Existuje mnoho cviků a strečinků, které výrazně zlepšují naši fyzickou kondici. Některé z nich nám pomáhají v mnoha ohledech a díky nim se v každodenním životě cítíme pohodlněji a agilněji. Dnes si povíme něco o zvedání boků, cvičení typickém pro Pilatesovu metodu s velkými benefity.
Pokud jej provedete správně, pomůže vám je získat efektivněji. Jedná se o cvik na extenzi ohnutých nohou, který se provádí se zády na vyvýšeném povrchu. Určitě je oblíbený u vzpěračů díky své schopnosti zaměřit se na zadní řetězec, zejména na hýžďové svaly.
Jak se provádí hip thrust?
Toto cvičení vám umožňuje postupovat experimentováním s variacemi jedné nohy nebo bezpečným přidáváním zátěže, ať už s činkou, talířem nebo činkou. Jsou tací, kteří si je pletou s hýžďovými můstky, ale nejsou zaměnitelné. Přestože je pohyb velmi podobný, hýžďové můstky se provádějí z podlahy a více se zaměřují na kvadricepsy a méně na hamstringy.
Správná technika provedení správného zdvihu kyčle je:
- Lehněte si zády na vyvýšený povrch (jako je lavička nebo krabice) s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Lavička by měla být těsně pod lopatkami a chodidla by měla být od sebe na šířku ramen. Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete si opřít lokty o lavici.
- Bradu mějte zastrčenou a dívejte se stále dopředu a protlačte paty, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou; nohy by měly svírat úhel 90 stupňů.
- Stiskněte hýžďové svaly nahoře a začněte znovu.
K čemu slouží hip lift?
Kyčelní zdvih neboli most je cvik, který při správném provedení má pro naše tělo velký přínos. A je to tím, že to funguje velmi hluboko v různých oblastech našich svalů, takže to poskytuje velké výhody.
Pro získání všech výhod, které nám tento cvik nabízí, je nutné jej provádět správně s přesnou technikou. K tomu musí být perfektně umístěna výchozí pozice, ze které začínáme. Stejně tak pohyby musí být organické a meditované, vědomé dýchání a aktivované vědomí těla. Bezesporu pomáhá zlepšit dýchání a uvolňuje nahromaděné napětí.
Zlepšuje držení těla a snižuje zranění
Tento cvik procvičuje celý břišní pás velmi hluboko a efektivně. Svalové skupiny jsou navrženy tak, aby pracovaly ve dvojicích. V případě hýžďových svalů jsou antagonistickými svaly flexory kyčle. Pokud jsou silnější než vaše glutes, mohou tlačit vaši pánev do nepřirozeného vyrovnání, známého jako přední sklon pánve (také známý jako dutá záda). To způsobí bolest a další posturální problémy.
Pokud nejsou hýždě dostatečně silné, aby je při ohnutí kyčlí úplně sevřely, musí se páteř nadměrně předklonit. Nadměrné a pravidelné zakulacení páteře bude mít za následek bolesti zad, které mohou být způsobeny útlakem nervů nebo nadměrným tlakem na ploténky mezi obratli. Také snižuje bolesti kolen a dolní části zad.
Skvěle posiluje hýžďové svaly
Pro každého, kdo se snaží zlepšit velikost, sílu a sílu hýžďového svalu, je zvedání kyčlí skvělou volbou. Můžete silně zatížit činku, abyste získali větší sílu, nebo použít lehčí činku a udělat hodně opakování, abyste si vybudovali výdrž hýžďových svalů.
Pro jednostrannou sílu to lze dokonce provést na jedné noze. Bezesporu tonizuje svaly spodní části těla a tvaruje postavu při zaoblení hýždí.
Zvyšuje flexibilitu a sílu flexorů kyčle
Hýždě tvoří základ svalů nohou a umožňují dobrý atletický vývoj. Sportovec, který tvrdě pracuje na rozvoji hýžďových svalů v posilovně, dělá pozitivní kroky k dosažení vysoké úrovně úspěchu ve sportu. Závěr je takový, že slabé hýžďové svaly a jejich ignorování při tréninku odporu povede ke špatnému rozvoji sportovní techniky.
Navíc toto cvičení podporuje pohyblivost kyčelních flexorů a psoas. Příliš dlouhé sezení způsobuje, že se tyto šlachy a flexory zmenšují a ztrácejí pohyblivost.
Existují varianty ve zvedání boků?
Jakmile se kyčelní tlak tělesné hmotnosti stane snadným, doporučujeme přidat další odpor pomocí následujících variant cviku.
Počáteční pozice
- Vleže na zádech přilepte spodní část zad k podlaze co nejvíce.
- Pokrčte kolena, chodidla mějte na zemi a na šířku boků.
- Aktivujte břicho, jako byste se chtěli dotknout pupíkem podlahy.
- Ramena jsou uvolněná, takže krk je dlouhý, uvolněný, bez napětí a s prostorem mezi obratli.
- Hýžďové svaly jsou také aktivovány a zůstávají tak po celou dobu cvičení.
normální zdvih kyčle
- Z výchozí pozice začněte zvednutím pánve a pokračujte obratel po obratli, dokud nedosáhnete vrcholu lopatek. Buďte velmi opatrní, abyste nenapnuli ramena, nestlačili krk nebo nepohnuli koleny. Ty musíš být blok.
- Vydržte pár sekund a pohyb odvolejte, opět obratel po obratli, spouštění pánve si nechte na poslední chvíli.
- V případě potřeby se znovu změňte, zhluboka se nadechněte a opakujte.
Zdvih kyčle na jedné noze
Chcete-li zvýšit intenzitu a cítit, jak svaly pracují hlouběji, můžeme přidat nějakou obtížnost. Je důležité provádět tuto variantu, aby byla ovládnuta technika v základním cviku. Jinak bychom si přílišným tahem mohli ublížit. Pamatujte, že paže jsou malou oporou, která poskytuje stabilitu, nesmíme nechat váhu na rukou nebo je nechat sloužit jako bod podpory nebo úsilí.
- Z výchozí pozice zvedněte pravou nohu, dokonale udržujte držení těla, aktivaci a sílu.
- Poté opět zvedněte kyčle a pokračujte obratel po obratli až k vrcholu lopatek.
- Vydržte několik sekund a udržujte polohu bez destabilizace nebo kývání.
- Poté pohyb uvolněte jako v předchozím cvičení.
doskoky
Pokud chcete cítit, jak vás pálí hýždě a nohy, zkuste odraz. Je to pro odvážné!
Z výchozí pozice zvedněte, jak jsme vysvětlili. Rozdíl je v tom, že jakmile jste nahoře, místo toho, abyste šli dolů, musíte dělat malé odrazy. V tomto případě je běžné hýbat koleny, napínat ramena nebo vyvíjet příliš velkou sílu v rukou proti zemi, aby nedošlo k pádu. Pokud k tomu dojde, cvičení přestane být účinné a organické, jak bylo zamýšleno. K tomu se zaměřte na aktivaci svalů břicha, nohou a hýždí a snažte se cítit velmi stabilně. Pocit je takový, že i když vás tlačí, nemohou vás táhnout. Jakmile se odrazíte a budete cítit, že to pálí, místo abyste se rozlomili a spadli, udeřte silněji a přemýšlejte o tom, jak je to účinné.
Zvýšení kyčle zátěžové lavice
- Lehněte si se zády opřenými o lavici a oddělte nohy, přičemž chodidla pevně podepřete o zem.
- Tyč se závažím je na bocích, najděte si pohodlnou polohu, abyste mohli začít pracovat.
- Spusťte boky, aniž byste se dotkli hýždí země, a silně zvedněte pánev, aniž byste ztratili kontrolu.
- Opakujte několikrát s vysoce aktivovanými hýžďovými svaly a vyvíjejte podpůrnou sílu, zejména na paty.
s odporové pásmo
Tato varianta lavice vám umožňuje tlačit na boky pomocí odporového pásku, abyste zapojili svaly únosců. Technika je velmi snadná.
S pásem poskytujícím odpor budete zvedat a snižovat boky, jak je naznačeno základním pohybem zvedání boků. Ucítíte větší zapojení hýžďových svalů na straně kyčle: gluteus minimus, gluteus medius a tensor fascia latae.