Glute kick je pravděpodobně jedním z těch cviků na hýžďové svaly ze staré školy, které znáte nazpaměť a můžete je dělat ve spánku. Proto jim nevěnujeme pozornost, kterou by si zasloužili. Ale dokud budete bezmyšlenkovitě procházet pohyby cvičení, určitě to pokazíte.
Bohužel nesprávná forma může snížit účinnost oslího kopu jako spalovače hýžďového svalu, namáhat nesprávné svaly a způsobit bolest (nebo v nejhorším případě i zranění).
Jak udělat hýžďový kop?
- Začněte na všech čtyřech se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
- Udržujte své boky kolmo k podlaze a kolena ohnutá v 90stupňových úhlech, stiskněte hýždě, abyste zvedli pravou nohu ke stropu, jako byste na ni dusali podrážkou boty. Udržujte své jádro pevně a neprohýbejte se v zádech.
- Při spouštění nohy dolů se nadechněte.
- Dokončete všechna svá opakování na jedné noze, než přepnete na druhou stranu.
Při cvičení čtyřnožek, jako je oslí kop, je důležité, aby byly klouby naskládané a aby byly aktivní všechny svalové skupiny nezbytné pro stabilitu a rovnováhu. Pro hýžďové kopy to znamená zapojit vaše jádro a aktivovat hýžďové svaly, abyste záměrně zvedli nohu.
Chyby při provádění oslího kopu
Nedrží boky rovné a vyrovnané
Technika je důležitá pro správnou aktivaci svalů, ale neudržení boků v kolmé poloze je jednou z nejčastějších chyb při oslích kopech. Když vaše boky nejsou v rovině, pravděpodobně nebudete mít adekvátní zapojení jádra a efektivní přístup k práci kvůli špičce vaší pánve.
Stabilizujte své tělo tím, že budete řídit váhu přes dlaň na pracovní straně hýždí a protější koleno. To vám pomůže vyrovnat váhu z diagonálního bodu a nakonec vám pomůže vyrovnat vaše boky.
kolem spodní části zad
Když zakulatíte spodní část zad, nebudete se moci plně natáhnout do hýžďového svalu, takže pohyb bude pro váš zadek méně účinný. Tato pozice také vypíná jádro a potenciálně zvyšuje šanci na poranění páteře, zvláště pokud kopete se závažím nebo s větším odporem.
Po celou dobu pohybu udržujte neutrální páteř. Pokud je to problém, umístěte blok jógy do střední části zad, abyste zajistili nezbytnou biologickou zpětnou vazbu, aby byla vaše páteř dlouhá a neutrální. Ujistit se, že nepracujete proti příliš těžké hmotnosti nebo odporu při každém kopu do glutea, může také pomoci udržet rovnováhu a udržet neutrální páteř. Takže zahoďte činku nebo mini band, dokud se nedostanete k verzi s vlastní váhou.
Neohýbejte nohy
Když dojde na oslí kopy, bezvládná noha znamená, že pohyb postrádá záměr. Ohýbání chodidel a protlačování paty při tlačení nohy nahoru pomáhá zvýšit aktivaci hýžďového svalu a dosáhnout požadovaných výsledků.
To znamená, že přiveďte patu ke stropu. To pomůže při aktivaci svalů a nedovolí chodidlu ochabnout, protože se svaly začnou opotřebovávat.
Kopání příliš vysoko nebo příliš nízko
Ať už kopnete příliš vysoko nebo příliš nízko, vaše hýždě nevystřelí nejúčinnějším způsobem. Kopání příliš vysoko vede k nadměrné extenzi, která snižuje důraz na hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Nejen, že to snižuje účinky oslího kopu na pálení zadku, ale může to také vést k bolesti dolní části zad. Naopak, kopání příliš nízko nevyzvedne hýždě dostatečně.
Pohybujte se záměrně a vnímejte, jak hýžďový sval dělá práci. Pokud potom váš zadek nehoří, je tu šance, že nekopete dostatečně vysoko. Přesto je vždy lepší udržet si menší rozsah pohybu. Když je noha natažena příliš vysoko, spodní část zad se vyklene; Návrat k této neutrální páteři vám pomůže udržet se v požadovaném rozsahu pohybu pro vaše tělo.
Uvolnění horní části těla
I když jsou oslí kopy primárně cvičením hýžďových svalů, neměli byste nechat svou horní část těla povolovat. Tento přechod se nejen změní v odpojení jádra, ale také přijdete o možnost vystřelit ramena po dobu cvičení.
Když budete mít ramena dozadu, hrudník otevřený a krk dlouhý, může vám to pomoci s držením horní části těla při cvičeních, jako je tento. Ponoření dlaní do podložky nebo nečistot pod vámi také pomůže aktivovat ramena a horní část těla.
Nezapojujte své jádro
Představte si oslí kop jako jednodušší verzi prkna. Během prkna musíte aktivovat své jádro, aby bylo vaše tělo vyrovnané a stabilní. Neaktivace břišních svalů a svalů jádra během oslích kopů nejen snižuje aktivaci hýžďového svalu, ale může také vést k nestabilitě pánve a páteře (což může vést ke zranění) a oslabení jádra.
Než zvednete nohu pro kop, zapojte své hluboké jádro tím, že obtočíte svůj příčný břišní sval jako korzet nebo pás kolem trupu a držte jej po celou dobu, přičemž každý výdech vás znovu spojí s tímto zapojením jádra.
Místo svalů použijte pohon
Houpání nohou vám nepomůže vybudovat silnější hýžďové svaly. Použití záměru před pohonem vám umožní zajet hluboko do hýžďových svalů jak v extenzi, tak ve spodní fázi pohybu.
Dělejte to pomalu a stabilně. Udržování pomalejšího pohybu při zvedání a spouštění eliminuje hybnost, což vám umožní dosáhnout hlouběji do hýžďových svalů.
kolem ramen
Při únavě můžete zaznamenat pokles ramen. Ale zaoblení horní části těla může bránit stabilitě ramen a přispívat ke špatnému držení těla, což může ovlivnit každodenní život a způsobit bolest.
Udržujte neutrální páteř. Opět si můžete na záda umístit blok jógy jako připomínku, abyste měli záda dlouhá a plochá.
Zadržte dech
Během námahy mnoho lidí zapomíná dýchat nebo zadržuje dech, aby udrželi břišní svaly stažené. Ale zadržování dechu, aby se aktivovalo jádro, může způsobit řadu problémů ve střední a dolní části zad a dokonce způsobit hyperaktivitu svalů pánevního dna.
V důsledku toho je dýchání během cvičení, zvláště se zapojeným jádrem, životně důležité pro optimální zdraví a sílu jádra. Řešením je zaměřit se při každém pohybu na dech, pomocí výdechu prohloubit zapojení jádra.