Od té doby, co aerobik upadl v zapomnění, existují tělocvičny, které eliminovaly kroky pro trénink. S Les Mills je myšlenka tohoto materiálu obnovena ve třídách GRIT Series. Stejně tak můžete pro práci spodní části těla využít i různě vysoké zásuvky. Step Up je skvělé cvičení na budování síly, které napodobuje pohyby, které děláme neustále v reálném životě.
Lezení na bednu vám umožňuje provádět různé variace, takže jej můžete pravidelně zařazovat do tréninkové rutiny a hrát, abyste udrželi svaly stimulované. Dále analyzujeme výhody jeho realizace a odhalíme nejlepší rady.
Step Up: správná technika
Postavte se před schůdek, schůdek nebo bednu zvolené výšky (níž pro začátečníky, s nabíráním síly jděte výš). Kroky ke správnému provedení tohoto cvičení jsou:
- Držte činky v rukou nebo činku přes ramena, pokud to chcete dělat se závažím.
- Vykročte pravou nohou a zatlačte na patu, abyste narovnali pravou nohu.
- Zvedněte levou nohu tak, aby se setkala s pravou nohou v horní části schodu.
- Ohněte pravé koleno a levou nohou sestupte dolů.
- Spusťte pravou nohu, abyste našli levou nohu na zemi.
- Toto opakujte pro konkrétní počet opakování, poté veďte levou nohou a opakujte stejný počet opakování.
Abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum, je důležité se mu vyhýbat Chyby jako by koleno prošlo prsty u nohou. Pokuste se chránit koleno své aktivní nohy tím, že se ujistěte, že koleno při zvednutí netlačí dopředu za prsty. Je také důležité vyhnout se tlačení bércem nahoru. Práce by měla vycházet z přední nohy, zvedat zadní nohu v podstatě jako mrtvou váhu. Dolní nohou netlačte nahoru, snížíte tím zatížení horní nohy.
Jsou lidé, kteří také kulatí záda. Možná se budete muset mírně předklonit, abyste nezatěžovali kolenní kloub. Během toho držte trup co nejrovnější a vzpřímený, namísto zaoblení zad vytáhněte hrudník nahoru.
Výhody použití kroku v tomto cvičení
Step Up je jednoduché cvičení na slavných aerobních platformách. Přestože se zdá být cenově dostupný, níže zjistíte, proč je zajímavé zavést jej do naší pravidelné rutiny posilování nohou.
Pracujte s několika svaly současně
Krokové cviky provádějí speciální práci na kvadricepsech a zapojují kolenní a kyčelní klouby. Zapojují se však i další svaly, jako jsou hýžďové svaly, lýtka a hamstringy, které celému pohybu pomáhají. Do cvičení se zapojují i spodní záda a břišní svaly, které působí jako stabilizátory, které vám pomohou udržet správné držení těla.
Tyto pohyby se zaměřují na nohy, horní část těla a jádro a vytvářejí sílu a flexibilitu. Zlepšují také rovnováhu, koordinaci a obratnost. Připravte se tedy na spalování kalorií.
Cvičení můžete obměňovat
Jednou z výhod tohoto typu cvičení je množství variací, které můžete dělat, abyste si ho usnadnili nebo ztížili. Výšku kroku můžete upravit tak, aby to bylo snazší s nízkým krokem nebo těžší s vysokým krokem; můžete držet závaží v rukou, tašky na zádech; dokonce zrychlit.
Step-upy lze provádět téměř kdekoli, protože jediné potřebné vybavení je nastavitelný schod nebo lavice a nějaké závaží. Je to skvělá alternativa k jiným cvikům na spodní část těla, jako jsou plyometrické skoky nebo úplné dřepy, protože je snazší, vyžaduje malé vybavení a je těžší je pokazit.
Posiluje kolena
Toto cvičení může být docela škodlivé pro vaše kolena, pokud jej neprovádíte správně. Spusťte tělo pomalu a kontrolovanými pohyby. Nenechávejte nohu prudce klesnout na zem a nedržte kolena rovně. Když vstanete, vyhněte se tomu, abyste koleno dostali před prsty u nohou. Vaše spodní noha se posune dopředu, ale koleno byste měli držet za prsty. Pokud položíte nohu na podložku a vaše stehno se k vám nakloní, vaše koleno bude výše než vaše kyčle a box bude příliš vysoký.
I tak je to i přes riziko také skvělá možnost, jak posílit klouby díky přímé práci kvadricepsů. Pokud kvůli tomuto kloubnímu problému nemůžete dělat dřepy, zkuste Step Ups.
Tipy, jak provést Step Up, aniž byste se zranili
Je důležité, abyste při provádění cvičení s tímto materiálem, jako je Step Up, byli na a protiskluzový povrch. Tímto způsobem zabráníme sklouznutí zásuvky, pokud skáčete nebo jdete příliš prudce. Pamatujte také, že vyvýšený povrch můžete přeskočit a tyto pohyby provádět na zemi. Udělejte krok a pohybujte se se stejným účelem, jako byste dělali krok vpřed. I nadále budete mít prospěch z fyzického cvičení.
Je důležité, že upravit výšku vašeho kroku Tato vzdálenost se může lišit ve výšce v závislosti na vaší fyzické kondici a úrovních dovedností. Snižte výšku, pokud cítíte bolest, nejistotu nebo nepohodlí. Použijte výšku, která nezpůsobí ohnutí kolenního kloubu o více než 90 stupňů, když je vaše váha na této noze. A vyvarujte se přetěžování kolen nebo páteře.
Zachovat dobré držení těla a vyrovnání jemně aktivuje břišní a hýžďové svaly. Držte hrudník nahoře, zatímco otočíte ramena dozadu a dolů a mírně stáhněte pánev dolů. Měli byste mít také rovný a uvolněný krk.
Chcete-li vystoupit, ohněte se v kotnících místo v pase. Pevně zatlačte na zbývající nohu a zvedněte druhou nohu, abyste vystoupili. To vám zabrání vyvíjet příliš velký tlak na spodní část zad.
Když sestoupíte, postavte chodidla ne více než jednu stopu od platformy a zatlačte na paty, abyste absorbovali náraz. Pokud pohyb vyžaduje, abyste udělali krok zpět, zatlačte na břicho své nohy. V případě chtění zvýšit obtížnost, můžete pohybovat rukama Zatímco se učíte práci nohou nebo pracujete na svém kardiu a vytrvalosti, udržujte věci jednoduché tím, že položíte ruce v bok nebo v bok. Pokud chcete více kardia, přidejte pohyby paží nebo zatížení.