Existuje mnoho typů tréninků, jak zlepšit všechny naše fyzické schopnosti, aniž bychom museli upadnout do monotónnosti, která nás stagnuje. Někdy je obtížné zvýšit zlepšení našeho tréninku, ale existují rutiny, které udrží vaše tělo v pohotovosti, aby se zabránilo jeho přizpůsobení. O HIIT jsme mluvili při mnoha příležitostech, ale tentokrát vám představujeme plyometrická cvičení, která lze zařadit i do vysoce intenzivních intervalových sezení.
Co je to plyometrický trénink?
Je to typ tréninku, který od sportovce usiluje o výkon mnohem rychlejší a výbušnější pohyby nebo s větší silou. Je to perfektní technika, když chceme hrát silový a rychlostní trénink.
Není snadné přimět svaly během krátké doby co nejvíce odlehčit, takže si postupně všimneme, jak rozvíjíme sílu a úroveň naší vytrvalosti.
K plyometrii ve svalu dochází, když sval vyvíjí menší sílu na opačný odpor. To znamená, že když skočíme, naše nohy absorbují náraz, když se noha skoku znovu dotkne. Typicky se tato cvičení zaměřují na posílení spodní části těla, ale můžeme dělat výbušné kliky, burpees nebo cvičení s medicinbalem, která procvičují i horní část těla.
Snažte se, aby na vás při tréninku dohlížel trenér nebo instruktor posilovny, zvláště v prvních několika případech. Nemít dobrou techniku nebo zneužívání opakování pohybu Může vést ke zranění svalů, kostí nebo kloubů. Je to trénink, který zahrnuje mnoho dopadů, takže musíte být opatrní, pokud trpíte bolestmi kolen nebo kotníků.
Stručně řečeno, můžeme říci, že plyometrický trénink má za cíl zkrátit dobu, která trvá mezi excentrickou svalovou kontrakcí a začátkem koncentrické (protažení a zkrácení).
Typy explozivních skoků
Se zaměřením na spodní část těla bude trénink založen na provádění různých typů skoků. Pamatujte, že musí být provedeny na maximální výkon a v co nejkratším čase. Naučíme vás několik skoků, se kterými můžete provádět plyometrii.
- noha poskoky. Je potřeba maximálního úsilí a můžeme je několikrát opakovat. Samozřejmě se musíme 100% zotavit, abychom mohli udělat další se stejnou intenzitou. Budeme se snažit co nejvíce zvednout kolena a dobře tlumit skok při pádu.
- skoky do hloubky. V tomto případě se váha našeho těla a gravitace využívají k vyvinutí větší reakční síly vůči zemi. Obvyklé je postavit se na bednu a nechat se spadnout, pak se pokusíme skočit do stejné výšky ze země. Důležité je neskákat z krabice, protože se tím zvyšuje výška a dopad je mnohem větší.
- Skoky na místě. Tento typ skoku má doskok na stejném místě, ze kterého se startuje. Obvykle mají nízkou intenzitu, ale vytvářejí nezbytný podnět k provedení plyometrie. S kratším odpružením bude muset sportovec rychle znovu skočit. Příkladem může být skákání přes švihadlo.
- Výpadové skoky. Vycházíme z pozice výpadu a zůstáváme na stejném místě, měníme nohy a provádíme skok. To znamená, že pokud jsme ve výpadu pravou nohou vpřed, vyskočíme a dopadneme levou nohou vpřed.
- Skoky do dřepu. Dostaneme se do dřepu a vyskočíme nahoru nebo dopředu. Když si dřepnete, musíte získat dynamiku.
