Možná si to neuvědomujete, ale dřep je něco, co už děláte každý den. Když si sednete a vstanete ze sedu, v podstatě děláte tento pohyb. Ale dřepy nejsou skvělé jen pro provádění základních každodenních funkcí. Síla je také odrazem vaší celkové kondice.
Vaše nohy obsahují některé z největších svalů v těle. Takže provádění tohoto typu cvičení vám pomůže vybudovat sílu a zlepšit svalovou hmotu. Získáte velké množství energie a spalujete tuky, což vám pomůže posílit se ve vašich každodenních činnostech.
4 výhody každodenního provádění dřepů
Rozšiřte svou celkovou tělesnou sílu
Dřepy jsou složený pohyb, což znamená, že využívají výhod více svalových skupin přes více kloubů. V podstatě pracují na celém těle. A pokud to budeme dělat důsledně, se správnou formou, může to pomoci vybudovat vše od síly a síly po rovnováhu a flexibilitu.
Spodní část těla dělá většinu pohybu, konkrétně váš kvadriceps, které se táhnou podél přední části stehna a tři svaly na hýždích: gluteus maximus, medius a minimus.
Ale jiné svaly nohou, jako např hamstringy a ohýbače kyčle, jsou aktivovány. A nesmíme zapomenout na úsilí o stabilizaci vašeho jádra, které udržují váš trup vzpřímený při pohybu a snižují namáhání spodní části zad.
Přestože dřepy procvičují různé svalové skupiny najednou, jejich provádění každý den nemusí nutně znamenat, že vaše horní část těla a jádro jsou vystaveny stejnému stresu jako vaše čtyřkolky a hýžďové svaly. Proto je důležité během týdne dělat cviky, které se zaměřují na jiné svaly.
Také dřepy jsou tlaková cvičení protože zahrnují pohyb tlačení přes nohy. Vyrovnáte-li je s jinými cviky na „tahání“ spodní a horní části těla, jako jsou mrtvé tahy, řady, tlaky na lavici a bicepsové lokny, zajistíte, že nezanedbáte ostatní svaly.
Zlepšete svou mobilitu
Jakkoli se dřep zdá být základní, toto složené cvičení přináší určité výzvy. Například to trochu trvá pohyblivost k provedení dokonalého dřepu. Věci jako ztuhlé kotníky a kolena a uzamčené kyčle (díky sezení) mohou omezovat váš rozsah pohybu a ztěžovat skutečně ponoření zadku dozadu a dolů do dřepu.
Podle studie z března 2015 zveřejněné v Journal of Human Kinetics může omezený rozsah pohybu v kyčlích, kolenou a kotnících ovlivnit profundidad ze squatu. Zlepšením pohyblivosti a síly v hlezenních a kyčelních kloubech můžete zlepšit hloubku dřepu a předejít zraněním souvisejícím s dřepy.
Nejste si jisti, zda je vaším problémem mobilita? Některé výmluvné známky jsou, že nakláníte trup dopředu, zaoblení páteře a/nebo zvednutí prstů u nohou zatímco dřepíte. Tyto přestávky ve formě vás nejen vystavují riziku zranění, ale také nutí vaše svaly kompenzovat to způsoby, které snižují účinnost cvičení.
Ale každodenní dřepování vás automaticky nezlepší přes noc. To, že si každý den uděláte pauzu od dřepu, abyste mohli pracovat na kotníku a pohyblivosti (vzpomeňte si na kruhy kotníků a protažení kyčlí), vám nakonec pomůže získat více z tohoto pohybu zaměřeného na spodní část těla.
Zvyšte pokrok ve svém tréninku
Když budete každý den dělat stejné dřepy, vaše svaly se přizpůsobí pohybu. Takže i když si můžete udržet své úspěchy, nebudete pokračovat v postupu. Budete vědět, že je čas posunout své dřepy na nová minima, když začnou být relativně snadno proveditelné a vy se rychleji zotavíte.
Aby nedošlo k uvíznutí, je důležité cvičit a progresivní přetížení, což znamená, že zvýšíte objem, zátěž a tempo/tempo svých dřepů, aby byly náročnější. Pokud dokážete dokončit 8 dřepů se správnou formou, zkuste se propracovat například až na 12 opakování.
Zatímco jejich provádění s tělesnou hmotností je skvělé pro každou úroveň fitness, dodává různé typy dřepů k vaší tréninkové rutině poskytuje další výhody. Je nezbytné používat různé variace dřepů, abyste viděli změny a zaměřili se na různé oblasti svalů nohou.
Například skokové dřepy jsou a plyometrický pohyb to zvedne vaši tepovou frekvenci a přidá kardio prvek do vaší rutiny dřepů. Držení odrazů vás nutí držet spodní část dřepu delší dobu, čímž se prodlužuje doba, po kterou jsou vaše svaly pod napětím.
Pokud po třech až čtyřech týdnech tréninku děláte 12 opakování stejných dřepů jako žádný velký problém, zvažte přidání větší zátěže a opakování. Vyberte si novou váhu, která vám umožní udělat 5-8 opakování se správnou technikou.
Můžete také věci ztížit testováním jednostranná síla (nebo jednonohý). Zkuste dělat bulharské dřepy se zátěží, abyste se ujistili, že jedna noha není silnější než druhá.
posílit své kosti
Jakmile budete spokojeni s přechodem do dřepů se zátěží, máte příležitost přivést na večírek horní část těla a podpořit silné kosti.
Podle Wolffova zákona kosti se přizpůsobují stresu, který je na ně kladen; Zvýšené svalové napětí s dřepy s váhou (a dalšími cviky) stimuluje růst kostní tkáně, čímž je silnější. Přidáním některých cviků se zátěží do své rutiny, jako jsou dřepy s činkou, dřepy s činkami nebo pohárové dřepy, konečně posílíte své kosti. Všimněte si, že pevnost kostí začíná klesat po 40 letech, podle Harvard Health Publishing.
Jen mějte na paměti, že příliš mnoho dobrých věcí může být špatné, pokud si nedáte pozor. The nedostatečné zotavení Dřepování mezi tréninky, zvláště těmi těžkými, může vést ke svalové únavě místo růstu. Cvičení s bolavými svaly může také snížit efektivitu vašeho tréninku.