšími, projevy bolesti svalů mají tendenci klesat. To znamená, že se pracuje vhodné svalové adaptace, a ne že by cvičil nedostatečně.
Dalším aspektem, který stojí za zvážení, je, že typ prováděného cvičení také ovlivňuje výskyt svalové bolesti. Excentrické pohyby, kdy se sval pod napětím prodlužuje, mají tendenci způsobovat větší bolestivost po tréninku. To lze pozorovat u činností, jako je běh z kopce nebo zvedání závaží, které zahrnují kontrolovanější a delší pohyby. To však neznamená, že tato cvičení jsou zodpovědná pouze za svalový růst.
Léčba bolesti svalů: doporučení a tipy
I když není nutné bolest svalů vyhledávat, je důležité ji efektivně zvládat. Zde je několik doporučení, jak léčit a předcházet bolesti svalů:
- Proveďte správné zahřátí: Před zahájením jakékoli cvičební rutiny se nezapomeňte řádně zahřát. Dobré zahřátí zvyšuje průtok krve do svalů, zlepšuje jejich pružnost a snižuje riziko zranění.
- Proveďte potréninkové ochlazení: Po tréninku je vhodné se zchladit a udělat jemný strečink, který pomáhá snížit svalové napětí a usnadňuje regeneraci.
- Spotřeba vody a živin: Zůstaňte hydratovaní a ujistěte se, že jíte vyváženou stravu, která obsahuje dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků pro podporu regenerace a růstu svalů.
- Masáže a teplo/studená terapie: Ošetření, jako je masáž nebo aplikace chladu/tepla, mohou pomoci zmírnit bolest. Masáže mohou zlepšit průtok krve, zatímco chlad může snížit zánět.
Znalost těchto aspektů je zřejmější, že růst svalů není přímo spojen s bolestí, ale s vyvážený a progresivní přístup k tréninku.
Zveme vás, abyste se zamysleli nad tím, jaký dopad může mít mentalita vyhledávající bolest na váš trénink. Klíčem je najít zdravou rovnováhu, která podporuje pokrok i fyzickou pohodu.
