Přidání silového tréninku do vaší rutiny je skvělý způsob, jak vybudovat sílu, svalovou hmotu a sebevědomí. Jedno cvičení, pro které byste se mohli rozhodnout, je vojenský tlak s činkami. Jedná se o overhead press, který se primárně zaměřuje na paže a ramena, ale může také posílit svaly hrudníku a jádra.
Stejně jako u každého typu vzpírání může pochopení správné techniky a udržení správné formy pomoci předejít zranění. Činky navíc umožňují větší rozsah pohybu než činka a někdy jsou jednodušší na klouby.
Krok za krokem
Provádění vojenského lisu s činkou ve stoje vyžaduje dobrou techniku, abyste se vyhnuli zranění:
- Pokrčíme kolena, abychom zvedli činky.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte činky do výšky ramen. Dlaně mohou směřovat dopředu nebo k tělu.
- Jakmile máme správné držení těla, budeme mačkat činky nad hlavou, dokud nebudou paže zcela nataženy. V této pozici chvíli vydržíme a poté se vrátíme, abychom činky dostali do výšky ramen.
- Dokončíme požadovaný počet opakování.
Kromě základů, jak dokončit tlak s činkou nad hlavou, je důležité pochopit správnou formu pomocí několika tipů:
- Stiskněte břišní svaly a hýžďové svaly. Abyste předešli zranění dolní části zad a krku, udržujte hýžďové a břišní svaly zapojené, když dokončíte tlak na činku.
- Různé polohy rukou. Někteří lidé mají při zvedání dlaně otočené dopředu a jiní dávají přednost tomu, aby dlaně směřovaly k tělu. Můžete také začít s dlaněmi směřujícími k tělu a pomalu jimi otáčet, zatímco tlačíte činky nad hlavu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Je důležité plně natáhnout ruce bez blokování loktů.
- Dívejte se dopředu a držte krk rovně. Můžete také předejít zranění tím, že budete držet hlavu a krk rovně, když dokončíte cvičení.
- Vydechněte nahoru. Důležité je také správné dýchání. Při cvičení můžete zlepšit krevní oběh a zlepšit svůj výkon. Když dokončíte tlak na činku vsedě nebo ve stoje, nadechněte se, když přitahujete závaží k tělu, a vydechujte, když závaží tlačíte nad hlavu.
- zvednout lehčí váhu. Někteří lidé dělají tu chybu, že se při zvedání závaží zakulatí spodní část zad. To vytváří příliš velký tlak na spodní část zad a může způsobit zranění. Abyste se vyhnuli zakulacení zad, nepoužívejte příliš těžké závaží. Také byste se měli vyvarovat houpání nebo kolébání těla, když zvedáte činky nad hlavu. Příliš velký švih znamená, že váha je příliš těžká, což může vést ke zranění.
výhody
Toto cvičení procvičuje svaly ramenní deltoidy. Kromě budování síly ramen, tlak s činkou ve stoje zapojuje jádro pro stabilitu během pohybu.
Přestože můžeme tlak na ramena s posilovacím strojem, činkou nebo kettlebellem, použití činek nabízí jedinečné výhody. Věda například zjistila, že při použití činky se aktivuje více přední (přední) deltový sval než při použití kettlebellu.
Provedení tohoto pohybu také pomáhá identifikovat, zda máme a nevyváženost v síle ramen. Jedním z příznaků je, že můžeme zvednout určitou váhu snáze jednou paží než druhou. Svalová nerovnováha může ovlivnit způsob, jakým se pohybujeme, omezovat pohyblivost a efektivitu pohybu.
Také v každodenním životě možná budeme muset umístit předměty na police nad hlavou. Toto cvičení pomáhá rozvíjet sílu, kterou potřebujeme k bezpečnému provádění těchto typů úkolů.
Časté chyby
Abychom z tohoto cvičení vytěžili maximum, musíme se vyvarovat těchto běžných chyb:
- rozšířené lokty. Lokty nebudeme směřovat přímo do stran, protože to bude vyvíjet tlak na svaly rotátorové manžety.
- Zamčené lokty. Zablokování loktů, když se dostaneme na vrchol zdvihu, přenese stres z deltových svalů na tricepsy, které nejsou cílem.
- shrbená ramena. Pro větší stabilitu ponecháme lopatky při vojenském tlaku dole a dozadu.
- tlačit příliš rychle. Nebudeme se tlačit výbušně, budeme tlačit pomalu a jemně. Budeme kontrolovat pohyb závaží a nedovolíme, aby se při lisu příliš vychylovali dopředu ani dozadu. Pokusíme se je udržet zapuštěné ve stejné dráze nad hlavou.
- klenutá záda. Vyhneme se přílišnému vyklenutí spodní části zad při zvedání činek nad hlavu. Přílišné vyklenutí může být známkou toho, že váha je příliš těžká. Přejdeme na lehčí váhu, abychom si procvičili držení zad v bezpečné poloze a zároveň zvýšili váhu.
- přílišné spouštění činek. Při cvičení budeme činky spouštět pouze na ramena, než znovu stiskneme. Pokud je snížíme více, zvýšíme riziko natažení ramen.
Varianty
Toto cvičení můžete provádět mnoha různými způsoby v závislosti na vaší kondici a vašich cílech.
Sedící
Zatímco tlak ve stoje nad hlavou je klasický pohyb, lze jej provádět i vsedě. Lis s činkou v sedě je lepší volbou pro lidi, kteří se silovým tréninkem teprve začínají, nebo pro ty, kteří mají problémy se zády nebo zranění. Poloha vsedě pomáhá stabilizovat záda.
Chcete-li provést tlak nad hlavou v sedě, posadíme se na lavici a provedeme stejné kroky. Můžeme také udělat tlak v sedě na židli, abychom nabídli větší podporu pro záda.
střídat paže
Další variantou je střídání paží. Budeme tlačit nahoru jednou rukou a pak druhou, místo abychom pracovali s oběma současně. Věda ukazuje, že tato možnost je lepší pro aktivaci svalů jádra, zvláště když se cvičení provádí ve stoje. Dá se to ale dělat i vsedě, vkleče nebo s gentlemanským držením těla.
Můžeme to dokonce udělat pouze s jednou činkou, abychom se vyhnuli nošení dvou těžkých. Tím budeme břicho ještě více aktivovat, abychom udrželi dobré držení těla.
kladivový úchop
Tato varianta horní činky, někdy nazývaná kladívkový tlak na ramena, zahrnuje změnu pozice ruky na kladívkový úchop (dlaně proti sobě), jako to děláme v curl.
Kladívkový úchop se také nazývá neutrální úchop. Změna úchopu aktivuje různé svaly na vašich ramenou a může to také trochu usnadnit začátečníkům. Stává se také bezpečnější pro stabilitu ramen.