Při jiné příležitosti jsme komentovali, jak přínosné je začlenění odporové pásy v našem tréninku. Dalším doplňkem k výběru je Pěnový váleček nebo pěnový váleček. Je možné, že vaše posilovna nějakou má, ale pokud ne, její nízká cena vás přiměje zvážit koupi vlastní a cvičit doma.
Co je pěnový válec?
No, jak uvidíte na obrázku, jedná se o pryžový nebo pěnově-gumový váleček, který je pokryt tečkami, které vytvářejí reliéf. Díky těmto bodům je váleček stabilní, neklouže a vy jste to vy, kdo ho při pohybu roztáčí.
Jedná se o doplněk, který je zaměřen na léčebnou rehabilitaci, ale který sportovci zakomponovali jako relaxační a protahovací metodu. Skvělou možností je také použití jako zahřátí, protože umožňuje zahřát svaly a připravit je na cvičení.
Vaše tělesná hmotnost bude klíčem, který určí intenzitu a tlak, který budete na válec vyvíjet, ale mějte na paměti, že by neměl být v žádném okamžiku bolestivý. Jeho použití by mělo být pomalé a plynulé, dbát na dobré provádění pohybů.
Jak se používá?
Jak jsme již zmínili, Foam Roller bude se rolovat s námahou, kterou vynakládáte se svou váhou. Můžete ho aplikovat na bolavé místo (jako rehabilitaci) nebo na sval, který si chcete pořádně protáhnout. Pokud to uděláme na oblasti, která nám způsobuje bolest, dostaneme výsledek podobný fyzioterapeutické masáži, ale nezapomínejme, že tento váleček nás neumí diagnostikovat ani není magický.
váleček by se měl otáčet plynule a souvislým pohybem (vyhněte se zaseknutí nebo náhlému zaseknutí). dělá pohybů které pár vydrží 60 sekund a provádět relace asi 20 minut tolik.
Když jej začnete používat, může se vám zdát nepraktické nebo otravné. Jak si na to zvyknete, zaznamenáte pocit uvolnění a po několika sezeních se začnou projevovat výhody.
Výhody, které nám jeho používání přináší
Jeho hlavní funkcí je provádět samomasáž k úlevě a uvolnit spoušťové body nebo uzly, které najdeme ve svalech. Tyto problémy se obvykle objevují v důsledku přetrénování, svalové únavy, náhlého protažení, zkrácení svalů nebo napětí v důsledku špatného držení těla.
Mezi jeho výhody patří aktivace oběhu a amplituda, kterou poskytuje kloubům, snižuje tuhost a podporuje flexibilitu. Je také dokonalým spojencem pro boj tkaničky nebo zabránit jejich zobrazení.
I když nemusíme prezentovat žádné zranění, můžeme jej jednoduše využít k relaxaci a zmírnit stres. Pocit, který na konci máme, je docela příjemný a vděčný.
Ačkoli si mnoho lidí myslí, že pěnové rolování fyzicky prodlužuje svaly a pojivovou tkáň (a rozrušuje „uzly“), takto tato samomasážní technika nepřináší dobré výsledky.
Ačkoli pěnové rolování může snížit svalové napětí a napětí, děje se tak interakcí s nervovým systémem, mozkem, míchou a nervy, které se z ní rozvětvují.
Svaly se cítí napjaté, když se zkrátí, buď kvůli přílišnému trávení času ve špatném držení těla (jako je hrbení se nad stolem), nebo kvůli zranění nebo intenzivnímu tréninku. Uvolnění vašeho nervového systému a svalů vede ke zvýšení délky svalů a snížení svalového napětí, které může trvat několik hodin až několik dní.
Zvýšená mobilita
Pokud pociťujete chronické napětí a omezený rozsah pohybu, musíte svůj nervový systém „oklamat“, aby se trochu uvolnil, a pěnové rolování vám k tomu může pomoci. Ve skutečnosti recenze v International Journal of Sports Physical Therapy z listopadu 2015 zjistila, že se zdá, že pěnové rolování účinně zvyšuje kloubní rozsah pohybu (bez ovlivnění výkonu), když se používá před a po cvičení, i když potřebuje další výzkum.
zlepšený sportovní výkon
Zvýšení průtoku krve a rozsahu pohybu, které podporuje pěnové rolování, vám může pomoci k lepším výkonům v posilovně. Malá studie z roku 2014 v International Journal of Exercise Science například zjistila, že zahřátí, které zahrnovalo rolování celého těla, zlepšilo výkonnost mužů v testech síly, rychlosti, obratnosti a síly.
Rychlejší zotavení ze zranění
Ačkoli se nedoporučuje u čerstvých svalových zranění (jako jsou namožení), které jsou stále oteklé, může tato praxe pomoci minimalizovat bolest a citlivost, která může přetrvávat týdny a měsíce poté, co otok odezní.
snížená bolest svalů
Zvýšený průtok krve znamená větší přísun kyslíku a živin, takže pěnové rolování může také pomoci při regeneraci svalů a předcházet bolestem svalů. Podle malé studie z ledna 2015 v Journal of Athletic Training může válcování pěny po intenzivním cvičení snížit bolestivost svalů s opožděným nástupem.