Se širokou škálou potenciálních tréninků a cvičení může být náročné vytvořit si vlastní cvičební rutinu, zvláště pokud chcete mít pocit pokroku během série týdnů. Zde přichází na řadu plán FITT.
Zkratka pro „frekvenci, intenzitu, čas a typ“, tento rámec je to, co mnoho osobních trenérů používá k rozvoji tréninků pro své klienty a na co se trenéři spoléhají, aby pomohli sportovcům posunout se ve hře, sporty, které si vyberou. Nejlepší ze všeho je, že je to vysoce přizpůsobivý rám vhodný pro každého od začátečníků přes ty, kteří se vracejí po zranění, až po lidi trénující na konkrétní akce.
Jak fungují různé faktory plánu FITT?
Princip FITT je osvědčená metoda pro vytvoření efektivního tréninkového plánu. Je to zvláště užitečné, pokud jste někdo, kdo prospívá tréninku, protože si můžete představit komponenty jako soubor pravidel, která je třeba dodržovat. Je to také skvělé pro sledování pokroku ve cvičení pomocí kardio a silového tréninku.
Každá složka spolupracuje, aby vám pomohla dosáhnout vašich fitness cílů. Zde je návod, jak jej můžete začlenit do svých tréninků.
Frekvence
To se týká toho, jak často cvičíte, obvykle se to určuje podle počtu dnů nebo sezení v týdnu, které budete dělat. Pokud máte ambiciózní cíle, může být lákavé navštěvovat posilovnu každý den, ale mějte na paměti, že byste do toho měli zabudovat i dny na zotavení.
Nechcete se hned spálit tím, že budete chodit do posilovny příliš často, protože to by mohlo krátkodobě způsobit vyhoření. Při nastavování frekvence buďte realističtí.
Pro silový trénink odborníci doporučují alespoň dvě celotělová cvičení týdně. Frekvenci však můžete zvýšit později tak, že rozdělíte svalové skupiny, například v pondělí budete dělat den nohou a v úterý horní část těla, takže si spodní část těla na jeden den odpočine.
U kardia pokyny doporučují provádět mírné cvičení pět dní v týdnu, ale pokud děláte intenzivní kardio (HIIT), začněte pouze dvěma až třemi dny v týdnu.
Intenzita
Prvek intenzity je to, jak tvrdě pracujete během cvičení, a pravděpodobně uvidíte návrhy založené na definicích jako „střední intenzita“ nebo „silná intenzita“.
Toto měření můžete zjistit mnoha způsoby, včetně sledování vaší srdeční frekvence a provádění „talk testu“ během kardia, což znamená, že čím vyšší je úroveň vaší intenzity, tím těžší je mluvit více než několika slovy předtím, než budete udýchaný.
Intenzita v silovém tréninku se měří méně ve fyziologických reakcích a více ve smyslu opakování, sérií a množství odporu. Můžete například zvýšit intenzitu tím, že zvednete větší váhu nebo uděláte více sérií.
Při zvyšování intenzity, ať už v kardio nebo silovém tréninku, je užitečné přemýšlet o míře vnímané námahy, nazývané také PRE. Toto je subjektivní měření, ale užitečné pro zvýšení intenzity v průběhu času. Například pohyb kolem 7 z 10 na stupnici PRE vám může zabránit příliš rychlému zvyšování intenzity.
Time
Jakmile nastavíte frekvenci a intenzitu, můžete se rozhodnout, jak dlouho bude váš skutečný trénink trvat. 30 minut bývá pro začátek dobrý úsek, poté můžete pracovat až hodinu v závislosti na typu cvičení, které právě děláte.
Pokud například děláte intervaly, jako je běh nebo skákání přes švihadlo, je pravděpodobné, že vám bude stačit jen pár minut na sérii, se čtyřmi až pěti sériemi. To by vám mohlo dát cvičení ve stylu Tabata za méně než 15 minut.
Pokud trénujete silový trénink, bude délka vašeho sezení záviset na tom, zda zvedáte těžké věci a děláte méně opakování a méně sérií, nebo jdete lehčeji s větším počtem opakování a více sérií. To druhé bude samozřejmě trvat déle.
Změna načasování spolu s intenzitou může být velmi prospěšná. Pokud jste například včera hodinu tvrdě trénovali, možná se dnes kondiciujete jednoduchým 20minutovým eliptickým cvičením. To vám může pomoci vyvážit.
Tipo
Ze všech proměnných může být tato změna nejzábavnější, protože existuje tolik možností.
„Typ“ je typ cvičení, které děláte, a sahá od cyklistiky, plavání, tance a zumby až po plyometrii, posilování s vlastní váhou a cvičení s kettlebell.
Chcete-li získat pocit pokroku, je prospěšné zůstat u jednoho typu cvičení, například pokud trénujete na svých prvních 5K, budete se chtít zaměřit na běh, ale přidáním různých typů do crossového tréninku se nebudete nudit a také pomůže zabránit zraněním z nadměrného používání.
Můžete také změnit svůj typ v rámci stejné obecné kategorie cvičení. Například u silového tréninku můžete svůj trénink obměňovat používáním různých sportovních pomůcek, od odporových gum po medicinbaly.
Jak vytvořit FITT plán?
Pohrávání si s různými kombinacemi čtyř prvků Principu FITT vám dává téměř nekonečnou rozmanitost cvičení. Jak se tedy ujistíte, že tyto kousky zacvaknete na místo?
Je užitečné si nejprve stanovit cíl a pak se vrátit ke svému FITT plánu k výchozímu bodu. Řekněme například, že chcete posílit spodní část těla, zejména nohy. Pomocí FITT bych první týden udělal toto:
- Frekvence. Protože jste odhodláni vybudovat si silné nohy, budete se na ně chtít zaměřit dvakrát až třikrát týdně. To znamená, že můžete udělat: pondělí, středa a pátek jako „dny nohou“ s různými oblastmi nohou (čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy) jako hlavní zaměření těchto dnů. Pokud chcete chodit do posilovny šest dní v týdnu, zbylé tři dny budou hrudník, záda a jádro.
- Intenzita. Doporučil bych PRE 7 z 10. Nejlepší je také začít s plánem a pustit se do práce, aniž byste mezi sériemi posílali SMS nebo se zastavovali a povídali si s kamarády z posilovny, zatímco dělají svá opakování. Udržujte svou intenzitu na silnici.
- Time. U tohoto typu silového tréninku bude důraz kladen na pomalá, záměrná opakování s plným rozsahem pohybu. Dokonce bych si pohrál s tempem. Zkuste jít na pět sekund do dřepu, na tři sekundy se zastavit a na jednu sekundu vstát. To vám může pomoci vybudovat napětí, aniž byste museli dělat tuny opakování nebo zvedat velkou váhu.
- Druh. Obměna cvičení pomocí složených pohybů pomůže předejít zraněním z nadměrného používání, zvláště pokud používáte více než jeden kloub. Například dřep, který hýbe kyčlí, kolenem a kotníkem, je lepší než extenze nohy, která hýbe pouze kolenem. Dalším dobrým příkladem je mrtvý tah, který buduje hýžďové svaly a hamstringy.
Příklady FITT podle vašich cílů
Začlenit princip FITT do svého života může být snadné. Zde je návod, jak jej můžete použít s kardio a silovými cvičeními v závislosti na vašich tréninkových cílech.
Zhubnout
Pokud je vaším cílem zhubnout, váš plán úpravy může vypadat takto:
- Frekvence: Zvyšte srdeční frekvenci po dobu 3 až 6 dnů v týdnu.
- Intenzita: Závisí na vaší aktuální kondici. U vysoce intenzivního tréninku se snažte dosáhnout 70 až 80 procent své maximální tepové frekvence.
- Čas: Zaměřte se na 20-30 minut na trénink. Se zvyšující se vytrvalostí můžete prodlužovat trvání tréninku.
- Typ: Jakýkoli typ kardio cvičení, jako je tanec, chůze, běh, veslování, jogging, chůze, jízda na kole, plavání atd.
Kardiovaskulární cvičení
- Frekvence: 4 dny v týdnu
- Intenzita: Střední tepová frekvence, 60 až 70 procent
- Čas: 30 minut.
- Typ: běžící
FITT plán na zvýšení síly
- Frekvence: 4 dny v týdnu
- Intenzita: střední, 3 série po 10 až 12 opakováních
- Typ: Mohou to být různé cviky na nohy, jako jsou mrtvé tahy, hamstringy, dřepy, zvednutí lýtek vestoje, extenze nohou a tlaky na nohy.
- Čas: 45 až 60 minut