Hackovat squat? Možná jste tento termín slyšeli poprvé, i když jste viděli více než jednoho dělat to v tělocvičně. Tento typ dřepu se zrodil v Německu a jeho název je odvozen od slova hackle (pata).
Jak si dokážete představit, výchozí pozice pro tento dřep je s plně podepřenou patou. Nejběžnější je provést to na konkrétním stroji, i když existuje také varianta s tyčí; který, přestože je málo známý, poskytuje stejné výhody. Připravte se na utrpení!
Jak udělat Hack Squat?
Tento typ dřepu je skvělý pro budování síly nohou, zvláště pokud jste začátečník. Nakloněný stroj vás udrží ve stoje, bezpečně podpírá vaši váhu a přitom se spoléhá na vaše nohy, které pohyb pohánějí.
Pokud je budování nohou, zejména čtyřkolek, to, co chcete začlenit, měli byste začlenit dřep do své rutiny. Pokud však máte bolesti v kříži nebo kolenech, hack dřep obvykle není dobrou volbou. Přestože stroj pomáhá zlepšit stabilizaci, stále dochází k namáhání kloubů, které by mohlo zhoršit existující problémy.
Provedení tohoto typu dřepu samozřejmě vyžaduje stroj, takže pravděpodobně musíte být v posilovně. Správná technika je:
- Naložte stroj požadovaným množstvím hmotnosti. Jako začátečníkovi se doporučuje, abyste se seznámili s pohybem stroje před přidáním větší zátěže.
- Stoupněte si na stroj, položte chodidla na šířku ramen a ramena a záda opřete o podložky.
- Uvolněte bezpečnostní držadla, nadechněte se a spusťte se dolů a pokrčte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Zastavte se, poté zatlačte nahoru přes zadní části chodidel, abyste natáhli nohy zpět do výchozí polohy.
Barbell Hack Squat
Umístěte tyč za tělo. Vaším cílem by mělo být udržet neutrální páteř, zapojit hýžďové svaly a zabránit zakulacení ramen. Mějte na paměti, že možná budete muset zatlačit lopatky do zámku tyče. Kromě toho úchop vleže na zádech uvádí rameno do vnější rotace, což z něj činí bezpečnější polohu pro osoby s omezenou pohyblivostí ramen.
Pokud máte omezenou pohyblivost kotníku, můžete pod patami nosit plát.
Hack dřep se strojem
Na hackovacím dřepovacím stroji trvá dvě sekundy, než se dostanete dolů a celou sekundu, než se dostanete nahoru. Tento cvik se provádí v normálním postoji, mírně širším než je šířka ramen, aby se přizpůsobil tomuto konkrétnímu stroji.
Nyní se zkuste přesunout do těsnější polohy, abyste při dřepu roztáhli nohy na šířku větší než je šířka ramen. Musíte si myslet, že pokud máte problémy s kyčlemi, tato variace nebude fungovat ve váš prospěch. Pokud se při tom cítíte dobře, pokračujte!
Podobné výhody však můžete vidět u výpadů se zátěží a bulharských dřepů, protože také získáváme flexi v kvadricepsech a kyčelních flexorech.
Jaké svaly se v tomto dřepu procvičují?
Dřepy procvičují spodní část těla, ale v závislosti na typu, který provádíme, budeme aktivovat jednu oblast více než druhou. U Hack Squatu se poloha nohou mění, stejně jako rozsah pohybu a sklon. To se promítá do jiných účinků než tradiční dřepy, s různou aktivací ve svalech.
Quadriceps
Při tomto typu dřepu se zaměřují především na dva svaly. Kvadricepsy jsou přední částí stehna, která pracuje více než u klasických dřepů s činkou. Čtyři čtyřhlavé svaly se připojují ke stehenní kosti ak přední části pánve a připojují se prostřednictvím společné šlachy k čéšce, která je připojena prostřednictvím čéškového vazu k přední části holeně. Jsou zodpovědné za narovnání kolena. Umístěním chodidel směrem k zadní části stupačky dále zdůrazníte kontrakci kvadricepsu.
gluteus maximus
Jak jsme již řekli, pracují také s gluteus maximus, největším svalem v hýždích. Gluteus maximus se připojuje k zadní části pánve a křížové kosti a připojuje se k zadní části stehenní kosti, stejně jako iliotibiální pás, silný trakt pojivové tkáně na vnější straně stehna. Gluteus maximus rozšiřuje nebo narovnává kyčle. Umístěním chodidel blíže k přední části plosky nohy bude kladen větší důraz na gluteus maximus.
Můžete si poranit kolena?
Hack squat se provádí na stroji, který prakticky uzamkne vaše tělo v úhlu. Správné provedení hack dřepu nepředstavuje žádné riziko pro zdraví kolen. Pokud však máte v minulosti problémy s koleny, jakýkoli typ dřepu by mohl problém dále zhoršit. Nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste na to dostatečně fit.
Stroj na dřepy Hack vám umožní provádět dřep s vahou bez nutnosti udržovat se v rovnováze, jako byste to dělali při tradičním dřepu s volnou váhou. Při nesprávném provedení může cvičení negativně ovlivnit vaše kolena. Klíčem je dodržet protokol, abyste jej provedli správně, což závisí především na tom, jak jsou vaše nohy umístěny na platformě.
Držení těla
Poloha chodidel je klíčová pro správné provedení dřepu. Díky dobrému držení těla je cvičení bezpečné a nebudou vás bolet kolena. Při pokládání nohou na plošinu vždy směřujte prsty mírně ven. Tím podpoříte svaly čtyřhlavého stehenního svalu, aby se více zapojily, a snížíte tlak na střední postranní vaz v kolenou. Nesměrujte prsty dopředu, jinak riskujete přetížení kolenní chrupavky. Hack dřep lze provádět pomocí různých šířek postojů. Pokud některá konkrétní pozice způsobuje nepohodlí při provádění cvičení, upravte šířku své pozice.
technika pohybu
Po celou dobu mějte záda a hlavu opřenou o vycpávku. Zasuňte ramena pod ramenní vycpávky a uchopte madla, která jsou obvykle poblíž ramenních vycpávek nebo po stranách poblíž boků. Položte nohy správně na plošinu. Nohy by měly být mírně pokrčené dopředu od horní části těla. Tím se zabrání tomu, aby kolena vyčnívala za chodidla, což je důležité pro minimalizaci tlaku na kolena. Jakmile najdete svou výchozí pozici, zvedněte ji, abyste uvolnili bezpečnostní tyč, a pohybem bezpečnostních rukojetí uvolněte posuvný mechanismus. Udržujte nohy rovně, ale nezamykejte kolena. Při nádechu začněte pomalu snižovat. Snižujte, dokud vaše stehna a nohy nevytvoří úhel menší než 90 stupňů. Ujistěte se, že máte kolena nad chodidly a ne za nimi. Stáhněte si kvadricepsy a hamstringy a při výdechu se protlačte patami zpět do výchozí pozice. Nezamykejte kolena při úplném natažení nohou.
výhody
Hack dřep nabízí určité výhody, které jiné cviky nemají. Přestože se jedná o málo známý cvik, je vhodné jej zařadit do tréninkové rutiny.
Posiluje hamstringy
Pohyb hack squat se nezaměřuje pouze na quads a glutes, ale také na hamstringy. I když jsme v ohnuté pozici s hack dřepem, stále dochází k aktivaci hamstringů. Vzhledem k tomu, že jsme v pozici uzamčeni, můžeme si všimnout, že je snazší zapojit a zaměřit se na hamstringy během dřepu.
Vzhledem k tomu, že se nemusíme starat o rovnováhu tyče a celkovou kontrolu těla, můžeme najít lepší sílu a růst hamstringů, který přichází s krátkými dřepy.
Zvyšte pevnost jádra
Cvičení celého těla, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, vyžadují hodně aktivace jádra. To vyžaduje silné abs. Hackové dřepy také vyžadují zapojení jádra, ale je mnohem snazší zaměřit se na jádro, protože jsme zablokováni v pozici.
Klasický zádový dřep vyžaduje zaměření na všechny části těla. S hack dřepem můžeme efektivněji zapojit jádro, protože se nemusíme starat o vyvážení tyče na zádech a pozici těla.
Posiluje hýžďové svaly
Hýžďové svaly jsou specificky zaměřeny prostřednictvím pohybu ve dřepech. A znovu, protože jsme v přísné pozici hack squat: může být snazší pracovat s glutes. Kontrolovaný pohyb a poloha pohybu vám umožní zmáčknout a zapojit hýžďové svaly lépe než jiné formy dřepů. Silné hýžďové svaly také pomohou s tradičním dřepem a jsou důležité pro pravidelné aktivity, jako je lezení do schodů.
Pomocí hack dřepů můžeme změnit polohu chodidel, abychom lépe zacílili na hýžďové svaly. Když udržíme nohy trochu více otevřené, můžeme toto soustředění lépe cítit. Můžeme se také opravdu zaměřit na protlačení paty při provádění hack dřepu.
Vylepšete tradiční dřep
Tradiční dřep vyžaduje dokonalou formu, aby byl správně proveden. Výhodou hack dřepu je, že pomáhá naučit se pohyb a jak budou svaly pracovat. Poté, když přejdeme k pravidelným zádovým dřepům, budeme s pohybem více obeznámeni.
Hack dřep nás upozorní na polohu chodidel a kolen a učíme se pracovat se svalem. To je důležité, protože mnoho z těch, kteří s dřepem začínají, může klást důraz na zatížení kloubů a šlach. Pokud neustále dřepujeme, přidání hackových dřepů může být novou svalovou vzpruhou, která může pomoci zlepšit obvyklý zádový dřep.
Pomoc při sportovním výkonu
Čím silnější bude vaše spodní část těla, tím lepší bude v běhu, skákání a jakémkoli výbušném pohybu. Všechny sporty vyžadují nižší tělesnou sílu a sílu. Dřep pomáhá při činnostech, které vyžadují skákání a pohyb nahoru, jako je basketbal a rugby. Ale síla nohou, která pochází z hack dřepů, je stále důležitá pro sílu sprintu.
Hack dřepy ukazují, že jsou tou nejlepší formou dřepu pro stabilizaci kolen a páteře. To může být velmi prospěšné pro zlepšení sportovního výkonu.
Umožňuje zvednout větší váhu
Pokud už nějakou dobu provádíme hack dřepy, můžeme si všimnout, že síla se zlepšuje poměrně rychle. Je to proto, že není tolik zaměřeno na polohu těla, rovnováhu a koordinaci, která pochází ze zadních dřepů. Hack dřep nám umožňuje soustředit se na svaly, sílu a zvedání váhy.
Čtyřkolky, hamstringy, ohýbače kyčle a hýžďové svaly mohou rychle reagovat na váhu tím, že vytvoří větší a silnější záda. Na kolena, klouby a šlachy je vyvíjen menší tlak a můžeme se soustředit na svaly místo všech narážek, které přinášejí zadní dřepy.